终极背部和肩部锻炼

在日常活动中，你会做按压和拉动的动作，比如把物品放进柜子里，开门或把行李放在头顶的行李架里。拥有强壮的背部和肩部肌肉对你的日常生活至关重要。更不用说，它们经常是你在镜子里或去海滩时看到的肌肉。

按照下面给出的顺序做下面的练习，你会得到最完美的背部和肩部锻炼体验。

除了俯卧撑和引体向上之外的体重训练经常被忽视。但并不是每个人都有力量做引体向上。倒排是一种体重锻炼，就像引体向上一样，锻炼你的背部和肩部肌肉。如果你一开始还不够强壮，不能做引体向上，这是增加背部力量的一个很好的替代。

如何做:仰卧在固定的单杠下。抓住杠铃，双手保持比肩稍宽的距离。双腿向前伸直，挤压腹肌和臀大肌，保持身体伸直。然后把身体拉向吧台。慢慢放下身体回到起始位置，直到双臂完全伸展。在你的第一次训练中，每组8到12次做三组。

倒排是一个很好的开始，可以在主要的举重训练之前增加背部和肩部的血液流动。

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杠铃划行是增强力量和打造令人印象深刻的背部肌肉的最佳方式。杠铃可以让你比哑铃增加更多的重量，根据你握握的宽度，会更多地针对你的背阔肌或背部的上部肌肉，如斜方肌和菱形肌。

如何做:在地板上放一个没有负重的杠铃，在杠铃上装上负重板。杠铃应该穿过你脚的中线。现在，弯下腰，保持背部挺直，双手略宽于肩宽，握紧吧台。

支撑你的核心，保持背部挺直，然后将杠铃拉向腰部。在练习结束时暂停一秒钟，然后将手臂恢复到完全伸展的位置，重心放在地面上。做四组，每组8到10次。两组之间休息90秒。请在ExRx.net．

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肌肉发达的肩膀可以给你的身体增添立体感。更不用说，它们可以让你的裙子或t恤在朋友面前看起来更令人印象深刻。

你的肩膀由三块肌肉组成，前三角肌(前面)，外侧三角肌(侧面)和后三角肌(后面)。像上面这样的划船运动针对的是你的背部和后部三角肌，而哑铃肩部按压则是锻炼你肩膀的前部。但孤立和瞄准你的外侧三角肌同样重要。

如何做:拿一对轻哑铃。你不需要举重，所以你可以从2到10磅的重量开始。将哑铃放在大腿一侧，将手臂向身体两侧抬起，直到肘部与肩齐高。

在动作最高潮时暂停，然后慢慢将手臂放回身体两侧。做三组，每组12到15次。每组之间休息60秒。看到它在行动ACE健身．

整天弓着背坐在办公桌前会削弱背部和肩部的肌肉，有损你的体态。

通过加强你的上背部和肩部肌肉，你将有助于改善你的姿势。改善姿势有助于呼吸更轻松，减少核心的压力，让你感觉更自信。

改善姿势的最佳运动是蝙蝠翼划行。

如何做:拿两个轻哑铃——8到15磅就够了——然后胸部朝前躺在倾斜的长凳上。当你握住哑铃时，让你的手臂垂直向下垂向地面。肩胛骨挤在一起，肘部向两侧拉。在整个过程中，保持你的胸部与长凳接触，同时你的肘部尽可能靠近你的身体和长凳。在这个动作的最顶端，把你的肩胛骨挤在一起，就像两个朋友互相击掌一样，然后暂停一秒钟。然后慢慢地把重物放回地面。

把这个练习放在锻炼的最后。你只需要一组或两组，每组12到20次。

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哑铃是训练肩膀和背部的经典方法。哑铃肩部按压是增加力量和肩部肌肉增长的首选运动。它的目标是你的前三角肌和三头肌。

如果你是举重新手，或者你过去肩膀有问题，按照下面的方法坐着进行这个练习ACE健身．

怎么做:找一个90度平背的长凳。或者在这个位置上固定一个可调节的长凳。抓起两个中等重量的哑铃(开始时10到25磅)，分别放在肩膀两侧;肘部应该在手腕以下。现在，把哑铃举过头顶，直到双臂完全伸展。然后把哑铃放回身体两侧。做三组，每组8到10次。每组之间休息90秒。

为了防止伤害你的肩袖，让这项运动在你的肩膀上更安全，向内旋转你的肩膀，让哑铃彼此平行，而不是垂直于你的身体。

坐姿坐姿不仅可以锻炼你的背阔肌(背部最大的肌肉)，而且当你用v形手柄时，你会激活你的肱二头肌、后三角肌、夹肌和背部中部的肌肉。

操作方法:在排缆机的座位上稍微向前坐，把脚放在平台上。臀部向后滑动，膝盖保持轻微弯曲。

保持背部挺直，双臂完全伸展，你会感觉到背部有拉伸感。从这个位置，拉电缆附件到你的胃。当你完成拉索的时候，把你的肩胛骨挤在一起。你现在应该坐直，手臂放在身体两侧。

慢慢收回电缆，同时伸展手臂，直到你感到背部有拉伸感。然后重复这个动作。哑铃肩部按压后，每组10到12次，从50到70磅的重量开始。两组之间休息60秒。