你需要知道的关于阿斯汤加瑜伽的一切，有氧运动，力量和放松的完美融合

选择一个瑜伽的风格是一种氛围。你是应该做一些放松和冥想的事情，还是更需要体力的事情?如果你想提高心流的强度，阿斯汤加瑜伽可能就是你想要的。

与哈他瑜伽不同，阿斯汤加瑜伽是一种更有活力、快速移动的练习，充满同步的姿势，其中你将运动与呼吸联系起来。因为它的强度，它可以感觉类似于一个有氧运动而不是轻柔的瑜伽课，让你慢慢地从一个姿势转换到下一个姿势。

但不要让阿斯汤加的强度阻止你尝试。你仍然可以得到很多减压，恢复精力的东西瑜伽的好处．无论你是瑜伽新手还是经验丰富的瑜伽练习者，如果你正在寻求挑战，阿斯汤加是一个很好的练习开始。

这里是你需要知道的关于阿斯汤加瑜伽的一切，包括它的基本原则和好处，如何准备你的第一堂课和初学者的姿势，以帮助你开始。

由瑜伽大师克里希纳·帕塔比·乔伊斯于1948年创造，活力瑜伽通过在姿势中吸气和在转换到下一个姿势时呼气来同步呼吸和运动。通过这样做呼吸技巧这样你就能集中注意力，从姿势和练习中获得更多。

“阿斯汤加教我如何呼吸，”圣安东尼奥阿斯汤加瑜伽教练克里斯蒂娜·阿尔梅达(Christina Almeida)说。“它具有一种超越身体力量的专注本质。”

在梵语中，阿斯汤加被翻译为“八肢之路”，指的是《圣经》中提到的八肢潘塔加里瑜伽经(由精神导师斯里·斯瓦米·萨奇丹南达撰写的瑜伽指南)。

这八肢是所有瑜伽练习者如何过有目的和有意义的生活的指导方针:

1. 阎罗王(约束)
2. 自我约束(仪式)
3. Asana(姿势)
4. 调息法(呼吸控制)
5. Pratyahara(感官从其对象中撤出)
6. 集中(注意力)
7. 禅定(冥想)
8. 三摩地(沉思)

因为瑜伽在很多方面都是过一种有意义的生活的隐喻(耐心地使用你的呼吸和专注于深化一个姿势)，当你练习阿斯汤加时，你是在训练你的身体和思想依靠这八肢生活。

虽然关于阿斯汤加瑜伽及其益处的研究并不多，但总的来说，有一些关于瑜伽的研究表明，它可以帮助预防受伤，降低摔倒的风险和控制疼痛。更不用说，练习瑜伽对你的心理健康有很多积极的影响。

虽然这些研究规模很小，但它们显示出一些希望，瑜伽可以作为一种有益的补充疗法，用于管理各种健康状况和提高整体幸福感。

因为阿斯汤加瑜伽充满了手臂平衡姿势和倒立，你将学习如何使用你的呼吸来平衡和建立必要的力量，以保持良好的姿势在整个动作。

《美国医学杂志》2019年1月的一项系统综述显示，瑜伽与老年人和患有多发性硬化症和阿尔茨海默病等神经肌肉疾病的人摔倒的风险较低有关美国职业治疗杂志．

此外，2015年6月发表的早期研究《公共科学图书馆•综合》发现阿斯汤加瑜伽有助于提高一小部分视障成年人的平衡感和姿势稳定性。

在阿斯汤加瑜伽课上，你会经历一系列的扭转，后弯和捆绑，这可以帮助提高你的核心力量和稳定性。通过建立更好的核心稳定性，你会减少下背部的压力。事实上，很多推荐用于腰痛的运动，如木板，鸟狗，眼镜蛇和猫牛，是瑜伽练习。

一项小型试点研究于2019年9月发表在国际瑜伽杂志研究发现，每周至少练两次瑜伽有助于缓解慢性腰痛。

例如，阿斯汤加瑜伽中的拜日式会让你从站立姿势(Tadasana)转变为前屈、平板支撑和俯卧撑(Chaturanga)。这一系列的动作不仅能增强你的活动范围，还能增强不同的肌肉群，比如手臂、肩膀、背部和核心肌肉。

2016年1月，14名大学生运动员每周进行两次瑜伽训练，持续10周国际瑜伽杂志研究表明，与其他没有做额外瑜伽的研究参与者相比，他们的整体灵活性、活动范围和平衡感都有所提高。

“作为一名运动员，我一直在为比赛和获胜而努力……我的身体只知道如何用力，”阿尔梅达说。“我第一眼就喜欢上了阿斯汤加，因为它让我重新面对运动生涯的挑战，头脑清晰，身体柔软，呼吸控制自如。”

