放松在家锻炼这可能很诱人,尤其是当你有衣服要叠,有盘子要洗,有孩子要娱乐的时候。但如果你不能去健身房,想要出出大汗来保持身心健康,这是你新的锻炼方式。
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做的事:每组动作30秒,中间休息30秒。在做下一个动作之前,每项练习做四组。
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1.侧身弓步,头顶伸展
- 站立时双脚分开宽度大于肩宽。
- 双臂伸直过头顶。
- 将身体重心转移到左腿,保持右腿伸直。弯曲你的左膝,降低成侧弓步,直到你的大腿与地面平行。当你这样做的时候,手臂向下拉,肘部向后弯曲。
- 向左腿下压,恢复站立状态,将双臂举过头顶。
- 在另一边重复这个动作。
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2.旅行蹲
- 双脚分开站立,与臀部同宽,双手置于脑后。
- 臀部向后推,下蹲,直到大腿与地面平行。
- 下蹲时,右膝着地,然后左膝着地,这样你就跪在地上了。
- 然后,逆转这个动作,后退到深蹲。
- 在下蹲的底部,踩紧你的脚跟,然后恢复站立。
3.膝盖驱动器
- 左腿在右腿前面,站成交错的姿势。左膝微微弯曲,右腿向后伸直。身体微微前倾,双臂伸直举过头顶。
- 将重心放在左腿上,将右膝盖抬高至臀部以上。与此同时,将手臂向下拉至身体两侧,挤压腹部。
- 右腿向后伸出,手臂向后举过头顶,回到起始位置。
提示
真正提高你的心率之后,试着尽可能快地反弹,只将伸展的腿轻轻拍打地面。
4.单腿高膝硬举
- 站立时左腿抬高至臀部以上。
- 左臀部合页,左腿向后伸直。保持背部平直,身体前倾,左臂朝向地面。
- 依靠你的左腿筋和臀大肌,恢复站立。
- 将左膝拉回至臀部高度。
- 做两个高膝动作,这样你就能再次用右腿保持平衡。
- 一条腿坚持15秒,然后换另一条腿坚持15秒。
5.带延伸的俯卧撑
- 从高平板支撑开始,双手放在肩膀正下方,身体从头部到臀部到脚趾保持一条直线。
- 弯曲肘部,将身体降至地面,直到你的胸部在地面上方盘旋(或者你的力量和灵活性所允许的任何距离)。
- 呼气,向上压回高平板支撑。
- 从这里开始,向前伸出你的右臂,抬起左腿。
- 回到高平板的位置,重复俯卧撑,这次抬起相反的胳膊和腿。
提示
你可以通过降至膝盖来调整俯卧撑。然后,回到高平板,抬起对面的手臂和腿。