用这个20分钟的HIIT有氧运动在家里塑造更瘦的腿

放松在家锻炼这可能很诱人，尤其是当你有衣服要叠，有盘子要洗，有孩子要娱乐的时候。但如果你不能去健身房，想要出出大汗来保持身心健康，这是你新的锻炼方式。

这个五步HIIT训练，由岭戴维斯， ncsf认证的培训师和创造者Ridgid训练营，会塑造你的下半身，让你心跳加速不需要设备．手边放一个水瓶，放上你最喜欢的音乐。

做的事:每组动作30秒，中间休息30秒。在做下一个动作之前，每项练习做四组。

1. 站立时双脚分开宽度大于肩宽。
2. 双臂伸直过头顶。
3. 将身体重心转移到左腿，保持右腿伸直。弯曲你的左膝，降低成侧弓步，直到你的大腿与地面平行。当你这样做的时候，手臂向下拉，肘部向后弯曲。
4. 向左腿下压，恢复站立状态，将双臂举过头顶。
5. 在另一边重复这个动作。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双手置于脑后。
2. 臀部向后推，下蹲，直到大腿与地面平行。
3. 下蹲时，右膝着地，然后左膝着地，这样你就跪在地上了。
4. 然后，逆转这个动作，后退到深蹲。
5. 在下蹲的底部，踩紧你的脚跟，然后恢复站立。

1. 左腿在右腿前面，站成交错的姿势。左膝微微弯曲，右腿向后伸直。身体微微前倾，双臂伸直举过头顶。
2. 将重心放在左腿上，将右膝盖抬高至臀部以上。与此同时，将手臂向下拉至身体两侧，挤压腹部。
3. 右腿向后伸出，手臂向后举过头顶，回到起始位置。

1. 站立时左腿抬高至臀部以上。
2. 左臀部合页，左腿向后伸直。保持背部平直，身体前倾，左臂朝向地面。
3. 依靠你的左腿筋和臀大肌，恢复站立。
4. 将左膝拉回至臀部高度。
5. 做两个高膝动作，这样你就能再次用右腿保持平衡。
6. 一条腿坚持15秒，然后换另一条腿坚持15秒。

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀正下方，身体从头部到臀部到脚趾保持一条直线。
2. 弯曲肘部，将身体降至地面，直到你的胸部在地面上方盘旋(或者你的力量和灵活性所允许的任何距离)。
3. 呼气，向上压回高平板支撑。
4. 从这里开始，向前伸出你的右臂，抬起左腿。
5. 回到高平板的位置，重复俯卧撑，这次抬起相反的胳膊和腿。