虽然阿斯汤加姿势都是体重练习，但它们通过负重平衡动作来训练肌肉。他们也会挑战你的单方面的力量通过身体两侧的捆绑和扭转。

2015年12月的一项研究运动科学与医学杂志招募了34名年龄在35岁到50岁之间的绝经前女性，让她们做8个月的阿斯汤加瑜伽，以检查对骨骼转换的影响。结果显示，虽然阿斯汤加不能提高骨密度，但它确实增加了瘦体重。(然而，该研究控制组的女性定期体育锻炼的效果也很好。)

Nzingah Oniwosan是佛罗里达州劳德代尔堡的阿斯汤加瑜伽教练，也是是的，宝贝，我喜欢生的她说，阿斯汤加瑜伽教会了她如何接受自己的缺点。

“我发现了自己的弱点，”Oniwosan说。“这让很多人发笑，因为阿斯汤加通常被视为最具挑战性的练习之一，但在那次练习中，我学会了如何休息，放下自我。”

根据2017年6月的一篇评论，各种瑜伽流派都与降低焦虑和抑郁感有关循证补充替代医学杂志．此外，2015年9月的一篇评论精神病学研究杂志研究人员发现，瑜伽有助于降低血压、心率和血压水平等压力指标激素皮质醇．

有两种不同类型的阿斯汤加类:阿斯汤加领导和阿斯汤加Mysore。在阿斯汤加引导课程中，你将在教练的引导下完成三个不同的姿势序列，即初级、中级和高级系列。

阿斯汤加Mysore，以阿斯汤加实践起源的印度城市命名，提供与阿斯汤加领导课程相同的姿势。然而，它是按照你自己的节奏完成的，并得到教练更多的个人关注。

如果你是阿斯汤加瑜伽的新手，奥尼沃桑建议从迈索尔瑜伽课程开始，因为你会得到更多关于如何正确做姿势的个人指导。

例如，教练会给你具体的提示和动手调整，以实现正确的姿势对齐，并指导你如何使呼吸与动作相匹配。从本质上讲，阿斯汤加迈索尔是一个与教练一对一工作的独特机会。

奥尼沃桑说:“在(阿斯汤加迈索尔)课上，你会得到个人治疗，老师会根据你所处的位置给你摆姿势，一旦你感觉舒服了，就会添加新的姿势。”

阿斯汤加迈索尔课程是渐进的，所以你将完成每个系列的姿势，然后再进入下一个。你会做同样的姿势，通常从拜日式，并随着你的进步添加新的。如果你通过重复来学习，这是一个完善你的形式的好方法。

“当你去参加迈索尔的课程时，它将与你以前所经历的完全不同，”Oniwosan说。“你会看到人们摆出的姿势可能会让你想跑步，或者激励你坚持跑步。”

Ashtanga Mysore的授课时间通常为两小时，在这两个小时内，学生可以随时来或离开工作室(或退出在线课程)。你是练习整整两个小时还是只练习30分钟取决于你自己。

对于那些已经熟悉阿斯汤加瑜伽序列并感觉做姿势更舒服的高级瑜伽练习者来说，阿斯汤加引导课程是正确的选择。阿斯汤加引导课程帮助建立调息呼吸控制和串联瑜伽计数，将呼吸与运动联系起来。

与迈索尔不同，阿斯汤加领导的课程大约90分钟，根据你的实践水平分为三个不同的系列:初级、中级和高级。

• 初级系列(奇奇特萨瑜伽)由开始和结束序列组成。开始的顺序包括拜日式和站立姿势，以及坐姿、前屈、扭转和开臀。
  
  最后的动作顺序包括肩立、鱼式、倒立、儿童式和带呼吸的莲花式。这些最后的姿势是为了帮助你在过渡到Savasana(尸体式)时降低心率，这可以让你集中注意力，反思练习。
• 中级系列(Nadi Shodhan)由与主要系列相同的初始姿势组成，但包括后弯、手臂平衡和倒立。它还具有与初级系列相同的整理顺序。
• 高级系列(Sthira Bhaga)包括臀部开证，高级的手臂平衡和深度扭转，结合和后弯。
  

随着阿斯汤加瑜伽越来越受欢迎，全国各地都有许多瑜伽工作室提供这种瑜伽。一定要去看看瑜伽联盟的老师和瑜伽学校的目录，以及ClassPass当地提供阿斯汤加课程的瑜伽工作室。

如果你去的是大型健身房，可以去看看他们提供的瑜伽课程。他们很有可能有阿斯汤加课程，或者可以推荐类似的课程。

如果你是这样的话在家锻炼，网上有很多很好的练习资源。看看瑜伽Greenbook，氧化铝的举措而且Omstars．

准备好练习阿斯汤加瑜伽并亲身体验它的好处了吗?这里是阿斯汤加初级系列的拜日式A来帮助你开始。

在动作中呼吸，按照自己的节奏，安全地从一个动作转换到下一个动作。重复这个动作5个回合，每个姿势保持3到5次呼吸。