让力量训练更有效的5种拉伸

如果你经常运动，延伸可能是你日常锻炼的一部分。如果你已经跳过了这些练习，那么现在就开始吧。

伸展运动似乎只适用于跑步者、舞者或瑜伽修炼者，但它对任何人都有很多好处，比如有助于促进血液循环、延长肌肉以帮助恢复、减少和缓解运动后肌肉僵硬——甚至有助于改善姿势美国运动协会(ACE)。

此外，根据2019年的一项研究，如果你在力量训练之间拉伸，它可能有助于促进你的肌肉生长和力量能力力量与调节研究杂志。

在运动前、运动中和运动后结合不同类型的拉伸可以帮助增加你的活动范围，帮助你举起重物，并促进肌肉的生长，伸展疗法专家和项目主管杰夫·布兰尼根说拉伸* d。

不过，这不是标准的静态拉伸。Brannigan说:“你持有的时间不会太长。“相反，你在缓慢而有控制的重复中进进出出拉伸，这是一个非常自然、有效的进步。”他建议积极的、动态的拉伸，每次2到3秒，重复6到10次。

他还建议，如果你在有氧运动和举重运动之间交替进行这些伸展运动。“通常情况下，在理想的情况下，人们在锻炼前后都会做伸展运动，但在锻炼过程中也做伸展运动肯定不会适得其反。”

他说，在力量训练练习中，这些缓慢、动态的拉伸可以增加运动范围和灵活性。“一般来说，如果你坚持做四到六周的拉伸运动，你就会看到你的肌肉发生了变化。灵活性和流动性Brannigan说。这也提高了你日常活动的活动范围，比如爬楼梯美国运动医学学院。

在举重训练之间进行伸展运动时，需要注意的一件事是你目前的受伤程度或潜在受伤的可能性。如果你没有适当地拉伸受伤的肌肉或用力过猛，它可能会阻碍恢复和收获。认证私人教练雪莉·沃德(Sherry Ward)说，如果你感觉有些不对劲，可以咨询运动医学专家，了解适当的恢复需要什么样的拉伸。你不想过度拉伸肌肉——或者更糟——拉伸错误的肌肉。

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但是，在你在锻炼过程中开始所有的Gumby之前，从这些最好的运动中拉伸开始(专家认可的!)，当你做一些最流行的力量训练动作时，你会看到更好的肌肉增长。

1. 背靠地面躺下。
   
2. 把你正在锻炼的腿的脚放在绳子/带子的环中，抬起你的腿，直到你的大腿垂直于地板。
3. 通过收缩股四头肌逐渐伸展腿部。(注意:如果你不能达到完全伸展，你可能不得不降低你的腿从臀部的角度。)
4. 在拉伸结束时，用绳子轻轻地辅助。
   
5. 保持两到三秒钟，然后放松。重复5到10次。

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菱形

1. 开始坐下来。
2. 伸直一只手臂在你面前，手掌向上。
3. 用另一只手在肘部温柔地辅助，使手臂穿过胸部向对面的肩膀移动。(注意:保持躯干不动，肩膀放低。)
4. 保持两到三秒钟，然后放松。重复5到10次。

斜方肌

1. 开始坐下来。
2. 抬起一只手臂，肘部弯曲，手放在对面的肩胛骨上。
3. 用另一只手在肘部温柔地帮助，直到你的手伸到你的背部。(注意:保持躯干不动，肩膀放低。)
4. 保持两到三秒钟，然后放松。重复5到10次。

1. 侧身躺下。
   
2. 将上肢的脚放在带子的环内，用上肢的手抓住带子的另一端。
3. 收缩腹部肌肉，避免翻滚，保持小腿与地面平行。
4. 收缩你的腘绳肌和臀大肌，并将大腿尽可能向后移动。(注意:在拉伸结束时，你可以用手轻轻地辅助。)
5. 保持两到三秒钟，然后放松。重复5到10次。

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1. 坐直背部，双脚平放在地板上。双手锁在脑后，手肘向外。
2. 在一个方向上旋转你的上半身，直到你能旋转的最远。
3. 回到起始位置。
4. 旋转，保持两到三秒钟，然后用肘部向地面倾斜。
5. 保持两到三秒钟，然后放松。重复5到10次。