6阻力带激活使力量训练更有效的训练

如果你经历的努力做力量训练,你可能想要提升每一个运动的影响,对吧?最好的方法之一,以确保你挤压最大利益与激活你的力量常规是热身练习。

不像传统热身拉伸,激活练习模仿你将要做的运动锻炼。你实际上是准备你的身体的运动,它可以帮助你提升更好的技术和降低受伤的风险。

“通过做练习相同或相似的运动模式的训练,我们增加血液流向肌肉,润滑关节,也火了的大脑区域控制的运动,”英国说的私人教练朱莉娅·巴克利》的作者脂肪燃烧的革命。

“如果你选择正确的激活练习,你将在你的力量练习,提高效率和性能”说,私人教练和生活教练考特妮·托马斯,二者。“哪怕只是一个(激活)运动对上、下两个身体会产生很大的不同在锻炼如何。”

更不用说,很多人久坐不动的工作岗位,从而导致紧臀屈肌或削弱肌肉由于缺少运动,NASM-certified私人教练Kasey Kotarak说适合身体训练营在高地,密歇根。通过与激活练习开始锻炼,你可以放松这些肌肉紧点,火困。

“有效的肌肉活动取得进步你的培训很重要,”Kotarak说。例如,如果您的glute肌肉不发射在蹲或硬举,你不会看到肌肉增长或强度。机会是,如果你的臀大肌不做他们的工作,你身体的其他领域——即腰背部——承担额外的工作来弥补。随着时间的推移,这可能会导致疼痛和损伤。

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有许多工具可以用来准备你的肌肉锻炼,但是阻力带是一个更好的选择。激活”乐队是一个伟大的工具,因为他们迫使我们将控制的方式,这有助于嵌入恰当的技术,”巴克利说。

另外,阻力带便携式和容易使用。你可以找到他们在大多数健身房,或者障碍一组在线相对便宜。有几种不同类型的阻力带,包括mini-bands,全身循环乐队(也称为superbands或异能抗力乐队),管阻力带处理,像下图。

某些类型的乐队往往比其他人工作更适合一些练习,但你通常可以找到一种方式修改运动适合你手头的设备。

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这是巴克利,托马斯和Kotarak最喜欢的激活练习。做一个或两个12到15套每个激活运动热身,你主要的提升。你的肌肉应该感到温暖,而不是疲惫,年底你设置。

1。Mini-Band加权蹲蹲

1. 开始站和循环mini-band双腿膝盖上方。
2. 一步脚双脚与臀部同宽。
3. 躯干挺直,膝部弯曲降低蹲,停止当你的大腿平行——或者几乎平行地面;不要让你的膝盖向内崩溃。
4. 暂停底部的蹲在推动你的脚站。

2。Mini-Band横向行走深蹲和硬举

1. 开始站和循环mini-band双腿膝盖上方。
2. 一步脚双脚与臀部同宽。
3. 双膝微微弯曲,一步一脚。遵循与拖着脚脚是双脚与臀部同宽。与控制以避免摇摆运动。
4. 做所有你的代表在一个方向切换到另一个。
   

3所示。带状推,早上好

1. 站开始,步双脚superband的中心。包装带在你的肩膀你的陷阱,乐队以外的肩膀阻止乐队滑落。
2. 双脚打开与肩同宽。
3. 膝盖略微弯曲,铰链臀部,使你的躯干向前向大腿,停止一次你感觉紧张局势大腿的后面(例如,腘绳肌)。让你的胸部。
4. 反向运动,挤压你的臀大肌在顶部。

4所示。针对位行,胸部按压的乐队拉开和肩膀

1. 站开始,扣人心弦的拉力带的一端在每个手在你的面前,手臂完全伸展。手掌应该面对地板。
2. 保持你的手臂完全伸展,将你的肩胛挤到一起拉你的手,带分开。
3. 停顿片刻之前,让你的手和肩胛骨回到起始位置。

5。联合站为胸部按压胸部按压

1. 循环阻力带在你的背部上方和控制与每只手带的一端。
2. 肘部弯曲90度,提高武器的双方你的手掌和前臂正面临着地板。
3. 按双手在胸前直到你的手臂完全伸展。短暂的停顿后回到起始位置。

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6。带状开销按按肩膀

1. 站在中心的阻力带英尺双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲。
2. 控制一只手阻带的一端,给肩膀带来你的双手,掌心向前。
3. 支撑你的核心和按下双手开销直到你的手臂完全伸展。
4. 停顿片刻,然后返回你的手你的肩膀。