自然增肌最快的方法是什么?

虽然你可以用类固醇和其他提高成绩的药物快速变大，但你会对你的健康造成严重破坏。自然的肌肉生长是一个缓慢的过程，需要适当的力量训练和饮食。肌肉增加的速度在很大程度上取决于你的体型以及你对训练方案的坚持程度。

在你学会如何练肌肉之前快,你需要明白如何锻炼肌肉．肌肉增长是身体对刺激做出反应的产物以抗阻训练的形式。当你举重时，你会造成肌肉损伤。在恢复期，你的身体修复肌肉损伤，然后适应,变得更强壮，锻炼更多的肌肉，更容易应对未来的负荷。

鼓励肌肉增长最快肌肉承受的压力必须是最佳的，而且压力必须是渐进的，这意味着它会持续挑战你的肌肉来适应。此外，你必须为你的身体提供所需的能量和原料为了修复和建立肌肉组织，所以你的饮食必须提供足够的卡路里和三种宏量营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪．

你的体型在你如何容易和快速地增加肌肉质量方面起着主要作用。它主要是由基因决定的，所以你不能做太多的改变——但你可以把它作为调整你的饮食和训练计划的指南，并设定现实的期望。人们通常可以分为三种体型:瘦型、中型和内型。

瘦型体质者身材瘦小，肌肉量低。瘦体质的人很难增加体重穿上肌肉。他们有很高的新陈代谢，这意味着他们需要摄入更多的卡路里。

项拥有经典的运动员身材。中胚对力量训练反应良好很容易就能练出轮廓清晰的肌肉。然而，他们比瘦体质的人更容易发胖，所以他们需要监控他们的卡路里摄入量。

型体质身材矮小，结实，脂肪含量高。内胚很容易长肌肉但他们也很容易发胖。他们新陈代谢较慢，很难减脂。

不管你有什么样的身材，你可以增加肌肉量，但你应该对肌肉量和速度设定现实的预期。中胚类可以迅速长出大量的肌肉，它们可以很容易地燃烧脂肪来被切割。内胚也能快速地长出大量肌肉，但他们将很难看到定义。

瘦体质，通常被称为＂hardgainers将需要更长的时间才能看到收益。此外，根据力量和训练教练的说法，小框架的人无法像大框架的人那样增加肌肉质量，因为他们的身体根本无法支撑它埃里克·巴赫．

好消息是，无论你的体型如何，刚开始锻炼时，你都可以很快看到效果。假设你饮食和训练得当，初学者可以增加体重的1.5%在第一年每个月的瘦肌肉量，巴赫报告说。

在此之后，中等水平的举重运动员在第二年的体重增幅会放缓至约占体重的0.5%至1%，而高水平的举重运动员则会在第三年及之后增长0.25至0.5%。

利用新手获得的好处意味着控制你的卡路里摄入量。这需要一些时间和调整。自没有一个适合所有人的数字在美国，你只能从一个最佳猜测开始，然后根据你的结果进行调整。

你首先需要确定你每天需要多少卡路里来维持体重．这是一个基于很多因素的相当复杂的数字，包括遗传、年龄、性别和活动水平——所以，再次强调，除非你愿意支付昂贵的实验室检测费用，否则估计是你可能希望开始的全部。

根据军团体育在美国，平均体重160磅的男性每周运动三到四个小时，每天需要大约2240卡路里的热量才能维持体重。活跃的男性需要更多的卡路里，而不活跃的男性需要更少的卡路里。如果你正在进行力量训练以获得收益，你可以把自己归入“更活跃的类别”，这意味着你每天可能需要接近2400卡路里的热量。

增加体重在美国，你需要为每天的目标增加大约500卡路里——可能没有你想的那么多。这相当于多喝一杯奶昔或一杯花生酱和果冻三明治．

很多人认为他们需要每天喝大量的奶昔和牛奶来增加体重，但是你的身体一次只能消耗一定量的卡路里-其余的变成脂肪。为了避免在增加肌肉质量的同时增加脂肪，你必须小心不要摄入太多卡路里。

另一方面，摄入过少的卡路里会导致增益停滞和肌肉损失．从每天的饮食中加入这500卡路里开始;如果几周后你的肌肉没有增加，稍微增加你的卡路里——大约250卡路里。如果你的脂肪在增加，稍微减少你的卡路里。继续调整你的摄入量，直到你找到最佳的无脂肪肌肉增长点。

蛋白质构成你身体的所有组织，包括肌肉组织。你的身体使用你吃下的蛋白质来修复肌肉组织损伤，并建立新的肌肉。所以摄入足够的维生素至关重要。但是有多少呢?

