如果你一直不做瑜伽，因为你被Instagram上那些又瘦又漂亮的人在海滩上倒立的照片吓到了，让我们试着改变你对瑜伽的看法瑜伽可以是什么．因为瑜伽适合每个人，每个人的身体。
如果你正在进行“30天瑜伽挑战”，目标是每个姿势保持30到60秒，用鼻子吸气和呼气，每天至少两次。但你可以把这些瑜伽姿势作为常规练习的一部分，也可以在你喜欢的时候单独做。
1.简单姿势(Sukhasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 从一个舒适的坐姿开始，双腿交叉。
- 把这当做一个审视自己的机会。让你的想法来去自如，不要期待或评判。
- 自然呼吸，只要你想保持这个姿势。
变化
坐在折叠的垫子、靠枕或椅子上练习这个姿势。
2.坐姿脊柱扭转(Bharadvajasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 吸气，坐直，伸展骨盆底，抬起胸骨，同时注意不要过度伸展背部。
- 吸气时，将手臂举过头顶。
- 呼气时，通过转动你的胸腔、肩膀和头部向左转，从左肩看过去。将右手放在左膝上，左手放在身后。
- 另一边重复同样的动作。
变化
你可以坐在椅子上或垫子上做这个姿势。
3.肩带工作
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 站立时，两手各拿一根瑜伽带，分开的距离略宽于肩距。
- 将手臂放在胸前，然后在头顶和背后环抱手臂。
- 只在你肩膀活动能力允许的范围内运动。不管它是在你的前方还是后方，尊重你身体移动的方式。
变化
你可以坐在垫子上、椅子上或站着练肩带。如果更舒服的话，你也可以不带背带拉伸。
4.眼镜蛇式
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 脸朝下躺在垫子上，手掌放在地板上，与肩膀成一条线。挺住你的核心，挤压你的臀大肌。
- 手掌用力使躯干向上，背部弯曲。
- 保持这个姿势，然后慢慢弯曲手臂回到起始位置。
变化
表演小眼镜蛇，只抬高你的胸部的一部分。或者坐着，把前臂放在枕头上或折叠的毯子上。
5.骆驼式(Ustrasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 开始跪地，膝盖、小腿和脚尖紧贴地面。如果你的背部不够灵活，那就弯曲你的脚把脚踝抬得更高。
- 锻炼核心肌群，臀部微微前倾，双手放在脚后跟。
- 如果你的脖子是灵活的，放松你的头。否则，向前看。
- 将你的手放在你的下背部，慢慢上升到开始的位置。
变化
试着把你的手放在你的下背部，在你的小腿顶部放一个支撑，然后够到它，或者在你的脚踝两侧放置积木。
6.坐式鹰臂(鹰式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 开始坐着，双腿交叉，右腿放在左腿上。
- 双臂伸出，左臂交叉在右臂上，双手交缠，手掌在脸前接触。
- 保持30秒。
- 开关。你的左腿应该在右腿之上，你的右臂应该在左臂之上。
- 保持30秒。
变化
抓住对面的胳膊肘或拥抱自己。
7.坐姿阔腿向前折叠(仰卧式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 坐在垫子上，双腿张开。
- 臀部前倾，双臂伸到两腿之间。手掌放在垫子上。
- 保持这个姿势，放松。
变化
如果双腿摊开坐着已经足够伸展了，那就不要向前折叠。你也可以在两腿之间放一个枕头，用它来支撑你的上半身。
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