在家做20分钟拉伸运动，让疲惫僵硬的肌肉恢复活力

当你粘在桌子上一整天，一个快速的伸展运动可能正是你需要摆脱僵硬并帮助你重新集中注意力的。

这个在家做的伸展运动，由秋天花茎甘蓝， NASM和ace认证的私人教练，将帮助你在短短10分钟内释放肌肉。或者如果你真的想全身伸展运动到下一个阶段，把这些练习做两遍。

在开始之前，卡拉布雷斯建议做一个快速的呼吸练习来帮助你放松，控制你可能感到的焦虑。她说:“在拉伸的时候，你可能不会想到这一点，但如果你紧紧抓住你的肌肉，你就无法放松和拉伸。”深呼吸我能帮上忙。”

4,7,8呼吸

1. 盘腿坐在地上。从完全排空肺部开始。
2. 闭上嘴唇，用鼻子吸气，数到4。
3. 屏住呼吸，数到7。
4. 用嘴用力呼气，噘起嘴唇，发出“呼”的声音，数到8。
5. 重复这个循环4次。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，下巴前倾至胸部。
2. 双手向上，轻轻地放在脑后。
3. 每轻轻一点，向下施加压力，在颈部后部得到拉伸。
4. 保持10秒钟，然后慢慢放松。
5. 现在将你的右耳向右肩倾斜，将右手举过头顶，放在左耳上方。
   
6. 再一次，用轻微的压力把你的右耳压得更靠近右肩一点。
   
7. 当你这样做的时候，将左手伸向地面，这将有助于加深伸展。
   
8. 保持15秒，然后慢慢松开。
9. 每边重复两次。
   

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 将双手放在背后，在背部底部握拳。
3. 将你紧握的双手举到身后尽可能高的位置，轻轻地把你的肩胛骨拉到一起，胸部向前按压。
4. 保持15秒，然后松开。重复3次。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。
2. 把你的右臂伸到空中。
3. 躯干向左弯曲，右手向左伸，同时保持在头顶上方。
4. 保持30秒。
5. 回到顶部，在另一侧重复。
6. 每边重复这个动作两次。

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 向前折叠，让颈部放松。保持背部自然，不要强迫它变平。
3. 保持这个动作30秒，重复两次。试着放松，做拉伸，每次呼吸都往深一点。

1. 从高平板支撑开始，双手在肩膀正下方，背部从头部到臀部到脚趾成一条直线。
2. 右脚向前迈一步，放在右小指旁边，臀部和背部放松。
3. 将你的左手向身体的中线移动，同时将你的躯干向右膝盖扭动。
4. 当你扭动右腿时，把你的右手举向天空。
5. 保持右侧30秒。
6. 倒过来，在左侧重复这个动作。
7. 一共做两轮。

1. 跪在地板上，脚趾并拢，膝盖与臀部同宽。
2. 将躯干置于两膝之间。
3. 伸展双臂，手掌朝下。
4. 放松你的肩膀，尽量保持这个姿势。