吉利安迈克尔分享她的首选肩膀锻炼

强大和雕刻的肩膀帮助框架整个形体,但审美优势只是其中一个原因你在锻炼方案应该包括肩部练习。

虽然不是一个需要记住的所有肌肉的解剖名称你的肩膀,你应该知道,这种肌肉组织的帮助几个关键的运动比如提高你的手臂在你的面前,开销,侧面和后面你和降低他们回去。难怪那么重要的是要保持这些肌肉强壮!

吉利安迈克尔、世界知名的卫生和健康专家和新书的作者6键:打开你的遗传潜力永恒的力量,健康和美丽,告诉LIVESTRONG培训肩膀是必须的,特别是对执行日常任务就像捡起一个孩子,铲雪或运送食品杂货。“有成百上千的日常工作我们用肩膀来执行,”她说。

加上,如果你不保持肩膀肌肉强壮和工作一致,迈克尔说,物理负荷和压力去所有错误的地方,如关节囊、韧带和肌腱,这可能导致受伤。这就是为什么她说,这是至关重要的,你的肩膀足够强大来处理身体压力。

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但工作你的肩膀不是简单地泵出几个哑铃肩膀时不时按在健身房。所以Michaels确保遵循以下安全提示你的肩膀锻炼没有做弊大于利。

• 不抬重可以用完美的形式管理至少八个代表。
  
• 一定要研究每一个运动与视觉的形式引用之前执行运动。
  
• 时使用哑铃而不是杠铃训练你的肩膀,这样你可以训练每个独立的肩膀和较强的胳膊不弥补弱的手臂。
  
• 当进行任何类型的旋转运动,使用乐队,而不是重量。这是因为力是应用从内部或外部(位置)。然而,如果你使用哑铃来自重力,这是拉下重量,而不是从左或右。
  
• 不训练你的肩膀超过每周两次。
  
• 一定要让你的肩膀恢复训练之间至少两天。
  

准备好雕刻和加强你的肩膀吗?这里有两个麦克的首选肩膀锻炼。

为30秒,做以下练习做尽可能多的代表可以有很好的形式。通过三次完成整个电路。

1。俯卧撑

怎么做:面朝下躺下在地板上。开始用手宽于肩同宽与你的胸部,拇指符合你的腋窝。把自己逼成一块木板。你的脚可以双脚与臀部同宽。保持你的眼睛往下看,你的脊柱长。参与你的核心稍稍向前倾,当你吸气和降低你的身体向地面。下降到你的手臂在90度角。呼气并按备份。

2。肩膀新闻与哑铃

怎么做:坐在椅子上重量与背高。抓住哑铃和定位他们的肩肘部以下你的手腕和手掌面朝外。按下哑铃,扩展你的手臂开销。降低你的手臂到起始位置。

3所示。反向飞

怎么做:你可以做这个练习站立或坐着。如果坐(适合初学者),运动边缘的长椅上坐着,一只手一个哑铃,双脚打开与肩同宽。向前弯曲的腰你的上半身与地面平行。让你的手臂向下挂在你的胸部,用你的手掌面对彼此。呼气,提高哑铃,直到他们与地面平行。保持一拍。吸气,慢慢地降低你的手臂回到起始位置。

4所示。前提出

怎么做:站直背,一手拿一个哑铃。前面的位置你的手臂大腿肘部伸展。抬起一只手臂,直到哑铃略高于你的肩膀(不要锁肘部)。返回到起始位置和其他重复你的手臂。继续通过交替的手臂。

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为30秒,做以下练习做尽可能多的代表可以有很好的形式。通过三次完成整个电路。

1。弯下腰宽行

怎么做:从站,弯腰在臀部和膝盖微微弯曲。在每只手哑铃(手心向下控制)在整个锻炼背部和维护。让你的手臂垂开始,然后把权重到你的胸部,肘部向外。慢慢降低重量和重复。

2。板凳上下降

怎么做:坐在长椅上的边缘。把你的手放在你的臀部的两侧,手指边包装。工厂两只脚在地板上,疾走你的臀部座位。弯曲肘部,降低你的身体。保持你的躯干直立,臀部尽量接近板凳上。站在你的肩膀与肘部或前水平。肘部应保持在整个运动直接在你的手。伸直你的手肘,敦促自己恢复到开始的位置。

3所示。侧举

怎么做:两脚打开与肩同宽站立。拿着哑铃(面对面)在你的大腿,面前稍微弯曲肘部。与控制,提高你的手臂手肘肩高。返回到起始位置。

4所示。外部的肩膀旋转阻力带

怎么做:安全拉力带的一端到一个对象在肘部的高度。乐队的另一端,用它在你的手,紧紧抓住它。这乐队延伸站在你面前,穿过你的身体。将手肘向后弯曲90度,这样你的前臂平行于地面,但你的上臂靠近你的身体。从你的手在你的身体面前,然后旋转手臂到一边,保持肘部,和暂停。回到一开始慢慢扭转运动。