30天哑铃挑战锻炼你身体的每一块肌肉

当谈到力量训练设备在美国，哑铃最受欢迎。它们比杠铃更紧凑，比壶铃更容易握着，更适合锻炼阻力带．另外，你可以在任何运动中加入一两项。

因为哑铃是单侧的(意味着你可以一手拿一个，两边分别练习)，它们“从激活更多肌肉纤维的意义上唤醒你的肌肉，挑战它们的稳定剂，”他说马修Forzaglia他是一名注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用．

福扎利亚说，这意味着你永远不会只锻炼一块肌肉——周围的所有肌肉一起工作来帮助你举起重量——你可以用比杠铃更多样的方式来使用它们。

但是用哑铃锻炼比拿起一套哑铃并拖着它到处走要复杂一些。形式变得更加重要，因为增加的重量会给你的肌肉和关节带来更大的压力体重锻炼．

为了帮助哑铃训练的各个方面，LIVESTRONG.com团队与Forzaglia联手创建了30天哑铃挑战。

每年一次，我们在我们的挑战Facebook小组-但你可以在任何时候开始自己!(我们在7月份开始完成最近的游戏。)

这个为期一个月的全身计划将帮助你学习常见运动的正确形式，并增强你所有主要肌肉群的力量。

这项挑战包括四种训练，每种训练针对不同的身体部位。你每天锻炼一次，每三天休息一次。(请继续滚动查看休息日该做什么的建议。)以下是顺序:

1. 腿和屁股
2. 胸部和手臂
3. 休息
4. 腹肌
5. 背部和肩部
6. 休息
7. 腿和屁股第2回合…等等!

在30天的时间里，每项锻炼都要重复5次。每次你重复锻炼时，你会改变你做的次数或组数:

• 第一轮:每组10次，做2组
• 第二轮:每组12次
• 第三轮:每组15次
• 轮4:每组10次，做3组
• 第五轮:每组12次，做3组

打印出上面的日历或保存到你的手机，每天使用它来帮助你保持轨道。按照列出的锻炼(或休息日)进行，完成后每天检查。

我们拥有超过54,000名成员的社区在这里支持和激励你通过这项挑战。告诉大家这一天的日程安排如何，发布你哑铃锻炼的照片或视频，或者分享你最喜欢的表情包或励志名言。

你唯一需要的是一组哑铃(如果你有机会的话，也可以有几组)。家里没有吗?购买我们的推荐(或查看我们如何选择我们的清单最好的可调节哑铃有关详情):

• CAP哑铃涂层哑铃重量(亚马逊;$7.80至$320)
• HolaHatha哑铃重量组(沃尔玛;55.99美元)
• Bowflex可调节哑铃(亚马逊;399.99美元)
• Aduro哑铃套装(亚马逊;35.99美元)

第一天——2022年7月1日星期五——从腿部和臀部训练开始。查看下面的链接，了解这四个例程的详细信息:

1. 腿和屁股：虽然像深蹲和弓步这样的负重运动对初学者来说很好，但在这些运动中加入哑铃可以帮助你锻炼肌肉，更快地变得更强壮。
2. 胸部和手臂：俯卧撑和其他负重运动只能对你的胸部和手臂起到一定的作用。哑铃会让你的上半身锻炼更上一层楼。
3. 腹肌：举着哑铃做你的最喜欢的腹肌运动迫使你核心的所有肌肉更加努力地工作，以稳定和移动额外的重量。
4. 背部和肩部：以背部和肩膀为目标是很困难的(虽然不是不可能)体重锻炼所以哑铃对增强力量特别有帮助。

休息日和参与挑战的日子一样重要。这是因为你的肌肉会在休息日修复并变得更强壮。

你有两个选择:你可以完全休息一天，或者你可以尝试一下积极的复苏它可以包括任何低强度的运动，可以让你的肌肉运动，而不会对你的身体造成太大的负担，比如散步、徒步旅行、骑自行车、瑜伽、伸展运动或其他运动泡沫滚动．

看看下面这些打发休息日的方法吧:

你成功完成了30天哑铃挑战赛!花点时间去欣赏这一成就，并让我们知道它是如何在我们的挑战Facebook小组．

当你准备好了，保持你的动力去迎接新的挑战，比如: