如何放松紧绷的小腿肌肉

小腿肌肉紧绷的原因有很多，即使你没有受过伤。无论你是一个运动员，一个休闲跑步或者喜欢穿高跟鞋的人，这些肌肉可能会紧绷。

根据2019年2月发布的一项研究国际物理治疗与研究杂志在美国，健康人最常见的疾病是肌肉紧张，而小腿肌肉-raybet投注腓肠肌而且比目鱼肌肌肉-在列表的顶端。

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牛津健康建议你每天伸展小腿肌肉两到三次，以帮助提高灵活性和增加你的活动范围。每次拉伸保持20 - 30秒，每条腿重复三次。

行动1:坐式毛巾拉伸

坐式毛巾拉伸是一种低强度的拉伸，可以随着你的柔韧性的提高而逐步进行。

1. 坐在一个坚实的表面上，双腿向前伸。
2. 用毛巾的中间绕着脚掌，一手握住一端。
3. 保持膝盖伸直，慢慢地把毛巾拉向你，直到你感觉到小腿后部有拉伸感。

如果这个坐姿对你来说很困难，弯曲没有被拉伸的那条腿，以减少背部和腿筋的压力。

动作2:站立拉伸腓肠肌

1. 面对墙站立，双脚摇晃。
2. 将两只手掌放在与肩齐高的墙上。
3. 保持后腿脚跟着地，弯曲前膝，慢慢向墙壁倾斜。
4. 当你感觉到你的后腿小腿有拉伸时就停下来。

行动3:比目鱼站立拉伸

的比目鱼站立拉伸与站立式腓肠肌拉伸相同，但后膝微微弯曲。

动作4:站着爬楼梯

楼梯拉伸是一种更具侵略性的小腿拉伸。如果这个动作会让你感到疼痛，就不要做。

1. 膝盖伸直，脚掌着地站在楼梯最下面的台阶上，脚后跟垂在楼梯边缘。另一只脚完全踩在台阶上，帮助保持平衡。
2. 抓住踏板支撑，慢慢地将身体重心转移到你正在拉伸的腿上，让你的脚后跟落在台阶下面。
3. 当你感到小腿有强烈的拉扯感或轻微的灼烧感，但没有疼痛时，停下来坚持。
4. 重复这个拉伸动作，膝盖微微弯曲，以比目鱼肌为目标。

小腿紧绷可能是由于长时间坐着或站在一个姿势引起的。积极的活动范围锻炼会促进你紧绷的小腿肌肉的循环，帮助它们放松。这些练习可以在工作时进行，甚至不用离开办公桌。

行动1:踝泵

1. 坐在你的椅子边上。膝盖伸直，脚后跟放在地板上。
2. 把你的脚趾向下压向地板，就像你在踩油门一样。保持这个姿势2 - 3秒;然后放松。
3. 每条腿重复10次，可以连续做3组。

第二招:脚踝圈

1. 保持膝盖伸直，顺时针旋转脚踝10圈。
2. 逆时针旋转脚踝10圈。
3. 重复这个练习，膝盖微微弯曲，以比目鱼肌为目标。

行动3:画字母表

1. 膝盖伸直坐着。
2. 用大脚趾带头，在空中写字母。动作要尽可能大，不要让你的腿离开椅子。
3. 膝盖微微弯曲，重复字母表。

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肌肉会因活动而收紧，特别是如果你开始了一项新的运动，或者最近增加了锻炼的长度或强度。锻炼小腿肌肉有助于降低这种风险。

每次练习，保持结束姿势1 - 2秒，然后慢慢放松。每个练习做10次，每次做3组。

动作一:带阻力带的跖屈

1. 坐着，双腿伸直放在身前。
2. 在你的脚掌上绕一圈阻力带的中间部分。一手握住带子的一端。
3. 把手往后拉，直到你感到带子有些紧绷。
4. 把你的脚掌推入带子，顶住阻力。

通过提高阻力级别来加大练习难度。

动作2:小腿了

1. 站立，双脚分开与臀部同宽，抓住坚实的地面。
2. 尽量踮起脚尖，身体不要向前或向后倾斜。

当你的力量增强时，就开始表演小腿了一次单脚站立。你可以站在台阶的边缘，开始时脚跟低于台阶的高度，这样可以让这个练习更加激烈。

根据约翰·鲁辛博士他是一位物理治疗师，也是健身和运动表现方面的权威专家，使用泡沫滚轮可以帮助放松紧绷的小腿肌肉。

1. 坐在地板上，把泡沫滚轮放在小腿末端下方，靠近脚踝，在跟腱上方。脚趾向上指向天花板。
2. 弯曲另一条腿，脚放在地板上保持平衡。
3. 把你的手放在背后的地板上。
4. 用你的脚和手向下压，让你的屁股离开地板。
5. 沿着滚轮的长度移动你的腿，从你的肌腱底部一直移动到你的膝关节下面，共5次。
6. 重复这一步骤，脚趾远离身体，对准小腿外侧，然后脚趾指向对侧腿，对准小腿内侧。

如果你没有泡沫辊，可以用网球代替。此外，网球还可以用来针对拉伸和滚动时小腿肌肉中感到的任何打结。

如果你在进行自我拉伸或泡沫翻滚方面有困难，可以咨询私人教练。如果你的小腿肌肉持续发紧，有或没有疼痛，考虑去看理疗师进行个性化的治疗方案。