不去演播室?这个20分钟的家庭瑜伽流是下一个最好的事情

随着世界各国政府不断出台更严格的政策COVID-19指南在美国，要么你的瑜伽馆暂时关闭，要么你正在练习保持社交距离以确保安全。不管是哪种情况，你在家里呆的时间比平时多，运动也比平时少。

幽居病加上对冠状病毒的担忧可能会让你紧张不安。“被关在笼子里会产生一种焦虑的能量和一种行动的冲动，因为我们觉得我们已经失去了对生活的自由和控制，”她说布兰登亚伯兰，作者教创伤敏感瑜伽他是得到瑜伽在加拿大安大略省。

现在比以往任何时候都更需要找一些活动来让你保持冷静和专注。在家练习瑜伽可以帮助你做到这一点。这是真的——根据2019年11月《美国医学杂志》上的一项研究，做瑜伽和呼吸练习可以帮助减少焦虑(和抑郁)，并在短期和长期内增强积极的感觉精神病学实践杂志．

一种积极的瑜伽风格，专注于利用内在力量和消耗多余的能量，这正是我们在当前找到平静所需要的——记住这一点真的很重要临时亚伯兰说。

准备好冷静和有能力。这个由Abram设计的20分钟的流动序列将帮助你释放不安的能量，重新连接你的禅。

动作1:山式

1. 双脚叉开站在肩膀上。当你吸气时，将肚脐向脊柱内拉，向上向胸腔。
2. 抬起心脏，让肩膀向后和向下滚动。想象一下，吸气会把新鲜的能量带到你身体的每一个部位。呼气时，将能量从身体底部释放到地面。
3. 完成8轮呼吸，当你呼吸时，让能量在你的身体中循环。

动作2:向前折叠

1. 吸气，双臂向外向上伸展，将整个身体从脚底伸展到指尖。
2. 收集你的能量，呼气，弯曲膝盖，当你从腰部向前弯曲时，尽可能地保持脊柱的长度。
3. 当身体前倾时，释放你的呼吸和能量。
4. 将手掌伸向双脚两侧的地面。放松你的头。

动作3:半举(Ardha uttanana)

1. 从向前折叠开始，当你抬起并拉长你的上半身时，吸气，使上半身与地面平行(你的上半身和腿应该形成90度角)。
2. 保持脊柱挺直，颈部中立，挺胸。让你的手轻轻地放在地板上或小腿的某个地方。

动作4:低弓步

1. 从半举开始，呼气时向前折叠，软化膝盖。
2. 双手放在垫子上，右脚向后滑动，直到膝盖触地，你会感到右臀部和大腿得到很好的拉伸。
3. 保持你的臀部保持低水平，两个脚趾都指向前方。右脚压在地板上，保持腿长和强壮。

动作5:高弓步(阿斯塔·钱德拉萨纳)

1. 从低弓步开始，当你吸气时，将你的双手扫过头顶，将你的右膝盖抬离地面，形成一个高弓步。你的左膝应该形成一个直角。
2. 向后和向下转动你的肩膀，打开心扉。做几次呼吸，利用每一次呼气进一步深入体式。

第六招:战士II (Virabhadrasana II)

1. 从高弓步开始，把你的右脚趾向外，这样它们就指向垫子的一侧，然后把你的右脚跟放低到地板上。
2. 保持站立的长度，确保左膝弯曲在左脚踝上方或稍后。
3. 将你的手臂和肩膀齐平，向外伸展，这样它们就和地面平行了(左手应该指向垫子的前面，而右手指向后面)。从左手食指上方往外看。
4. 臀部和躯干向垫子右侧展开。吸气，然后伸展左腿，双手举过头顶时抬起心脏。
5. 呼气，放松手臂至肩高。
6. 重复这种呼吸方式两次。

第六步:反向战士(Viparita Virabhadrasana)

1. 从战士II开始，吸气，保持左膝弯曲，右手手指沿着右腿滑下，左手手指向上和向后伸展，朝向垫子后方。
2. 身体微微后弯，头微微倾斜，目光转向左手。
3. 肩部放松，挺胸，腰部伸直。

动作7:侧角(Utthita Parsvakonasana)

1. 从倒立式勇士，呼气，放下你的左臂，让你的小臂放在左大腿上。
2. 当你把右臂伸到头顶时，你的右手手指伸向天花板。右二头肌应该在右耳上方。
3. 保持你的胸部，臀部和双腿在一条直线上，转过头看着天花板。
4. 向后吸气，然后重复两次。

