树式是一种中间平衡式，但你可以根据自己的喜好进行调整。
图片来源:纳塔莉亚Tabilo / LIVESTRONG.com
的30天瑜伽挑战从基本姿势到更复杂的体式，每个身体都有变化和修改。了解挑战的所有细节在这里．
Tabilo在下面的视频中为每个姿势提供了各种修改和变化，帮助你找到适合你身体的姿势。但你也可以尝试一下姿势和道具，找到最完美的姿势。
如果你正在进行“30天瑜伽挑战”，目标是每个姿势保持30到60秒，用鼻子吸气和呼气，每天至少两次。但你可以把这些瑜伽姿势作为常规练习的一部分，也可以在你喜欢的时候单独做。
1.山式(山式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 把10个脚趾都抬离地面，展开，然后放回去。
- 收缩你的股四头肌，收肚脐。
- 抬起胸骨，同时软化下肋骨。
- 向外旋转手臂，手掌向前，手臂悬挂在身体两侧。
- 把你的肩膀从背后卷下来。
- 微微收下巴，抬起头顶。
变化
你可以选择双脚并拢或分开与臀部同宽。
2.前屈和半举(乌塔那式和阿尔达乌塔那式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
- 呼气时，臀部前屈，头和手臂轻轻垂下。
- 手掌压在地上或弯曲肘部，放在另一只手上。
- 让膝盖微微弯曲，而不是紧绷着。
- 当你把手举到小腿或大腿处时，吸气。伸展脊柱，躯干与垫子平行，做半程抬高动作。
- 稍微弯曲你的膝盖，抬起你的坐骨远离你的膝盖后部。
- 伸展脊柱，肩胛骨并拢。
- 呼气，回到前屈式。
变化
把你的手放在积木或椅子上。你也可以选择坐在椅子上，双手放在积木上。
3.椅子式(Utkatasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 站直，吸气，双手举过头顶，保持手臂伸直，拉长脊柱。
- 呼气，屈膝，上半身向前倾，与地面呈45度角。保持下背部挺直。
- 放松你的小腿肌肉，让你上半身的重量下沉到你的骨盆。把重心转移到高跟鞋上。
变化
在保持身体平衡的同时，尽可能深地弯下腰。考虑将双手放在大腿或臀部，在胸前保持祈祷的姿势，或将双手举过头顶。你也可以选择在真正的椅子上做这个姿势。
4.战士II (Virabhadrasana II)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 从站立开始，左脚后退成弓步，左脚趾向外，使它们指向垫子的一侧，左脚后跟着地。
- 保持站立时间长，确保右膝弯曲在右脚踝上方或稍后。
- 将你的手臂和肩膀齐平，向外伸展，使它们与地面平行(你的右手应该指向垫子的前面，而你的左手应该指向后面)。
- 凝视前方(右手)的手指。
- 保持这个姿势几次，然后换另一边。
变化
坐在椅子边上做这个姿势。
5.侧角式(Utthita Parsvakonasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 左脚向后迈出弓步，左脚趾向外，使它们指向垫子的一侧，左脚后跟着地。
- 保持站立时间长，确保右膝弯曲在右脚踝上方或稍后。
- 呼气，放下你的右臂，让你的前臂放在你的右大腿上，或者你的手掌放在一个或两个街区上。
- 左臂在头顶上方伸展时，左手伸向天花板。左二头肌应该在右耳上方。
- 保持胸部、臀部和双腿在一条直线上，转过头看向伸出的手臂。保持30 - 60秒。
- 在另一边重复同样的动作。
变化
坐在椅子上做这个姿势。你也可以把前臂放在大腿上。
6.阔腿前收(前收式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 双脚分开3 - 5英尺站立，保持平行。
- 双手放在臀部，吸气拉长脊柱。
- 呼气时向前弯曲，保持脊柱伸直。将指尖或手掌放在地板上。
- 放松你的脖子，让你的肩膀远离你的耳朵。
- 将你的手放在臀部，锻炼你的背部肌肉。吸气，背部平直，慢慢抬起。
变化
双脚并拢站立。你也可以把你的手放在积木上或你面前的椅子上。为了加深伸展，你的手向后走，直到它们与你的脚在一条线上。
7.树式
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 站立时双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。
- 将右脚放在左脚踝、胫骨或大腿内侧(但不要放在膝盖上)。
- 臀部向前伸展，双手在胸前或头顶上方摆出祈祷的姿势。
- 保持这个姿势几次呼吸或者直到你感觉不稳定，然后换另一条腿重复这个动作。
变化
试着把你的脚放在一块积木上，或者把你的膝盖放在椅子上。
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