13个随时随地的阻力带练习，让臀部更强壮

好东西都是小包装的迷你电阻带是证明。小而有力，这个圆形的橡皮筋是健身必备的工具，尤其是当它来的时候拉伸和提升臀部．其中一个原因是:它可以帮助你瞄准较小的、稳定的肌肉，比如位于臀部外侧的臀中肌。

“在锻炼臀部时使用阻力带有助于确保你锻炼的是正确的肌肉。”基拉斯托克斯她是一名名人教练，也是Stoked Method的创始人，她告诉livestrong。“很多人认为他们在锻炼臀大肌，但当你问他们感觉如何时，他们无法描述。带着乐队，你能感受到那种燃烧的感觉;你知道你身体里发生了什么。”

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一旦你确定你的目标是正确的肌肉，臀大肌的增长是迫在眉睫的。强壮的臀部会“减轻下背部的压力;当你走路、跑步或骑自行车时，保持骨盆稳定;还有髋部伸展，也就是在你的动作中产生力量斯托克斯说，他也是雷竞技外围与基拉·斯托克斯一起健身应用程序而且Stoked抵抗带．“把它叫做虚荣，但你也想看到一个圆屁股。”

Stokes收集了13个杀手级的(不，真的，你的臀部会燃烧!)阻力带练习，可以随时随地进行。她的建议是:选择下面的三到五个动作，形成自己的个性化臀大肌动作，每个动作做三组。

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1. 在你的脚掌周围绕上一个迷你的阻力带，站着的时候膝盖要柔软，双脚分开的宽度要比臀部稍宽，这样可以在阻力带上产生张力。
2. 抬起右腿，直到大腿与地面平行，右膝弯曲成90度角。
3. 放低你的腿，然后立即向右边迈出一大步。
4. 右脚后退，完成一次重复。

代表:每面10个

1. 在膝盖上方的大腿上绕一圈迷你橡皮筋，双脚与肩同宽站立，让橡皮筋绷紧。挺胸，收紧腹肌。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。
3. 保持这个姿势，膝盖向外跳动，达到你想要的次数。
4. 在你最后一次练习之后，用脚后跟站立。

代表:15至20岁

1. 在膝盖上方的大腿上绕一圈迷你橡皮筋，站直，双脚与肩同宽，让橡皮筋绷紧。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲四分之一。
3. 把你的右腿伸直到右边。
4. 把右脚收回来，然后用左脚重复这个动作。
5. 完成你两侧的动作，然后恢复站立。

代表:每面10个

1. 在膝盖上方的大腿上绕一圈迷你橡皮筋，双脚分开站立，与臀部同宽，使橡皮筋绷紧。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。
3. 站起来，将右腿向右抬起，保持腿直。
4. 放下右腿，恢复蹲姿。
5. 站起来，把左腿抬到左边。
6. 放下左腿，再次下蹲。继续交替两边。

代表:每面10个

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1. 在脚踝上系上一个迷你橡皮筋，双脚分开站立，与臀部同宽，使橡皮筋绷紧。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，手臂放在胸前，蹲成四分之一深蹲。
3. 保持膝盖弯曲，右脚向后迈。
4. 回到你的右脚开始，然后重复左脚的动作。继续交流。

代表:每面10到15个

1. 在脚踝上系上一个迷你橡皮筋，双脚分开站立，与臀部同宽，使橡皮筋绷紧。
2. 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。
3. 右脚向右走一步，使你的站姿比你的臀部宽，然后返回开始。
4. 左腿重复动作，然后后退。这是一个代表，继续交替。

代表:10

1. 在膝盖上方的大腿上绕一圈迷你橡皮筋，然后四肢着地，膝盖在臀部以下，手在肩膀以下。
2. 不要移动你的臀部，抬起你的左膝向侧面。
3. 慢慢地回到起点。

代表:每面20张

1. 在膝盖上方的大腿上绕一圈迷你橡皮筋，然后四肢着地，膝盖在臀部以下，手在肩膀以下，身体核心绷紧。
2. 保持膝盖弯曲，左脚弯曲，抬起左腿;保持这个姿势数到一秒，然后将左膝放回地面。这是一个代表。

代表:每面20张

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1. 在你的脚掌上绕一个迷你的阻力带，然后四肢着地，膝盖在臀部以下，手在肩膀以下，身体核心绷紧。
2. 保持左脚弯曲，左腿向后伸直。
3. 保持这个姿势数到一秒，然后将左膝放回地面。这是一个代表。

代表:每面20张

1. 向右侧躺下，在膝盖上方的大腿上系上一个迷你橡皮筋，双腿交叉。
2. 双腿弯曲45度，用右前臂支撑身体。
3. 双脚并拢，抬起左膝，使臀部绷紧。
4. 暂停一秒，然后把左膝放回原位。这是一个代表。

代表:每面20张

1. 向右侧躺下，在膝盖上方的大腿上系上一个迷你橡皮筋，双腿交叉。
2. 右腿弯曲45度，用右前臂支撑身体。
3. 锻炼核心肌群，弯曲左脚，抬起左腿，锻炼臀大肌;保持腿伸直。
4. 慢慢放下你的腿，直到它悬停在地板上。

代表:每面20张

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1. 在膝盖上方的大腿上绕一个迷你橡皮筋。
2. 仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
3. 当你抬起臀部时，挤压你的臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线。
4. 从这个姿势开始，膝盖张开，双脚保持不动。双膝回到与臀部同宽的位置，然后降低背部开始运动。这是一个代表。

代表:20.

1. 在你的右脚脚掌下面圈一个迷你的橡皮筋，用左手握住另一端。
2. 站直，伸直你的右臂。
3. 保持右膝微微弯曲，臀部弯曲，当你将左腿向后抬起时，躯干向下。
4. 在控制的情况下，当你放下左腿的时候，重新站起来。这是一个代表。

代表:每面15个