对于这个上身锻炼,所有你需要的是几英尺的空间。但有一个垫方便肯定会有所帮助。
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你可能听说过体重锻炼最适合初学者或构建不多的力量。虽然他们可以上手容易,他们可以一样具有挑战性的加权力量锻炼。
无论你的健康水平,体重锻炼是很有效的,可以产生实质性的结果。精心策划的程序可以帮助您构建力量,耐力,力量,如果做得正确,可以帮助防止受伤引起的可怜的形式。
一天的视频
赢得最大的体重锻炼吗?你可以在任何时间,任何地方。这上身锻炼没有设备的证明。做每个运动之间的45秒,十秒休息练习。在你完成整个电路,60秒的休息和做3轮。但其他像你一样经常需要(你的上身会感到燃烧)。
1。俯卧撑
时间
45秒
地区
上半身
- 开始在高板,手与你的肩膀,身体在一条直线。
- 弯曲肘部在45度角从你的肋骨,肩胛骨拉在一起,降低你的身体直到你的胸部几乎达到了地板上。
- 通过你的手掌按回到起始位置。
提示
让你的俯卧撑容易,你可以下拉到你的膝盖和做一个修改版本。对于额外的挑战,把你的脚放在一个高的表面。
2。Y-W下拉
时间
45秒
地区
核心和上半身
- 站在你的脚臀围距离,手臂放松身体两侧,掌心。
- 把你的臀部推你的躯干向前倾,软化你的膝盖,直到它几乎与地面平行,你的体重集中在你的高跟鞋。
- 支撑你的核心和思考保持背部完全平坦。
- 领导你的后背和肩膀,抬起你的手臂伸直向前你创建一个Y形。
- 一旦你的手臂达到你的耳朵的高度,吸引你,一起捏肩膀刀片,把肘部回去对你的胸腔W形状。
- 按下武器出来在你面前Y形状,然后下降到他们的起始位置。
3所示。步行板
时间
45秒
地区
核心和上半身
- 开始在前臂板位置,肘部和肩膀和臀部中立。
- 保持你的臀部在一个中立的位置,按离地板上一只胳膊一次到一个高的木板。
- 一下,返回到起始位置。
- 确保备用武器和在运动中保持臀部的稳定和中立。
提示
尽管core-focused运动,步行板给你的肩膀足够的关注。充分利用这一点板运动,稳定你的臀部,避免摇晃一边到另一边。动作慢下来,专注于你的形式。
4所示。三头肌底
时间
45秒
地区
上半身
- 坐在地板上,两膝弯曲,双手在地上。确保你的肩膀堆积在你的手腕和手指指向你的高跟鞋
- 参与你的臀大肌和抬起你的臀部的地板上,保持你的手臂伸直。
- 保持你的肩膀和背部,左脚向下弯曲手肘,直到你的臀部轻轻地上吃草。
- 媒体从地板上你的肱三头肌,回到起始位置。
5。支持扩展
时间
45秒
地区
上半身
- 躺在你的胃在地上伸出你的手臂和你的额头搁在地上。
- 伸出你的手臂和你的脚趾在地板上,抬起你的胸部掉在地上的。
- 捏肩膀叶片在一起,让你的上背你片刻。
- 慢慢地释放你的额头到地板上,返回到起始位置
提示
需要一点支持从地上站起来吗?这样做如果你上身锻炼在家里,你可以做这个练习在一个坚固的椅子或沙发上额外的平衡。
6。旋转侧板
时间
45秒
地区
核心和上半身
- 开始与你的肩膀高的木板堆在你的手腕,你的臀部在一个中立的立场。
- 你的体重转移到你的左手掌。旋转你的右肩向天花板,抬起右胳膊直向天空。
- 抬头看向天花板,你旋转,直到你的肩膀和堆叠创建一条线从你的指尖左手的手掌在地板上。
- 旋转你的右肩向地上,回到高的木板。
- 重复另一侧和备用。