早上10分钟的HIIT锻炼，提升能量

以HIIT训练开始你的一天是确保你燃烧卡路里、塑形的最好方法之一高强度间歇训练的好处．对于那些在上午时间紧迫的人(基本上我们所有人)来说，这是一个完美的选择。

HIIT包括“短时间的运动，保持你的心率，在每个动作之间休息，当你时间不够的时候，燃烧大量的卡路里，”Jami Rogenski说，他是私人教练和HIIT小组训练教练洛杉矶的汗水车库．“你可以在任何地方进行10分钟的排汗训练，不需要任何器械——只需要用你的体重，按照你自己的节奏!”

早上的第一件事就是锻炼，这意味着你在一天剩下的时间里充满成就感和希望更有活力．罗根斯基说:“我个人发现，用HIIT训练来开始我的一天可以增加我的能量，恢复思维的清晰度，为明亮而早的一天设定一个圆满的基调。”

想自己试试吗?这里有四个不同的这种训练锻炼从罗根斯基，你可以在家里(或在公园、健身房或任何你选择的地方)做早上第一件事，只需10分钟——不需要任何设备。

这四种锻炼都简单、直接、有效，但强度不会太大，也不会让你筋疲力尽，让你一整天都没有精力。别忘了锻炼前热身，锻炼后放松!

阅读更多:HIIT初学者:7个技巧来启动你的锻炼

做的事:每个动作持续60秒，重复两次

• 跳爆竹
• 蹲跳
• 俯卧撑
• 登山者
• 前臂平板升降

阅读更多:完美的20分钟HIIT锻炼，你可以挤在任何地方

做的事:每个动作持续60秒

• 跳爆竹
• 蹲
• 之一Burpee
• 交替刺
• 快速的脚
• 罢工俯卧撑
• 高的木板
• 超人
• 腿抬
• 自行车紧缩

动作一:开合跳

1. 开始站立，双脚并拢，手臂放在身体两侧。
2. 双脚跳出来，手臂举过头顶。
3. 双脚并拢，手臂放回身体两侧。

动作2:深蹲

1. 双脚与肩同宽，弯曲膝盖，臀部向后弯曲。
2. 下蹲，膝盖保持在脚趾后面。
3. 恢复站立，重复以上动作。

第三步:波比

1. 站起来，然后蹲下，双手放在身前的地板上。
2. 双脚跳回高平板。
3. 做俯卧撑。
4. 把你的脚跳回你的手。
5. 当你跃入空中时，摆动你的手臂以获得动力，然后膝盖微微弯曲着地。

