在第一次串联瑜伽课程我参加了，差点就走出了房间。有一半的姿势我都不熟悉，所以我看着班上的其他同学寻求指导，希望我的困惑没有完全表现出来。
我试着安静地走出房间，但教练走过来问我是否一切都好。我解释了我对周围发生的事情感到多么困惑。
“回到孩子的姿势，”她说。但我(又一次)感到困惑，于是我问她是什么意思。她解释说:“每当你迷路或需要休息的时候，回到Child的姿势，集中你的思想，然后回到你的呼吸上。”“当你从Child的姿势恢复过来时，你的头脑会更冷静，注意力也会更好。”
所以我摆了一会儿Child的姿势，专注于我的呼吸，结束了这节课。
虽然教练的这个快速技巧帮助我度过了剩下的课程(最终让我迷上了串联瑜伽)，但我希望我能得到更多关于最佳初学者瑜伽姿势的指导。
现在我是一名瑜伽老师，我想帮助瑜伽新手开始练习。在这里，我为初学者分析了10个最好的瑜伽姿势，并为那些一开始可能很难进入的姿势提供了修改。
动作1:山式
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 抬起右脚趾离开地面，展开，然后放回去。重复左脚趾。
- 动用股四头肌，收肚脐。
- 大腿内侧轻微旋转，尾骨向地面伸展，耻骨向肚脐抬起。
- 抬起胸骨，同时软化下肋骨。
- 然后，转动双手，手掌朝前，手臂举过头顶。
- 双手合十，摆出祈祷的姿势，放在胸前，然后放在身体两侧。
- 微微收下巴，抬起头顶。
提示
山式是许多瑜伽姿势的基础，可以从头到脚伸展你的整个身体。虽然这个姿势看起来很简单，但重要的是要将大腿向内旋转，调动你的股四头肌，将它们向上拉。
如果你需要帮助锻炼大腿，抓一个瑜伽块把它垂直放在大腿之间。轻轻挤压木块。使用积木还可以改善你身体的对齐。
动作2:树式
- 从山式开始。
- 把重心移到右腿上。弯曲左膝，将脚放在右腿上，脚趾向下。
- 将尾骨向地面拉长，将耻骨向上拉向肚脐，使臀部呈方形。想象在你的两个前臀点之间画一条线。
- 双手放在臀部，手掌合拢放在心脏中心，或将手臂举过头顶。
提示
如果你觉得把脚掌放在大腿内侧太有挑战性，那就试着把脚掌放在小腿内侧，或者轻轻地把脚趾顶向下滑到垫子上。避免把脚掌放在膝盖上，因为这可能会导致潜在的膝盖问题。
正确做树式时，你应该感觉到肩膀、胸部、大腿和臀部的拉伸。它还能增强你的足弓、脚踝、小腿和大腿。
动作3:向前折叠
- 从山式开始。
- 呼气时，身体前倾，臀部弯曲。
- 将双手放在脚边的地板上或瑜伽块上。
- 膝盖微微弯曲，臀部在膝盖上方，膝盖在脚踝上方。
- 然后，以山式站起来。
提示
如果你的手指没有碰到垫子或脚趾，拿一块瑜伽砖放在脚趾前面。你可以调整积木的高度，直到你找到能给你提供足够支撑和挑战的高度。
把你的手放在积木上，当你吸气和呼气时，让你的头顶朝向积木下降。当你增加积木的高度时，你会发现更容易进入这个姿势。
当做前屈时，你应该感觉到腿筋和小腿的拉伸。它还可以加强你的脚，膝盖和大腿。
动作4:瑜伽深蹲(马拉体式)
- 从山式开始，膝盖与臀部保持距离，双脚微微向外。
- 将手臂举过头顶，然后手掌并拢。当你放下你的手，弯曲你的膝盖，让你的臀部向后和向下，直到你的大腿与地面平行。
- 当你抬起胸骨，打开胸部，放松肩膀远离耳朵时，保持脊柱的长度。
- 双手呈祈祷式，肘部轻轻压在大腿内侧。
- 深蹲的底部保持几次呼吸，然后将双手放在身前的地面上，伸直双腿重新站起来。
提示
如果你发现在这个体式中很难保持平衡，那就抓住一块木块，轻轻地放在臀部下方以提供支撑。不拥有一个街区?卷起你的瑜伽垫把它放在你的脚跟下面。在这个体式中增加一个障碍物可以提供平衡支持，并大大减少保持这个体式对肌肉的需求。它还可以帮助你增加深蹲的活动范围。
这种拉伸有助于打开你的臀部，加强你的脚踝，同时延长你的腹股沟和大腿内侧，减压你的下背部。
第五步:猫牛式
- 四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
- 将肚脐向脊柱靠拢，像猫一样拱起背部。
- 从尾骨开始，开始伸展你的脊椎，一根一根地伸展，直到你的背部向另一个方向弯曲，腹部向地面倾斜。
