有氧运动和力量。腹肌和臀大肌。哑铃vs。体重。而不是选择,为什么不做锻炼给你一点点的一切吗?这个全身有氧运动和力量训练。
“我爱这个运动,因为它是一个混搭的几个培训系统刺激肌肉招聘高,精神和身体耐力,以及潜在的心率升高会让你燃烧脂肪,”Jen Widerstrom教练,名人健身教练和转换转换蛋白质的60天全身的挑战,告诉LIVESTRONG.com。
拿一双哑铃(或之一这些创造性的替代品)+kettlebell和跳绳如果你有他们,准备通过这个艰难的汗水但有效的锻炼你可以做在家里。
试试这个全身力量锻炼
这锻炼——由Widerstrom设计——是她的60天的转换程序的一部分,打所有的必需品:有氧运动和力量;武器、abs、臀大肌和腿;哑铃,kettlebells和体重。
热身
做的事:3到5分钟的有氧训练和/或方便动态拉伸。
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强度
做的事:5套蹲。集之间休息1 - 2分钟,足够的恢复时间为你感到强大到足以应对另一组。你的代表计划是这样的:
- 15
- 12
- 12
- 10
- 10
动作1:蹲
- 设置一对哑铃在地板上,进入一个硬举位置要回你的臀部和包装你的肩膀。抓住哑铃双手置于身体两侧。
- 站起来用你的腿的力量,保持体重的背部。
- 双膝微微弯曲,弹出,起重哑铃一次你的肩膀。可以持有酒吧靠在你的肩膀上,也可以用你的肩膀和钟声其余的重量垂下来。
- 一步脚双脚与臀部同宽(或略宽)。这是起始位置。
- 保持你的下巴,胸骨和耻骨直线,弯曲你的膝盖和铰链你的臀部和下蹲。不要拱你的背部或起重机查找你的脖子。
- 穿过你的脚站的四个角落。
提示
你可以带着一对哑铃或锻炼杠铃。如果你刚开始锻炼,开始轻,但是不要害怕挑战自己是你习惯。
“你会获得正确的去重当你感到舒服的运动范围,“Widerstrom说。如果你不能举起重,减缓运动增加的挑战,她说。
有氧运动和核心条件
做的事:1轮以下电路,根据需要休息。
- 60秒的板材保持
- 15坡度按开销仰卧起坐
- 美国30 kettlebell波动
- 60秒侧板(右)
- 50跳绳子
- 美国30 kettlebell波动
- 50跳绳子
- 60秒侧板(左)
- 美国30 kettlebell波动
- 15坡度按开销仰卧起坐
- 60秒的板材保持
2:移动木板
- 开始你的手和膝盖,旋转的眼睛手肘向前(肘部不应该指出侧)和传播你的手指。
- 一步脚回来一次,这样你在前一个俯卧撑的位置。
- 画你的肚脐向你的脊柱,让你的臀部,稍稍抬起你的臀部。
- 继续呼吸,你这个职位。
提示
如果你有手腕疼痛,下降到小臂,Widerstrom说。
行动3:坡度按开销仰卧起坐
- 坐在椅子上一个斜坡或肩胛骨靠在沙发或椅子的边上休息和背部直你的屁股。
- 一只手拿起一个哑铃,提高他们胸前,肘部弯曲,向下。
- 伸直你的手臂和按重量直接开销。
- 从这里开始,让你的腹肌提升到一个仰卧起坐。
- 降低你回到板凳上,然后弯曲肘部将重回到你的胸部。
提示
设置你的脚几英寸远离你的屁股这样你有一个强壮的基础支持,Widerstrom说。
移动4:美国Kettlebell摇摆
- 站和地点,与胯同款kettlebell或哑铃之间你的脚。
- 用双手抓住重量,然后徒步双腿之间你的臀部铰链。
- 爆炸你的腿和臀部向前驱动重量和开销,停止当你的手臂直接在你的肩膀上。
- Swing背后的体重下来,你的双腿和重复。
提示
与蹲坐,如果你是新到这一举动(即使你已经做过俄罗斯kettlebell波动),从较轻的重量。“你总是可以在重量上,但你不能回来后你伤害自己,“Widerstrom说。
和你的手臂不控制体重,她说。你的身体——四胞胎,臀部,臀部和腿筋,特别是——应该做所有的工作。
移动5:侧板(右)
- 躺在你的右手肘直接在你的腋窝,前臂在地板上。扩展你的腿直。
- 挤压你的屁股和四驱动你的臀部成木板。
- 你继续呼吸。
提示
修改、删除你的膝盖在地上,Widerstrom说。从这里,您可以选择举起你上面的那条腿的中间修改。
移动6:跳绳
- 站在脚稍微分开,手一边拿着跳绳的每个处理(如果需要使用一个无形的绳子)和肘部塞在你的身体。
- 圈绳子。
- 当涉及到你的脚,迅速跳。
- 圈绳子在你脚下,后面你和开销。
- 继续跳过绳子每次谈到。
提示
单跳绳子感觉太简单了吗?做双在20,绳子穿过你脚下每跳两次。
移动7:美国Kettlebell摇摆
- 站和地点,与胯同款kettlebell或哑铃之间你的脚。
- 用双手抓住重量,然后徒步双腿之间你的臀部铰链。
- 爆炸你的腿和臀部向前驱动重量和开销,停止当你的手臂直接在你的肩膀上。
- Swing背后的体重下来,你的双腿和重复。
移动8:跳绳
- 站在脚稍微分开,手一边拿着跳绳的每个处理(如果需要使用一个无形的绳子)和肘部塞在你的身体。
- 圈绳子。
- 当涉及到你的脚,迅速跳。
- 圈绳子在你脚下,后面你和开销。
- 继续跳过绳子每次谈到。
9:移动侧板(左)
- 躺在你的左手肘直接在你的腋窝,前臂在地板上。扩展你的腿直。
- 挤压你的屁股和四驱动你的臀部成木板。
- 你继续呼吸。
移动10:美国Kettlebell摇摆
- 站和地点,与胯同款kettlebell或哑铃之间你的脚。
- 用双手抓住重量,然后徒步双腿之间你的臀部铰链。
- 爆炸你的腿和臀部向前驱动重量和开销,停止当你的手臂直接在你的肩膀上。
- Swing背后的体重下来,你的双腿和重复。
移动11:坡度按开销仰卧起坐
- 坐在椅子上一个斜坡或肩胛骨靠在沙发或椅子的边上休息和背部直你的屁股。
- 一只手拿起一个哑铃,提高他们胸前,肘部弯曲,向下。
- 伸直你的手臂和按重量直接开销。
- 从这里开始,让你的腹肌提升到一个仰卧起坐。
- 降低你回到板凳上,然后弯曲肘部将重回到你的胸部。
12:移动木板
- 开始你的手和膝盖,旋转的眼睛手肘向前(肘部不应该指出侧)和传播你的手指。
- 一步脚回来一次,这样你在前一个俯卧撑的位置。
- 画你的肚脐向你的脊柱,让你的臀部,稍稍抬起你的臀部。
- 继续呼吸,你这个职位。
冷却时间
做的事:3到5分钟静态拉伸冷却下来。