随着世界各国政府不断出台更严格的政策COVID-19指南在美国,要么你的瑜伽馆暂时关闭,要么你正在练习保持社交距离以确保安全。不管是哪种情况,你在家里呆的时间比平时多,运动也比平时少。
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幽居病加上对冠状病毒的担忧可能会让你紧张不安。“被关在笼子里会产生一种焦虑的能量和一种行动的冲动,因为我们觉得我们已经失去了对生活的自由和控制,”她说布兰登亚伯兰,作者教创伤敏感瑜伽他是得到瑜伽在加拿大安大略省。
现在比以往任何时候都更需要找一些活动来让你保持冷静和专注。在家练习瑜伽可以帮助你做到这一点。这是真的——根据2019年11月《美国医学杂志》上的一项研究,做瑜伽和呼吸练习可以帮助减少焦虑(和抑郁),并在短期和长期内增强积极的感觉精神病学实践杂志.
一种积极的瑜伽风格,专注于利用内在力量和消耗多余的能量,这正是我们在当前找到平静所需要的——记住这一点真的很重要临时亚伯兰说。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
20分钟在家做瑜伽
准备好冷静和有能力。这个由Abram设计的20分钟的流动序列将帮助你释放不安的能量,重新连接你的禅。
动作1:山式
- 双脚叉开站在肩膀上。当你吸气时,将肚脐向脊柱内拉,向上向胸腔。
- 抬起心脏,让肩膀向后和向下滚动。想象一下,吸气会把新鲜的能量带到你身体的每一个部位。呼气时,将能量从身体底部释放到地面。
- 完成8轮呼吸,当你呼吸时,让能量在你的身体中循环。
提示
专注于创造尽可能长时间和深度的吸气,尽可能缓慢,稳定,甚至尽可能舒适的呼气。如果你的注意力从呼吸上动摇了,耐心地,坚持地把它拉回来。
动作2:向前折叠
- 吸气,双臂向外向上伸展,将整个身体从脚底伸展到指尖。
- 收集你的能量,呼气,弯曲膝盖,当你从腰部向前弯曲时,尽可能地保持脊柱的长度。
- 当身体前倾时,释放你的呼吸和能量。
- 将手掌伸向双脚两侧的地面。放松你的头。
动作3:半举(Ardha uttanana)
- 从向前折叠开始,当你抬起并拉长你的上半身时,吸气,使上半身与地面平行(你的上半身和腿应该形成90度角)。
- 保持脊柱挺直,颈部中立,挺胸。让你的手轻轻地放在地板上或小腿的某个地方。
动作4:低弓步
- 从半举开始,呼气时向前折叠,软化膝盖。
- 双手放在垫子上,右脚向后滑动,直到膝盖触地,你会感到右臀部和大腿得到很好的拉伸。
- 保持你的臀部保持低水平,两个脚趾都指向前方。右脚压在地板上,保持腿长和强壮。
动作5:高弓步(阿斯塔·钱德拉萨纳)
- 从低弓步开始,当你吸气时,将你的双手扫过头顶,将你的右膝盖抬离地面,形成一个高弓步。你的左膝应该形成一个直角。
- 向后和向下转动你的肩膀,打开心扉。做几次呼吸,利用每一次呼气进一步深入体式。
第六招:战士II (Virabhadrasana II)
- 从高弓步开始,把你的右脚趾向外,这样它们就指向垫子的一侧,然后把你的右脚跟放低到地板上。
- 保持站立的长度,确保左膝弯曲在左脚踝上方或稍后。
- 将你的手臂和肩膀齐平,向外伸展,这样它们就和地面平行了(左手应该指向垫子的前面,而右手指向后面)。从左手食指上方往外看。
- 臀部和躯干向垫子右侧展开。吸气,然后伸展左腿,双手举过头顶时抬起心脏。
- 呼气,放松手臂至肩高。
- 重复这种呼吸方式两次。
第六步:反向战士(Viparita Virabhadrasana)
- 从战士II开始,吸气,保持左膝弯曲,右手手指沿着右腿滑下,左手手指向上和向后伸展,朝向垫子后方。
- 身体微微后弯,头微微倾斜,目光转向左手。
- 肩部放松,挺胸,腰部伸直。