- 继续缓慢地在两者之间交替进行。
动作6:平板式(Kumbhakasana)
- 四肢着地。
- 双脚向后迈步，伸直双腿，就像做俯卧撑一样。
- 确保双手与肩同宽，手指向前。保持脚掌着地，收紧股四头肌。
- 肚脐向脊柱靠拢，尾骨向脚跟方向拉长。保持颈部与脊柱对齐。
- 保持这个姿势几次呼吸，然后膝盖回到地面。
提示
平板支撑式就是其中之一最佳核心运动针对你的腹部，但它也加强你的手臂和肩膀。当经常练习时，它可以是解锁许多不同反转的主要关键。如果你刚开始做平板支撑，在锻炼核心肌群的时候，可以随意将膝盖降低到垫子上。
第七步:眼镜蛇式
- 俯卧，双腿并拢，脚尖向下，双手放在肩膀下。
- 吸气时，将胸部从地板上剥离。当你伸直手臂的时候，在你的柔韧性允许的范围内，把你的肩膀向后卷，沿着脊椎向下卷。
- 注意不要太快走得太远。深呼吸，保持对身体反馈的意识，以避免压力或紧张。
- 把你的胸部放回到开始的位置。
提示
如果你感到手腕疼痛，你可以调整眼镜蛇式，将前臂放在地板上(如视频所示)。在做这个修改时，确保你的肘部在肩膀的正下方。这有助于减轻你的手和手腕的重量，让你更多地专注于伸展你的脊椎和背部肌肉。
眼镜蛇式打开你的胸部，针对你的肩膀、喉咙、下背部和腿部。它还有助于提高脊椎的灵活性。
动作8:下犬式(Adho Mukha Svanasana)
- 四肢着地，把脚趾收起来，抬起臀部，伸直双腿。
- 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。拉长你的脊柱，在你的腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
- 根据你的柔韧性，把你的脚后跟朝垫子向下，或者保持脚掌弯曲。
- 几次呼吸后，将你的膝盖恢复到起始位置。
提示
下犬式是许多瑜伽的基本姿势瑜伽的风格．伸展你的手掌、胸部、背部、腿筋、小腿和脚，同时增强你的手臂、腿部和躯干。
根据你的技能水平，你可能需要修改这个姿势。例如，如果你怀孕了(尤其是胃酸回流导致倒立太不舒服)和/或手或手腕受伤，可以利用墙壁做下犬式。
1.面对墙壁站立，双脚相距比臀部宽一点，双手放在肩膀正前方的墙上，手指分开。
2.保持你的耳朵与你的二头肌对齐。呼气时，双脚和臀部向房间中央移动。臀部弯曲，脊柱从臀部向指尖伸展。
3.胸部轻轻向前倾，感觉肩膀后面有拉伸的感觉。在这里停留5到10次呼吸。
动作9:新月式
- 从下犬式，抬起右脚离开地板，抬起你的腿朝向天花板。然后，将右腿向前踩在双手之间。
- 吸气时保持前腿弯曲，抬起身体躯干，将手臂举过耳朵，手掌相对。
- 后腿保持轻微弯曲。
- 向地面伸展尾骨，锻炼核心肌群。避免向前伸展你的肋骨。
- 通过左脚跟向后推，同时保持臀部呈方形。
- 然后将你的后膝放低至地面，左腿重复同样的动作。
提示
新月式打开你的胸部，弓步伸展你的臀部和肩膀。它还可以增强你的大腿、膝盖、脚踝和足弓。
如果你刚开始做这个姿势，或者膝盖有问题，把另一边的膝盖放在垫子或毯子上，以获得额外的支撑。
动作10:腿上墙式
- 仰卧。
- 找到腰部的长度，放松骨盆和臀部。
- 手臂放在身体两侧，手掌朝上。
- 吸气时，慢慢抬起右腿，然后抬起左腿。脚底要面向天花板。
- 在这里停留5到10分钟，然后慢慢将双腿放回地面。
在初学者瑜伽姿势中应该注意什么
对于初学者来说，一些最好的瑜伽姿势可以让你修改和发展到更高级的变化。例如，你可以通过跪下来改进平板支撑。如果手腕受伤，可以在墙上做下犬式，而不是在地上做。
在练习过程中注意你身体的感觉。有些姿势可能会让你感觉良好，而另一些姿势可能会有挑战性，所以如果有任何疼痛，停止你正在做的事情。
练习瑜伽时使用呼吸也很重要。专注于你的呼吸来帮助你加深姿势，而不是你在姿势中的样子。
最后，永远记住，熟能生巧。你在瑜伽垫上练得越多，你的身体意识就越强，你就能从瑜伽练习中收获更多。
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