针对你不经常拉伸的肌肉(比如颈部的头脾和宫颈)，感觉几乎和按摩一样好。
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每周做一次按摩听起来很棒——如果我们负担得起的话!幸运的是，你可以在家里做一些伸展运动放松你紧绷的肌肉感觉就像做了一次真正的按摩。(好吧，差不多一样好。)
当你针对臀部、颈部、肩膀等部位做伸展运动时，“要古怪而直观，”说会刘易斯她是纽约的一位按摩治疗师。“每个人都是不同的。在每一次拉伸中都以微妙的方式直观地移动你的身体，抓住你身体最需要的角度和角落。”
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1.颈部后部伸展
图片来源:LIVESTRONG.com/Describe动物群
时间(单位:秒)
20秒
类型
灵活性
- 站着或坐着时，让你的头向前垂向你的胸部。
- 把手指交叉放在脖子后面(不是头后面)。
- 当你从20开始倒数的时候，试着抬起头，同时用手把脖子拉向地面。
- 当你达到零的时候，放手。
提示
做了这个伸展动作后，“你的脖子会感觉变长，你的姿势也会改善，”刘易斯说。所以，当你需要离开电脑休息一下或当你感到脖子紧张时，试试这个方法。
2.颈部侧面拉伸
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时间(单位:秒)
30秒
类型
灵活性
- 让你的右耳垂向右肩。
- 用右手食指将下巴向后推，直到形成双下巴。
- 伸展身体，直到感觉良好，让拉伸自然展开30到60秒。
- 换边重复。
提示
以你的肩胛提肌为目标——颈部一侧的肌肉——用刘易斯的这个拉伸法。只要确保你的肩膀向下，远离你的耳朵。
3.头脾颈肌伸展
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时间(单位:秒)
30秒
类型
灵活性
- 把鼻子指向右腋窝(没错，就是你的腋窝)。
- 把右手放在后脑勺上，让手臂的自然重量把鼻子往下拉。你应该沿着左边的脖子后面感觉一下。
- 保持30到60秒，让张力融化，拉伸增加。
- 换边重复。
提示
你说什么?头盖骨脾和子宫颈是两块紧贴脊椎骨的肌肉，会引起头痛。“这段时间有点奇怪，但感觉很棒!”刘易斯说。
4.伸展肩膀后部
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时间(单位:秒)
30秒
类型
灵活性
- 手指交叉放在背部下方，手掌朝后。
- 弯曲脊柱时，肘部向身体前方并拢。
- 身体前倾伸展，直到感觉良好，让它自然扩张30到60秒。
提示
刘易斯说，这种拉伸对肩膀后部有好处，包括你的菱形肌和斜方肌。
5.阔腿脊柱旋转
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代表
10
类型
灵活性
- 从双腿叉开站立开始。
- 身体前倾，双手放在地上。把你的右手放在脑后。
- 用你的肘部引导，将你的胸部向天花板尽可能高的方向旋转。
- 转回去开始，试着用你的右肘触摸你的左臂。
- 做10次，然后换边。
提示
“这种锻炼有助于抵消整天坐着带来的不良姿势的负面影响，”健身俱乐部的合伙人史蒂夫·苏德尔说StretchLab该诊所由专业人士提供个性化拉伸服务。
6.胸部延伸
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时间(单位:秒)
1分钟
类型
灵活性
- 站起来，将手臂伸直至尽可能宽的两侧，手掌向前，手指分开。
- 保持你的手在这个位置，把手伸到身后。
- 保持这个姿势60秒。
提示
要想做更深层次的伸展，可以将手腕向后弯曲，直到你的手开始有轻微的刺痛。想要更深入，可以弯曲手腕，头向后仰，抬头看向天花板。
7.仰卧位脊柱扭转
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代表
5
类型
灵活性
- 仰卧，双臂向两侧伸出，使身体呈T型。
- 把你的右手移向左手。
- 暂停一下，然后换腿。
- 每条腿做5次，每次都尽量靠近你的手。
- 然后翻过身来趴在地上。
- 做同样的动作，试着把你的脚放到另一只手上，然后暂停。
- 每条腿做5次。
提示
Sudell说，这种拉伸会影响到你的脊柱、髋屈肌和髂胫束(沿着大腿外侧的紧绷组织)。
8.穿针
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时间(单位:秒)
30秒
类型
灵活性
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 将右脚踝放在左膝上。
- 手指交叉在左大腿上，将大腿向胸部靠拢。
- 伸展身体，直到感觉良好，让拉伸自然加深30到60秒。
提示
如果你需要更多的拉伸，刘易斯说，将你的右膝盖和右脚踝向右肩膀靠拢。为了使拉伸更接近尾骨的肌肉，你可以将右膝盖向左肩膀靠拢。
9.跑步者的刺
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代表
5
时间(单位:秒)
5秒
类型
灵活性
- 右腿向前迈一步，就像做弓步一样。
- 把你的左手放在地板上，使它与你的右脚持平，让你的右肩膀依偎在你的右膝盖上。
- 臀部向地面下垂，左脚跟向后伸，左腿伸直。
- 保持5秒钟。
- 将胸部向天花板旋转，将右手伸到身后，确保右膝盖与右臀部对齐。
- 保持5秒钟。
- 重复5次，然后换边。
提示
苏德尔说，这种方法对跑步者非常有用。如果你在跑步前做这个动作，那么保持的时间要短一些(2 - 5秒)。如果你在之后做，每个姿势保持更长的时间。
10.Squat-to-Hamstring拉伸
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代表
3.
时间(单位:秒)
10秒
类型
灵活性
- 双脚与肩同宽站立。
- 保持双脚平放在地板上，蹲下来直到你的屁股几乎接触到地面(如果有必要，拓宽你的脚)。
- 抓住你的脚，暂停3秒钟。
- 慢慢地尽可能地伸直你的腿(你应该感觉到你的腿筋)，同时保持背部平坦。
- 保持这个姿势10秒钟，然后放下背部开始。
- 做3次。
提示
苏德尔说:“下蹲到腿筋的拉伸对混合健身和冒险运动员来说很好。”“两者都需要强壮而灵活的腘绳肌、臀部和股四头肌。”