用这个20分钟的HIIT训练来塑造你的臀部

想要收紧你的臀部不用做没完没了的深蹲？HIIT训练的重点是你的臀大肌，这是一个很好的方法来塑造你的臀部用最少的时间和设备。你可以在短短20雷竞技外围分钟内健身、锻炼肌肉、燃烧大量卡路里。

“你的臀大肌是你身体中最大的肌肉，对你每天的站立、坐姿和运动起着至关重要的作用，”美国的私人教练兼HIIT小组训练教练杰米·罗根斯基说洛杉矶的汗水车库．

“拥有强壮的臀大肌将改善你的整体健康，增强你的脊椎，改善姿势，降低受伤的风险，还有助于预防膝盖、臀部和腰背痛。”如果你整天都在办公桌前工作，或者有类似的久坐工作，这一点尤其重要。

如果你已经准备好锻炼臀大肌，罗根斯基为你准备了一套有效的20分钟HIIT训练，可以让你的臀部在短时间内保持最佳状态。

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这种锻炼可以在任何时间、任何地点进行，在燃烧卡路里、加速新陈代谢的同时，会让你筋疲力尽(以一种有益的方式)。考虑到你会被彻底检查在20分钟内锻炼在美国，你没有理由不做——你甚至可以在午休时间做这些练习。

罗根斯基说:“这种锻炼针对你背部的三个部分(臀大肌、臀中肌和臀小肌)，而且不需要任何器械!”你可能需要在每个动作之间短暂休息一下，但除此之外，你可以根据自己的耐力水平随意增加次数。

• 90秒的弓步运动
• 90秒的屈膝弓步
• 30秒深蹲
• 蹲跳30秒
• 30秒深蹲
• 蹲跳30秒
• 1分钟驴踢(右)
• 1分钟驴踢(左)
• 1分钟消防栓
• 30秒单腿臀桥(右)
• 30秒单腿臀桥(左)
• 休息到11分钟
• 再重复一次

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第一步:步弓步

1. 双脚站立，与臀部同宽，然后一只脚向外迈出几英尺。
2. 膝盖弯曲成90度，后膝向下接近地面，前膝不要超过脚趾。
3. 回到站立状态，将后脚与前脚接触，然后切换下一步向前。

第二步:屈膝弓步

1. 双脚与肩同宽站立，双手放在臀部。向后迈一大步，用你的左腿向右交叉，在右腿后面交叉。
2. 下蹲使你的右大腿与地面平行。
   
3. 左腿蹬地，伸直双腿，回到起始位置。
4. 在每一次练习中，交替哪条腿后退。

动作3:深蹲

1. 双脚与肩同宽，弯曲膝盖，臀部向后弯曲。
2. 下蹲，膝盖保持在脚趾后面。
3. 恢复站立，重复以上动作。

动作4:蹲跳

1. 开始蹲下，双脚分开与臀部同宽。
2. 确保你的膝盖不要超过你的脚趾。
3. 离开地面，尽可能高地跳到空中。
4. 轻柔地以蹲姿着地。

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第五招:驴踢

1. 从桌面姿势开始，双手和膝盖着地，腹肌向脊柱靠拢。
   
2. 保持膝盖弯曲，抬起一条腿，直到与身体成一条直线，弯曲的脚与天花板平行。
3. 回到开始的姿势，不要让膝盖放在地板上，然后重复。

第六步:消防栓

1. 四肢着地，脚趾向下弯曲，双脚弯曲。
2. 膝盖在臀部正下方，肩膀在手腕正上方。
3. 右腿保持90度弯曲，慢慢抬起并向外打开弯曲的腿。
4. 保持脖子长，下巴远离肩膀两侧，避免耸肩。

动作七:单腿臀桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，脚后跟距离臀部几英寸。
2. 抬起左脚，跨过右膝盖。
3. 臀部尽量向上翘起，通过右脚跟用力。
4. 回到开始的位置，不要在地板上休息，然后重复。