7分钟普拉提健身操

战利品。屁股。Badonkadonk。底部。后背。不管你叫它什么，大多数人都想要一个能让他们从后面看很好看．但不管你的目标是什么，拥有强壮的臀大肌从来都不是一件坏事。臀大肌是你身体中最大的肌肉，几乎是你每一个动作的关键部分:坐下、走路、爬楼梯等。

这就是为什么你需要凯西·何的丰满普拉提训练来让你的臀大肌处于最佳状态。(额外福利:这种锻炼也会杀死你的大腿!以一种好的方式。)

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对于这个练习，你可以跟着上面视频中的Cassey一起做，也可以做下面列出的动作:

动作一:桥腿扫

1. 从臀桥开始:仰卧，膝盖弯曲，双脚靠近臀部。通过双脚和上背部用力，使臀部离开地面。
2. 左腿抬起，与地面呈45度角。脚趾指向一边。
3. 腿向右踢，收缩斜肌。
4. 把你的脚摆回45度角。

代表:10

动作2:桥腿扫腿踢

• 从前面的动作开始，在腿扫荡之后再加一个直上天花板的踢腿，这样你的腿就会垂直于地面。

代表:10

动作三:尖腿脉冲

1. 保持桥式姿势，结束时腿垂直于地面。
2. 指向你的脚，抬起和降低(脉搏)几英寸，同时通过你的右脚锚定。

代表:15

右腿重复前三个动作，重复同样的次数。完成第二轮后，每次放下一根脊椎骨，然后俯卧。

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第四步:蚱蜢

1. 趴在地上，在你觉得舒服的情况下，把你的膝盖尽量分开。弯曲膝盖，使大脚趾并拢。
2. 脚趾指向地面，挤压臀部使大腿离开地面，脚趾伸向天花板。
3. 向上和向下几英寸。

代表:25

动作5:腿筋弯曲

1. 伸展你的腿，让它们刚好悬浮在地面上方。
2. 挤压臀部和腿筋，使膝盖弯曲90度。

代表:10

第六步:脚后跟咔哒声

1. 不要把腿放低到地板上，将腿伸出并保持住。
2. 脚趾朝外，脚跟并拢。
3. 尽可能快地把你的脚后跟拿出来，整个过程都挤压你的臀大肌。
4. 这个动作应该是一个快速的脉冲进出。

代表:25

双腿放低至地面，然后摆回Child式，臀部靠在脚跟上，双臂向前伸展。呼吸，保持10秒钟。

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