上手容易上身锻炼15分钟你可以做在家里

当你认为“上身锻炼,“你可能做卧推,肱二头肌弯曲和肩上推在健身房举重房里。但对于初学者来说,第一次走进健身房有点吓人呢。

如果你刚刚开始你的健康之旅,想从自己舒适的家里工作(太便宜!),从这15分钟的上身锻炼初学者开始阿曼达·戴尔,来自私人教练和精密Nutrition-certified营养教练。你的手臂、肩膀、胸部和上背部肯定会感到刺痛!

阅读更多:如何开始在家里工作吗

做的事:30秒以下的演习共有两轮。

• 俯卧撑
• 螃蟹走路
• 前臂板材
• 反向板材

行动1:俯卧撑

1. 开始在一个高板与肩膀的手腕。
2. 弯曲肘部,降低你的胸部向地板。你的肘部应该指出45度角。
3. 通过你的手掌开始。

移动2:螃蟹走路

1. 坐,两膝弯曲,脚胖在地板上。把你的手掌向下的旁边你的屁股用指尖面临你的臀大肌。
2. 媒体通过你的手和脚来提高你的大腿和躯干离地面几英寸。
3. “向前一步”,移动你的左手和右脚艺术。
4. 重复在对面没有让你的臀部碰在地板上。

3:移动前臂木板

• 给自己设定在较低的板材,肩膀直接在你的肘部,保持30秒钟。

移动4:反向板材

1. 坐在你的腿长在你面前。把你的双手在你后面。
2. 你的身体提起离开地面,这样你在四轮朝天的板的位置。

做的事:15代表的以下四个练习。12代表每个重复相同的演习,然后9,最后,6代表共四集。

• 俯卧撑
• 前臂板材高板
• 位行
• 三头肌下降

行动1:俯卧撑

1. 开始在一个高板与肩膀的手腕。
2. 弯曲肘部,降低你的胸部向地板。你的肘部应该指出45度角。
3. 通过你的手掌开始。

2:移动前臂板材高板

1. 开始与你的肩膀高的木板在你手中。
2. 慢慢地降低你的右手臂直到前臂和肘部搁在地上。
3. 仔细依赖前臂,把你的左胳膊下来休息在地面上以同样的方式。你现在应该在一个较低的板材。
4. 举行一项的木板,然后慢慢地回到俯卧撑姿势,一只胳膊。

行动3:好的

1. 站在中间的阻力带双脚。传播你的双脚打开与肩同宽。铰链在臀部,并保持在每只手带的一端。
2. 首先你的手臂在身体两侧,掌心你休息。旋转你的拇指略向前。
3. 把手肘向天花板。当你手肘达到肩高。
4. 保持两到三秒钟,然后慢慢地降低你的武器。

移动4:肱三头肌底

1. 坐在长椅上的边缘你的高跟鞋在地板上。把你的手在你后面,这样你的手指的脸。
2. 提高自己,这样你的手臂是直的,板凳快走你的屁股。这是起始位置。
3. 曲手肘,自己直到你的手臂在一个90度的角。
4. 暂停一下,然后按开始备份。

阅读更多:最好的家庭只有4移动肱三头肌的锻炼

1. 设置一个定时器每分钟6分钟。
2. 在每个奇数分钟(1、3、5),试图完成五吐纳(拿出俯卧撑和/或跳如果需要的话)。
3. 在每个偶数分钟(2、4、6),旨在保持高板,直到计时器停止。

行动1:之一Burpee

1. 站在你的脚。
2. 蹲下来,把你的双手平放在地板上在你面前。
3. 双脚跳回来所以你土地高的木板。你的身体应该形成一条直线从你的脚。
4. 降低到一个俯卧撑。按高板。
5. 双脚跳回到蹲。
6. 立即直接跳转,土地,膝盖稍微弯曲,重复。

2:高转板

• 设置自己的如果你是顶部俯卧撑,与肩膀在手腕和核心,并保持这个位置。

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