在30天内练出强壮的腹肌不是很好吗?LIVESTRONG.com团队创建了一个挑战来帮助你做到这一点。你不仅会感觉很棒，站姿更好，而且你会加强你的腹部，这减少了你背痛的机会(还有很多其他令人印象深刻的事情)强壮腹肌的好处）.
最重要的是，你可以在每天几分钟的时间里做到这一点，不需要任何设备。只需要少量的练习和锻炼视频，你几乎可以在任何地方跟随。
30天腹肌挑战是如何进行的
每年，我们都会在我们的网站举办LIVESTRONG.com 30天腹肌挑战赛挑战Facebook小组-但你可以在任何时候开始自己!(我们在6月份开始完成最近的游戏。)
大多数时候，你会做四种不同的腹肌练习——平板支撑、船式、剪刀扭转和单腿抬高——详情见下面的挑战日历。你可以看到下面的个人练习演示CJ Koegel, CPT她是全美体育协会认证的私人教练。
随着时间的推移，你会增加次数或保持更长时间的姿势。在这个月的几天里，你会在瑜伽教练的指导下，观看三个腹肌锻炼视频中的一个伊莉斯琼．
挑战日历
为了保持正轨，打印出或者保存下面的30天日历。
提示
对于剪刀扭转和单腿抬高，你每抬起一条腿，就是一组。但如果你愿意，你可以把从右到左的抬高都算作一组，有效地使你所做的次数增加一倍。
获得一个打印机友好版的挑战日历在这里！
如何加入30天腹肌挑战
1.打印和/或保存您的日历
把日历放在你能看到的地方，这样你就不会忘记今天是哪一天了。划掉你完成的日子，这样你总是知道第二天要做什么。
2.加入我们的挑战Facebook小组
我们超过53,000名成员的社区在这里支持和激励你通过这一挑战。告诉大家这一天的锻炼情况，上传你的照片或视频ab锻炼或者分享你最喜欢的表情包或励志名言。
3.学习动作
你的四个主要ab练习挑战有:
在日历上列出这些动作的每一天，你都要坚持列出的时间或做指定的次数。例如，在第一天，你要做:
- 板:15秒
- 船姿势:15秒
- 剪刀:12次(每条腿6次)
- 单腿提升:10次(每条腿5次)
跟着下面的Koegel一起来完善你的四种练习形式，或者在最后看看Joan的视频。
1.板材
- 四肢着地，双手放在肩膀下面。
- 伸直双腿，这样你就可以用手和脚来支撑你的体重。你的身体应该从头到臀部到脚跟在一条直线上。
- 锻炼你的腹肌、股四头肌和臀大肌，帮助你保持正确的姿势，坚持日历上列出的时间。
提示
如果你需要调整，你可以降低到你的膝盖，仍然要确保你的身体从你的头到臀部到膝盖在一条直线上。
2.船的姿势
- 开始坐着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 脊椎拉长，胸部打开，双脚离开地板，双腿向天花板伸展。目标是让你的腿与地面成45度角。
- 手臂伸直，与地面平行。
- 将肚脐拉到脊椎上，保持颈部放松，按照日历上的时间保持这个姿势。
提示
如果你挣扎于船式，弯曲你的膝盖，使你的小腿与地面平行，或保持你的脚趾在地上。
3.用剪刀剪扭
- 仰卧，双腿伸直，然后抬起头、脖子和肩膀离开地面，锻炼腹肌。
- 抬起你的腿，使它们垂直于地面。
- 双臂并拢，向脚的方向伸展，当你将左腿放向地面时，身体向右扭转。你的腿应该悬停在地面上，但尽可能地保持你的下背部在地板上。
- 这是1个代表。
- 换一下你的胳膊和腿，这样你就会向左边扭动，然后把右腿放向地面。这是第二个代表。
- 继续前后扭动，不要绷紧脖子。
提示
当你的腿向胸部靠拢时，弯曲你的膝盖，让这个动作更容易一些。抓住大腿外侧以获得更多的支撑。
4.单腿抬起
- 仰卧，双腿伸直，双手放在尾骨下支撑身体。
- 双腿抬起离地几英寸。
- 保持你的下背部在地板上，抬起你的右腿，把你的右脚趾指向天花板。
- 这是1个代表。
- 抬起左腿时，放低右腿。这是你第二次被点名了。
- 继续交替双腿。
提示
你也可以开始时双腿向上，然后一次放低一条腿朝向地面。
4.加入这些锻炼视频
1.10个最好的腹肌练习:第3、10、17、24天
你将在1分钟内完成10个普拉提式的练习，以建立你的核心耐力，并从各个角度锻炼你的腹肌。
2.快速HIIT锻炼扁平腹肌:第6天和第13天
先做这10个动作中的每一个，每次30秒，练习之间休息30秒。根据你的感觉，重复这个动作2到3次。
3.10分钟playo HIIT训练:第20、27天
锻炼30 - 45秒，动作之间休息15 - 30秒。初学者可以尝试大量的修改，以达到低影响的常规。
5.享受休息日
每隔七天(第7、14、21和28天)，你就会有休息日!一定要好好利用假期做点什么活跃但强度低比如散步、徒步旅行、瑜伽或游泳。
看看这些如何度过休息日的方法吧:
6.庆祝你的成功
成功完成30天腹肌挑战是一项值得庆祝的成就!我们认为它值得一些不那么谦虚的夸耀挑战Facebook小组．
然后，在下个月的新挑战中保持你的势头，比如:
只要你愿意，你可以自己参加任何挑战，也可以rayapp 看看我们全年都有什么计划。