第八步:扩展三角形(三角式)

1. 侧角式，吸气，拉长并伸直左腿，左手手指放在左脚外侧的地板上，右手手指指向天花板。
2. 把你的肩膀叠起来，这样右边就在左边的正上方。
3. 保持你的头在一个中立的位置或转向右边，这样你的目光就会落在你的右手拇指上。

动作9:低弓步

1. 从伸展三角式开始，呼气，双手放下放在垫子前面。
2. 双手放在垫子上，右脚向后滑动，直到膝盖触地，你会感到右臀部和大腿得到很好的拉伸。
3. 保持你的臀部保持低水平，两个脚趾都指向前方。右脚压在地板上，保持腿长和强壮。

动作10:下犬式(Adho Mukha Svanasana)

1. 从低弓步开始，吸气，左脚向后迈步——与右脚与臀部同宽——双手放在垫子上。
2. 当尾骨向后和向上伸展时，保持脊柱和手臂伸直，坐骨向上举向天花板。
3. 大腿向后推，脚后跟向下伸展。
4. 头部和颈部放松，呼吸8次。

再做第1到第10步，这次在你的另一条腿上。在移动到第11步之前，每边都重复整个序列一次。

动作11:鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)

1. 从下犬式开始，双手和双脚保持平衡，臀部在空中。
2. 慢慢弯曲左膝，将腿向前放在垫子上，轻轻地将膝盖放在左手腕后面。
3. 将右臀部尽可能向后滑动，打开脚趾，压入右脚顶部。
4. 确保你的左膝位于臀部外侧。保持臀部与前方成方形。理想情况下，你的左小腿应该与垫子的上边缘平行。
5. 双手向前走，双臂交叉，头靠在上面。
6. 保持这个姿势10次呼吸，然后换另一条腿重复。

动作12:儿童式(Balasana)

1. 从鸽子式开始，回到下犬式，然后膝盖着地，脚跟坐回。
2. 呼气时，身体向前弯曲，将躯干放在大腿之间。向脚部放松尾骨。
3. 手臂向前伸。摊开手指，手掌压在地板上。额头靠在地板上。
4. 保持这个姿势，缓慢地深呼吸5到10次。

动作13:半坐姿前折

1. 从孩子的姿势变成坐着的姿势。伸直右腿，向身体两侧伸展。
2. 将左脚的脚掌放在右腿内侧，保持在舒适的高度。左膝向地面放低。
3. 吸气，抬起心脏，伸展脊柱。呼气，从腰部开始向前弯曲，同时降低躯干前部朝向地面。
4. 在这里保持8轮呼吸。
5. 另一边重复同样的动作。

第十四步:绑定角度(badhha Konasana)

1. 从半坐前屈式开始，双脚并拢，脚跟靠近身体底部，让膝盖向地面下降。
2. 吸气，抬起心脏，伸展脊柱。当你呼气时，保持脊柱伸直并向前弯曲。
3. 保持8轮呼吸。

动作15:膝盖到胸部(仰卧式)

1. 仰卧，双腿并拢。
2. 呼气时弯曲右腿，手指交叉在小腿上，膝盖抱向胸部。深深地吸气。
3. 呼气时抬起头，用额头或下巴触碰膝盖。坚持几秒钟。
4. 将你的头降低到地板上，吸气。继续抱着膝盖，做5次缓慢的深呼吸。
5. 松开，然后换边。

第十六步:仰卧扭转

1. 仰卧，双脚平放在地板上，脚后跟尽量靠近身体底部。
2. 呼气时，双膝向左侧下跪。
3. 注视右边，保持这个姿势缓慢深呼吸8次。
4. 另一边重复同样的动作。

动作17:尸体式(Savasana)

1. 仰卧，把脚放宽，让它们向两侧倾斜。
2. 手臂离躯干几英寸远，掌心向上。
3. 做一些必要的小调整，这样你就完全舒服了。
4. 闭上眼睛。找到宁静。
5. 完成8轮4:7:8比例的呼吸。(吸气数到4，暂停数到7，呼气数到8)8个回合后，放松对呼吸的控制，花3到4分钟的时间自然呼吸。
6. 专注于你的呼吸，不要试图控制它。