小腿肌肉撕裂的练习

小腿撕裂是一种疼痛的情况，经常发生在你跑步或跳跃时。腓肠肌撕裂的适当锻炼——两块小腿肌肉中较大的一块——取决于你受伤的程度。

根据2013年12月出版的一篇案例研究加拿大脊椎按摩协会杂志这种损伤常发生在网球运动员身上。温和的肌肉的眼泪通常通过保守治疗治愈，包括小腿损伤恢复练习。然而，严重的小腿撕裂可能需要手术。如果你怀疑自己小腿拉伤，就去看医生。

为了达到最佳效果并避免进一步受伤，在物理治疗师的直接监督下进行小腿撕裂康复练习。建议在受伤后至少三周内避免剧烈的伸展运动波士顿运动医学研究所．

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腓肠肌使足部弯曲——通常被称为“指向脚趾”。肌肉撕裂后，活动范围通常是有限的，特别是如果你的脚踝已经固定。腓肠肌撕裂的活动范围练习可以在受伤一周后开始。

行动1:abc

1. 坐着的时候把腿伸直放在身前。
2. 用大脚趾带头，在空中画字母。把字母写得尽可能大，但要在不痛苦的范围内移动。
3. 完成三次字母表。

第二步:脚踝高跟鞋

1. 膝盖伸直坐着。
2. 脚趾尽量向下，就像你在踩油门一样。保持三秒钟。
3. 尽量把脚趾向上拉，保持3秒钟。
4. 重复10次。

拉伸是小腿肌肉撕裂康复的重要组成部分。伸展运动增加超出活动范围的关节灵活性。根据波士顿运动医学和研究所的建议，在受伤三周后才能开始拉伸运动。

在拉伸时，小腿感到拉扯感是很常见的，但如果你感到疼痛，那就是拉伸过头了。保持伸展运动30秒，这是瑜伽的建议美国整形外科学会，重复三次。

动作一:用毛巾拉伸

1. 坐着的时候把腿伸直放在身前。
2. 把毛巾绕在脚掌上，一手拿着毛巾的一端。
3. 轻轻地把毛巾拉向你，直到你感到小腿有拉伸感。

动作二:壁小腿拉伸

1. 面对墙壁站立。
2. 把你的手靠在墙上，大约与肩齐高。
3. 将受伤的腿向后迈2英尺。
4. 保持你的后脚跟在地板上，膝盖伸直，慢慢地向墙壁倾斜，直到你感到你的小腿有拉伸感。

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在大多数情况下，加强锻炼应该在受伤后至少推迟六周，让受损的肌肉自我修复。一旦你的医生或理疗师同意了，就开始吧小腿了，如所示ExRx.net，以恢复腓肠肌的力量。

1. 脚掌站在台阶上，脚跟悬在台阶边缘。
2. 慢慢地踮起脚尖，越高越好。
3. 坚持两秒钟;然后慢慢放下来。
4. 重复10次，每次做3组。