最好的户外训练营锻炼只用哑铃

无论如何你的健身计划不可否认的是，训练营式的锻炼有一些特别之处。通常被格式化为一个电路，有机会与其他有共同目标的人一起追求它是一件有趣的事情。

再加上增加力量，减肥和改善心血管健康-你得到了一个完美的食谱，让你全身烧伤，享受美好时光。

准备好接受训练营挑战了吗?试试这个由Caley克劳福德他是美国大学的认证私人教练和教育总监排房子．

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对于克劳福德的锻炼，你所需要的只是一套中等重量的哑铃，一个计时器和一个踢得很好的态度。注意:这种训练的持续时间缩短，但每轮速度都在增加。

做的事:每个动作持续30秒，共两回合。

• 玩具士兵
• 蹲
• 木板罢工
• 手动释放俯卧撑
• 世界上最伟大的伸展

玩具士兵

1. 双脚并拢站着。左脚向前迈一步，右腿向前伸，保持伸直。目标是让它至少到腰部的高度。伸出你的左手，试着触摸你的脚趾。
2. 将你的右腿在你前面稍微放下一点。
3. 当你向前走的时候，把另一只脚向前摆动，重复这个动作。
4. 继续交替双腿30秒。

蹲

1. 开始时双脚分开与肩同宽，稍微向外翻。
2. 膝盖和臀部弯曲，臀部后伸，膝盖向外伸展，慢慢将身体置于深蹲的底部。
3. 保持三秒钟。
4. 踩着你的脚跟回到开始。

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木板罢工

1. 双脚与肩同宽站立。臀部前倾，身体伸向地面。
2. 双脚保持原位，走到一个高木板上，这样肩膀就会超过手腕。保持这个姿势两秒钟，保持核心。
3. 回到开始的时候，双手回到脚上，然后站起来。

手动释放俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，肩膀越过手腕。
2. 肘部靠近胸腔，身体向地面呈直线下降。
3. 当你的躯干接触地板时，举起你的手，然后放回去。
4. 手掌向后推，开始。

世界上最棒的伸展运动

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部。左腿向前弓步，右膝几乎着地。
2. 将你的右手放在地面上，与你的左膝保持一条直线。左臂伸向天花板，肩膀转向左边，眼睛跟着手的方向转动。
3. 回到中心，抬起右脚与左脚成一条直线。
4. 在右侧重复这一动作，继续向前弓步，每组交替进行。

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做的事:以下练习五轮，每轮前跑一次。第一轮，你要跑半英里，然后做以下每个练习30秒。每跑一轮，你就少跑0.1英里。

中间休息一分钟。然后重复——跑0.4英里，然后做运动。继续跑到第五轮，也就是最后一轮0.1英里。克劳福德说，这些跑步的目标是每一轮都加快速度。

• 用哑铃做15次肩推
• 30交替反向弓步与哑铃
• 15个手部放松俯卧撑
• 30秒哑铃支撑侧平板支撑(左侧)
• 30秒哑铃支撑侧平板支撑(右侧)

肩膀新闻

1. 双脚与肩同宽站立，哑铃与肩同高，手掌向前。
2. 把两个哑铃都压在头顶上，把重量放在一起，直到它们几乎接触头顶。
3. 返回到起点。

交替反向弓步

1. 双脚与肩同宽站立，两侧握住哑铃，手掌朝内。
2. 将左腿向后移至身体后方，同时弯曲右膝并降低臀部。保持躯干挺直。当你的膝盖呈90度角，右大腿与地面平行时停止。
3. 稍微停顿一下，用右腿推，挤压臀部使其站起来，同时将左腿放回起始位置。
4. 在另一边重复这个动作。

手放开俯卧撑

• 见上面的描述。

侧平板支撑哑铃

1. 从前臂平板支撑开始。将身体重心转移到右前臂，另一只手举哑铃举过头顶。
2. 如果你需要改变，弯曲上面的腿，把脚放在你前面一点，以增加支撑。