动作4:交替弓步

1. 双脚分开与臀部同宽，一只脚向外迈出约两英尺。
2. 弯曲双膝，降低后膝，保持前膝不超过脚趾线。
3. 恢复站立并切换。

动作5:快速的脚步

• 在原地尽可能快地跑。

第六步:俯卧撑

1. 从站着开始，把手移到高木板上。
2. 用脚趾或膝盖做俯卧撑。
3. 双手重新站起来。

动作7:高平板支撑

• 从四肢着地开始，然后向上做平板支撑，这样你的身体与地面平行，你的核心是紧绷的。

第八招:超人

1. 俯卧，双臂伸直在身前。
2. 同时抬起你的胳膊和腿离开地面
3. 保持这个姿势一到三秒钟，然后回到起始位置。

第九步:抬腿

1. 平躺，把手放在臀部下面。
2. 控制双腿抬起至90度，保持双腿伸直。
3. 把它们放回离地面大约一英寸的地方。

第十步:自行车危机

1. 仰卧，双手放在脑后，手肘向外。
2. 把你的右肘放在你弯曲的左膝上。
3. 从中间回来，把左手肘放在弯曲的右膝盖上。

阅读更多:为什么你应该在你的日常训练中加入体重HIIT训练

做的事:每个动作持续30秒，重复两次

• 蹲
• 蹲举行
• 跳爆竹
• 之一Burpee
• 交替刺
• 行屈膝礼刺
• 俯卧撑
• 登山者
• 仰卧起坐
• 俄罗斯的转折

动作1:深蹲

1. 双脚与肩同宽，弯曲膝盖，臀部向后弯曲。
2. 下蹲，膝盖保持在脚趾后面。
3. 恢复站立，重复以上动作。

动作2:深蹲

• 保持低蹲姿势，每次10秒

第三步:开合跳

1. 开始站立，双脚并拢，手臂放在身体两侧。
2. 双脚跳出来，手臂举过头顶。
3. 双脚并拢，手臂放回身体两侧。

第四步:波比

1. 站起来，然后蹲下，双手放在身前的地板上。
2. 双脚跳回高平板。
3. 做俯卧撑。
4. 把你的脚跳回你的手。
5. 当你跃入空中时，摆动你的手臂以获得动力，然后膝盖微微弯曲着地。

动作5:交替弓步

1. 双脚分开与臀部同宽，一只脚向外迈出约两英尺。
2. 弯曲双膝，降低后膝，保持前膝不超过脚趾线。
3. 恢复站立并切换。

第六步:屈膝弓步

1. 站直，然后把右腿伸到左腿的后面和外面，弯曲双膝。你应该看起来像在行屈膝礼。
2. 站在另一边重复动作。

第七步:俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。
2. 弯曲肘部与身体成45度角，使胸部贴近地面。
3. 把身体压回平板。

第八招:登山者

1. 从高平板姿势开始。
2. 将左膝向左肘的方向抬起。
3. 回到起点，在另一边重复。
4. 继续交替右腿和左腿。

第九步:仰卧起坐

1. 仰卧，弯曲膝盖，让膝盖指向天花板。双手放在脑后，手肘张开。
2. 让你的腹肌一直向上坐，从腹部到大腿。
3. 有控制地向后放。

移动10。俄罗斯的转折

1. 膝盖弯曲坐着，躯干微微后仰。
2. 转动你的核心面向右侧，将双手移向右侧。
3. 从中间回来，向左转。

阅读更多:终极体重HIIT有氧运动

做的事:每个动作做10次，在10分钟内尽可能多地重复

• 跳爆竹
• 蹲
• 蹲脉冲
• 之一Burpee
• 俯卧撑
• 登山者
• 板开发
• Glute桥
• 腿抬
• 仰卧起坐

动作一:开合跳

1. 开始站立，双脚并拢，手臂放在身体两侧。
2. 双脚跳出来，手臂举过头顶。
3. 双脚并拢，手臂放回身体两侧。

动作2:深蹲

1. 双脚与肩同宽，弯曲膝盖，臀部向后弯曲。
2. 下蹲，膝盖保持在脚趾后面。
3. 恢复站立，重复以上动作。

动作3:深蹲脉搏

• 从低蹲位置开始，在站立前上下跳动。

第四步:波比

1. 站起来，然后蹲下，双手放在身前的地板上。
2. 双脚跳回高平板。
3. 做俯卧撑。
4. 把你的脚跳回你的手。
5. 当你跃入空中时，摆动你的手臂以获得动力，然后膝盖微微弯曲着地。

第五步:俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。
2. 弯曲肘部与身体成45度角，使胸部贴近地面。
3. 把身体压回平板。

第六步:登山者

1. 从高平板姿势开始。
2. 将左膝向左肘的方向抬起。
3. 回到起点，在另一边重复。
4. 继续交替右腿和左腿。

动作7:平板踏

1. 从高平板上抬起你的右手，触摸你的左肩。
2. 把手放回原位，左手重复上述动作。

第八步:臀桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚离屁股几英寸，手臂放在身体两侧。
2. 双脚和上背部用力，使臀部和背部离开地面。
3. 保持几秒钟，然后回到开始的姿势。

第九步:抬腿

1. 平躺，把手放在臀部下面。
2. 控制双腿抬起至90度，保持双腿伸直。
3. 把它们放回离地面大约一英寸的地方。

动作10:仰卧起坐

1. 仰卧，弯曲膝盖，让膝盖指向天花板。双手放在脑后，手肘张开。
2. 让你的腹肌一直向上坐，从腹部到大腿。
3. 有控制地向后放。