一组认真雕刻abs的独角兽是健身世界:难以追踪,但是一旦你做什么,你想炫耀它。如果你停止与你的体重ab训练,看到进步是添加一个哑铃的时候了。
“这是一个风格的训练进步的过载说,“马修Forzaglia私人教练的创始人兼Forzag健身的NEOU应用。“我们增加更多的体重到特定的肌肉组织,迫使它适应重刺激。”Ultimately, that leads to stronger, more defined abs.
一天的视频
“我们也可以添加一个哑铃在核心训练创建一个分心的主运动,”Forzaglia说。“例如,哑铃板阻力:我们关注一个板的位置,但是通过把哑铃一边到另一边,这将迫使身体必须合作来控制臀部和核心。”
准备收紧核心?看看下面的四个练习从Forzaglia,我们30天的哑铃的挑战主机。你每次都这样做锻炼我们的30天的日历说“Abs”。(You can also do this workout anytime outside of the challenge!)
每六天,代表计划变化,这样你做以下几点:
集和代表每锻炼
轮 |
集 |
代表 |
|---|---|---|
1 |
2 |
10 |
2 |
2 |
12 |
3 |
2 |
15 |
4 |
3 |
10 |
5 |
3 |
12 |
试试这个哑铃锻炼腹肌
首先,启动快速热身:快走或慢跑5分钟3分钟让你的胸部和手臂的肌肉准备工作。你也可以尝试这些核心激活练习。
1。哑铃加权紧缩
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌
- 躺在你的背部,膝盖弯曲,指着天花板时你的脚应该平放在地板上。
- 持有的哑铃一端每只手直接在你的胸部。
- 呼气,收缩你的腹肌你举起你的头,脖子和肩膀离开地面,继续保持你的胸部附近的哑铃。
- 吸气和背部与控制。
2。俄罗斯的转折
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌
- 开始坐着,手里拿着一个哑铃一端每只手放在腹部。
- 略微向后倾斜与你的核心。
- 上身向右扭转,利用重量在地上。
- 用abs通过旋转中心,然后扭到左边。1代表。
3所示。哑铃Woodchop
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌
- 脚双脚与臀部同宽站立着一个沉重的哑铃一端在每只手。
- 双膝微微弯曲和铰链臀部回semi-squat降低体重对你的胫骨。
- 你站起来,用你的核心swing重量在头部和左。
- 回到semi-squat位置的体重在你右边。1代表。
- 做你所有的代表之前重复另一侧。
4所示。哑铃木板拖
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌
- 开始在前臂板材肘部以下你的肩膀和你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 哑铃仅次于你的右手肘的位置。
- 参与你的臀大肌、下背肌、腹肌、达到你的左胳膊在胸前抓住哑铃,拖在你的身体。
- 暂停当哑铃有损你的左肩。
- 返回你的前臂到地面,重复另一侧。1代表。
跟随这个挑战
图片来源:LIVESTRONG.com创意