你可以用自己的体重来塑造更强壮的肩膀。
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没有什么比强壮的肩膀更能体现“自信”了。虽然你可能不经常想到它们，但你的肩膀实际上可以改善你的姿势和姿势让你的腰看起来更细．也就是说，如果你训练得当的话。
为了防止受伤，一定要锻炼三角肌的前、侧、后三个部分，并在锻炼时专注于你的形态。从后三角肌开始，因为它通常不像其他两个部分那么受关注。
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练习这七个动作吧——如果你之前受过伤或者想要降低强度，可以修改一下。
1.后方横向抬高和伸展
图片来源:LIVESTRONG.com/Jason Wimberly
集
3.
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 从四肢着地开始，用右手抓住你的体重，弯曲你的肘部形成90度角。
- 将左腿从地板上抬起并向后伸展。
- 抬起肘部时吸气。
- 保持，然后呼气，同时向前打拳。
- 当你返回时吸气，当你降低肘部到起始位置时呼气。
- 每边做10到15次，连续做2到3组。
提示
这全身运动专注于你的肩膀，核心和臀部。开始时，重量要比横向举轻一些(参见清单上的第5条)。
如果向前伸展对你来说太多了，简单地将手臂向侧面缓慢地抬起两下，再放下两下。保持身体核心紧绷，前臂与地面平行。
2.平板爬行与阻力带环
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集
2
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 在手腕上戴上一个轻到中等的阻力环，然后做一个高平板支撑。肩膀向后，远离耳朵。通过将肚脐向背部下方拉，锻炼你的核心肌肉。
- 开始一只手向前走，越远越好。
- 带着第二个向前走。
- 每次一只手回到你的起始位置，重复这个动作。
- 目标是10到15次(向前和向后是一次)，然后在重复之前休息30秒。
提示
得到这些姿势肌肉用这个强度大的平板爬来锻炼你的前三角肌和后三角肌，菱形肌和核心肌群。
3.阿诺德的新闻
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集
3.
代表
15
身体的一部分
肩膀
- 坐直，将哑铃举至下巴，手掌朝内。
- 双臂向外摆动，远离身体到胸部两侧。
- 呼气时将重物举过头顶，上臂靠近耳朵。
- 目标是用较轻的热身重量做12到15次，然后在接下来的每一组中增加重量。做3组，增加重量，减少次数。
提示
避免使用肩压器械将你锁定在预先确定的运动范围内。你不是靠在椅背上，而是通过锻炼你的核心肌群来挑战自己——三角肌的三个部分都是目标。
4.前侧提升
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集
1
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 两手各拿一个哑铃，肩膀向后和向下滚动，以完善你的姿势。
- 慢慢地抬起一只手臂至90度，肘部微微弯曲，同时保持膝盖微微弯曲。注意让你的肘部与地面平行。
- 在抬起另一只手臂之前，慢慢地将这只手臂降低到起始位置。
- 在每只手臂单独做动作后，将两只手臂一起举起完成。
- 从另一只手臂开始重复。
- 因为每次重复有三个部分，所以目标是总共重复8到10次。
提示
在前侧提升时，不要超过90度;你可能会有肩部撞击的风险。
5.横向提升
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集
3.
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 两手各拿一个哑铃。站直，肩膀后滚，膝盖弯曲。
- 当你弯曲手肘时，保持手腕与前臂在一条直线上，慢慢地向外抬起手肘，在上臂和身体侧面之间形成90度角。
- 将重量降低到臀部前面。
- 每组增加和减少3到5组，每组8到15次。
提示
再次强调，在电梯顶部保持前臂与地面平行，手的位置不要高于肘部。
6.前后顶压机
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集
2
代表
8
身体的一部分
肩膀
- 坐在健身球上，激活你的核心肌肉。
- 把手伸到头顶上，慢慢地把它放在脑后。
- 然后把杆向后压在头顶上，再往下压。
- 重复。
提示
对于许多需要增加的运动员上身移动比如奥运会举重运动员和综合健身运动员，这个动作可以用来评估弱点。确保使用较轻的重量(可能是15磅的棒子)，并专注于形式。如果你之前就有肩膀或上背部受伤，那就不要做这个手术。
如果你在把杠铃放在脑后时身体不得不向前倾一点，那么这个动作可能不适合你。
7.攀爬墙
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集
1
代表
5
身体的一部分
肩膀
- 从躺在地板上开始。推到一个高平板上。
- 小心地将一条腿靠在墙上，开始倒立。
- 然后慢慢走回平板支撑的姿势，重复这个动作。
- 每次5到10次。
提示
保持你的手臂尽可能伸直，通过背部将你的肩膀向下推，远离你的耳朵。越快越好，因为你花的时间越长，事情就越困难。你可能想在家里铺着地毯的地板上练习，以防你摔倒。