燃烧脂肪的步伐和力量训练

接下来的有氧训练还可以锻炼你的腹肌和臀部屈肌，让你的心率更快。

怎么做:开始站立，身体稍微向左倾斜。将双臂伸过头顶左侧。抬起右膝，双手向下与之接触。放下你的脚回到起点，抬起你的手臂到起点(提示:你的手臂和右腿应该形成对角线)。在换边前重复这一步骤一分钟。

通过这种抵抗旅行的运动来加强你的大腿内外、臀部和臀部，这将真正帮助你走得更远。

如何做:站在橡皮筋上，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲，均匀地抓住把手(取决于你的橡皮筋的厚度，你可能需要像图中那样交叉以获得更大的阻力)。绷紧腹肌，膝盖微微弯曲，单脚向外侧迈宽一步。另一只脚踩进去，向侧面移动，回到起始位置。避免让你的脚靠近臀部宽度。做20步，然后在另一边重复。

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回到心脏跳动的有氧训练!为了迈得更远更有力，你需要加强臀部和腿部前后方的肌肉。这次演习主要以正面为目标。

如何做:原地慢跑，但每一步都要将膝盖抬高到臀部高度。把它想象成从一条腿跳到另一条腿。继续一分钟。

用单腿深蹲来锻炼下半身的平衡和力量，有助于防止膝盖疼痛。

如何做:用右腿保持平衡，弯曲左膝，左脚稍稍离开地面。左脚抬起，单腿下蹲，弯曲右膝(你的膝盖应该在脚趾后面)，将臀部推到身体后面。伸直右腿回到起点，左脚不要放下。太有挑战性了?保持你的左脚趾轻轻地敲击地面，以获得更多的稳定性，直到你感觉准备好了。重复20次，另一侧重复。

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继续向前移动，用这个心脏泵送训练增强你的臀部、大腿和臀部的力量。

如何做:双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。左脚向身体一侧迈宽一步，弯曲膝盖，右腿交叉在身后，弯曲右膝盖，脚离开地面。让你的躯干稍微前倾，手臂向左摆动，为你的动作提供动力。跳出来，右腿微微向前，在另一侧重复这个动作。两边交替一分钟。

用这种下半身爽肤水锻炼大腿内外和臀大肌的力量。

如何做:双脚并拢站立，然后左脚向左侧迈出宽步，形成侧弓步。弯曲膝盖，臀部向后推——膝盖不能超过脚趾。推开左腿，左脚回到右脚。重复20次，换另一侧。

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锻炼你的敏捷性和协调性，用这种增强式跑步训练给你的步伐增加一点弹性。

怎么做:向前跑，走三步，第三步，单脚跳。重复，交替双腿，持续一分钟。

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用这个上半身集中力量的动作来平衡你的训练，这个动作针对肩膀、手臂和核心部位。

如何做:开始站立，双脚分开与臀部同宽，一手拿哑铃。将重物举至肩高，锻炼腹肌，将一只手臂举过头顶。弯曲并放下你的手臂。这是一个动作，快速做20次，在另一边重复。

改善你的本体感觉，改变一下你身体的背部来引导你的训练。

如何做:从一个站立的位置，左脚后退一步，弯曲你的膝盖成弓步。双膝应呈90度角，前膝应在前脚踝上方。把你的后腿抬起来，回到站立的状态。每边做20次。

加强背部和核心肌肉的力量，帮助你在跑步时保持更好的姿势。

如何做:双脚站立，与臀部同宽，一手拿哑铃。保持脊柱自然挺直，腹肌内收，臀部向前弯曲，胸部几乎与地面平行，双臂伸向双脚。弯曲肘部到身体后面，将把手拉到躯干两侧。手臂向后伸展到地面，然后回到开始，在上升的过程中保持背部平坦。做20次。

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公园的长椅或台阶是锻炼胸部、肩部和核心力量的最佳场所。

如何做:双手分开与肩同宽放在台阶或长凳上，双脚向外伸展成平板支撑的姿势，收紧腹肌。做一个俯卧撑，试着用胸部轻拍长凳(避免让你的臀部下垂)。你可以把脚开得更宽，或者把脚放在长凳上，手放在地上，这样做更容易。做20次。

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冲刺终点线与这最后的有氧训练!

如何做:跑得越快越好，手臂前后摆动，为你的步伐提供动力。在这个速度下，你应该不能超过一分钟。