动作7:侧角(Utthita Parsvakonasana)
- 从倒立式勇士,呼气,放下你的左臂,让你的小臂放在左大腿上。
- 当你把右臂伸到头顶时,你的右手手指伸向天花板。右二头肌应该在右耳上方。
- 保持你的胸部,臀部和双腿在一条直线上,转过头看着天花板。
- 向后吸气,然后重复两次。
第八步:扩展三角形(三角式)
- 侧角式,吸气,拉长并伸直左腿,左手手指放在左脚外侧的地板上,右手手指指向天花板。
- 把你的肩膀叠起来,这样右边就在左边的正上方。
- 保持你的头在一个中立的位置或转向右边,这样你的目光就会落在你的右手拇指上。
动作9:低弓步
- 从伸展三角式开始,呼气,双手放下放在垫子前面。
- 双手放在垫子上,右脚向后滑动,直到膝盖触地,你会感到右臀部和大腿得到很好的拉伸。
- 保持你的臀部保持低水平,两个脚趾都指向前方。右脚压在地板上,保持腿长和强壮。
动作10:下犬式(Adho Mukha Svanasana)
- 从低弓步开始,吸气,左脚向后迈步——与右脚与臀部同宽——双手放在垫子上。
- 当尾骨向后和向上伸展时,保持脊柱和手臂伸直,坐骨向上举向天花板。
- 大腿向后推,脚后跟向下伸展。
- 头部和颈部放松,呼吸8次。
再做第1到第10步,这次在你的另一条腿上。在移动到第11步之前,每边都重复整个序列一次。
动作11:鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)
- 从下犬式开始,双手和双脚保持平衡,臀部在空中。
- 慢慢弯曲左膝,将腿向前放在垫子上,轻轻地将膝盖放在左手腕后面。
- 将右臀部尽可能向后滑动,打开脚趾,压入右脚顶部。
- 确保你的左膝位于臀部外侧。保持臀部与前方成方形。理想情况下,你的左小腿应该与垫子的上边缘平行。
- 双手向前走,双臂交叉,头靠在上面。
- 保持这个姿势10次呼吸,然后换另一条腿重复。
动作12:儿童式(Balasana)
- 从鸽子式开始,回到下犬式,然后膝盖着地,脚跟坐回。
- 呼气时,身体向前弯曲,将躯干放在大腿之间。向脚部放松尾骨。
- 手臂向前伸。摊开手指,手掌压在地板上。额头靠在地板上。
- 保持这个姿势,缓慢地深呼吸5到10次。
动作13:半坐姿前折
- 从孩子的姿势变成坐着的姿势。伸直右腿,向身体两侧伸展。
- 将左脚的脚掌放在右腿内侧,保持在舒适的高度。左膝向地面放低。
- 吸气,抬起心脏,伸展脊柱。呼气,从腰部开始向前弯曲,同时降低躯干前部朝向地面。
- 在这里保持8轮呼吸。
- 另一边重复同样的动作。
第十四步:绑定角度(badhha Konasana)
- 从半坐前屈式开始,双脚并拢,脚跟靠近身体底部,让膝盖向地面下降。
- 吸气,抬起心脏,伸展脊柱。当你呼气时,保持脊柱伸直并向前弯曲。
- 保持8轮呼吸。
动作15:膝盖到胸部(仰卧式)
- 仰卧,双腿并拢。
- 呼气时弯曲右腿,手指交叉在小腿上,膝盖抱向胸部。深深地吸气。
- 呼气时抬起头,用额头或下巴触碰膝盖。坚持几秒钟。
- 将你的头降低到地板上,吸气。继续抱着膝盖,做5次缓慢的深呼吸。
- 松开,然后换边。
第十六步:仰卧扭转
- 仰卧,双脚平放在地板上,脚后跟尽量靠近身体底部。
- 呼气时,双膝向左侧下跪。
- 注视右边,保持这个姿势缓慢深呼吸8次。
- 另一边重复同样的动作。
动作17:尸体式(Savasana)
- 仰卧,把脚放宽,让它们向两侧倾斜。
- 手臂离躯干几英寸远,掌心向上。
- 做一些必要的小调整,这样你就完全舒服了。
- 闭上眼睛。找到宁静。
- 完成8轮4:7:8比例的呼吸。(吸气数到4,暂停数到7,呼气数到8)8个回合后,放松对呼吸的控制,花3到4分钟的时间自然呼吸。
- 专注于你的呼吸,不要试图控制它。