根据2018年的一篇综述国际运动营养学会杂志在美国，你的每日目标应该是每天每公斤体重1.6到2.2克。对于一个160磅的人来说，这相当于每天摄入116到160克蛋白质。为了让你知道这里面有多少蛋白质，大约有135克蛋白质22个大鸡蛋或者15盎司鸡胸肉．

这是一天中摄入的相当多的蛋白质。如果你把它分成三顿，每餐就有40到53克蛋白质。但这并不是消耗蛋白质来增肌的最佳方式。

根据评论作者，人体一次只能使用一定量的蛋白质．其余的被用作能源或分解成尿素和其他有机酸等废物。为了最大限度地增强组织，作者建议将每公斤体重摄入0.4克蛋白质的目标分布在每天四顿或四顿以上的小餐中。对于一个160磅的人来说，每顿饭含有29克蛋白质。

阅读更多:增肌有什么好处?

有一种误解认为碳水化合物会让你变胖——其实不是。吃太多和不健康的加工过的碳水化合物会让你变胖raybet投注．你需要吃适量的碳水化合物来为锻炼提供能量。

你需要多少碳水化合物取决于你的锻炼频率和强度。你锻炼得越努力、越频繁，你需要的碳水化合物就越多。如果你有一个活跃的工作而且你每周有五天剧烈地举重，你需要比坐办公室的人要多得多的碳水化合物每周有三天电梯。你也需要更多的碳水化合物你的培训日子比你在休息日做的还要多。

就像你的卡路里一样，这也是你需要根据能量水平来决定的。如果你在锻炼时感觉迟缓，这可能意味着你需要更多的碳水化合物。根据力量和调理专家的建议，最好从每磅体重摄入2克碳水化合物开始杰森Ferruggia．

脂肪是宏量营养素中最不重要的，尽管它对你的整体健康仍然很重要。在你摄入蛋白质和碳水化合物之后，剩下的卡路里应该来自脂肪。根据Ferruggia的说法，当你的碳水化合物摄入量很高时，你的脂肪摄入量应该很低。

因为脂肪的热量更高每克9卡路里相比之下，每克蛋白质和碳水化合物只有4卡路里，吃太多脂肪会让你更容易超过你的卡路里目标．

你能举起多少重量不是问题。尽管传统观点认为，举重次数越少越有利于增重，但过去几年的研究表明，这并不重要。

2016年的一项研究中应用生理学杂志， 49名受试者进行了12周的全身抗阻训练。其中一组举重强度为最大力量的30%到50%，连续20到25次，而另一组举重强度为最大力量的75%到90%，连续8到12次。在研究结束时，研究人员发现两组之间的肌肉大小没有统计学差异。

量——或者你每周做的总次数和组数——会产生更大的影响比你举起的重量还重。根据2017年的一项系统综述，体积和肥厚具有剂量-反应关系力量与训练研究杂志．来自15项研究中的34个治疗组的数据显示，每周每增加一组参与者的锻炼，肌肉大小就会增加0.37%。

2019年的一项研究运动与运动中的医学与科学显示了相似的结果。研究人员将34名参与者分为三组:一组在每次训练中只进行一组运动，另一组则进行中等强度的运动每个练习做三组每节课和一个大容量小组，每项运动做五组。

在八周结束时，所有组都表现出肌肉肥大，但大容量组的肌肉增长明显更高。

在这项研究中，产生最大效果的组合和重复计划是每周对上半身进行30组8 - 12次的练习，对下半身进行45组8 - 12次的练习。

最后一个变量是集之间的最佳休息，以使收益最大化。通常情况下，建议1到3分钟。然而，2016年的一项研究力量与训练研究杂志显示,多休息对肥厚有好处。

在为期八周的试验中，21名参与者进行了相同的锻炼，除了休息时间，一组在两组之间休息一分钟，另一组休息三分钟。虽然两组都增加了肌肉量，但是在两组之间休息时间较长的组中，体重的增加明显更大．

这是快速增加肌肉最重要的部分，这可能看起来违反直觉——你需要留出足够的时间休息和恢复。你的肌肉不会在训练时增长;它们在你锻炼后的几小时或几天内生长。为了让他们做他们的事情，你必须喂他们，避免给他们更多的压力。

因此，你不能每天都在健身房努力锻炼，期望越多越好。过度训练实际上会导致肌肉损失，以及其他身体和精神问题。根据一项关于运动医学在2016年，肥厚的理想锻炼频率是每周两次，每个肌肉群连续几天。

在你的休息日，休息，伸展，做中等强度的有氧运动或参加瑜伽课程。保持低压力，每晚至少睡7个小时，保持合理的饮食，你很快就会看到这些收获。

阅读更多:增加肌肉质量的6条规则