笨重的肌肉,健美的肌肉之间的区别

有些人想添加大小肌肉,而其他人只是想看起来更定义。这是一个之间的区别笨重的身体和健美的的身体。虽然某些因素相关肌肉的发展超出你的控制,你可以使用阻力训练策略,让你的肌肉看起来更大或更滋润。

塑身实际上更多的与你身体脂肪水平比肌肉本身。许多女性渴望健美的,精益肌肉正常大小或稍微发达和可见的皮肤下面,是否很少或很多。因为每个人都有一些肌肉,任何人都可以健美的,靠的不仅仅是失去身体脂肪。

人想要的,但不是肌肉或笨重,不需要做任何特殊类型的培训(尽管他们仍然需要力量训练)。他们还需要保持控制,降低卡路里摄入的卡路里摄入量略低于每日热量需要燃烧脂肪覆盖他们的肌肉。

肌肉体积是指肌肉的大小。如果你想照片笨重的肌肉,只是觉得绿巨人——或者只是一些人在你的健身房。通常,他们举起重物,啜饮蛋白质奶昔在他们的训练。

成长并不通常涉及身体脂肪——这完全与建立肌肉。健美运动员经历膨胀阶段他们的主要目标是增加肌肉的大小。在切割阶段他们减肥,让自己的肌肉看起来更定义。

建立一个庞大的身体首先取决于你的身体类型。之后,操纵特定的培训策略可以确定多少质量您可以构建。

人们有各种形状和大小,主要是由他们的基因决定的。这些形状和大小被称为身体类型和预测有多少肌肉个体可以构建和难易程度。有三种主体:

瘦型体质者自然瘦。他们有轻微的帧和小肌肉。他们也有快速的新陈代谢和倾向于有困难增加体重,脂肪和肌肉。在健身房,这些人通常被称为“hardgainers。”这是容易的,但他们很难发展壮大。

型体质是完全相反的。他们有大框架和肌肉很容易。但是也有缓慢的新陈代谢,可以很容易地把脂肪。膨胀是没有问题,但是看健美的挑战。

项是在中间。他们有“理想”运动的身体类型,与中型帧、宽阔的肩膀和比例小腰。认为超人。项肌肉容易和轻松减肥,可以批量如果他们想看的。

几个因素发挥了作用在肌肉肥大,或增长,所有这些可以增加操作程序的有效性。这些包括:

• 负载——举起的重量是多少
• 体积——每周有多少集和代表你
• 频率多少次一个每周肌肉组织的工作
• 休息——集之间的复苏所需时间
• 复苏在锻炼的时候,肌肉修复所需时间

此外,蛋白质的摄入,睡眠数量和质量,和压力水平也影响肌肉。

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你做什么在健身房,长期推荐等组织的肥大国家体育学院医学(NASM)是提高中等重量与适度温和的代表体积和集之间适度的休息。

例如,对于胸部按压,你将提升75%的one-rep马克斯(1 rm)三至五套6到12代表之间有一到两分钟的休息。为期两天的工作,常规分割胸部,肩膀和背上,三头肌,肱二头肌和腿另一天——是推荐的频率。

没有最近的科学研究证实NASM的建议,然而。例如,一项小型研究发表在2015年10月肌力与体能训练研究》杂志上发现,无论参与者解除中等重量温和的代表(8 - 12)或轻权重较高的代表(25 - 35)。

两组三组执行7每周练习三天意志失败了8周。在试验结束时,两组获得了明显的肌肉量,没有差别。

在另一个小研究,肌力与体能训练研究》杂志上2016年7月,肌肉增长增强了再叠加求交休息时间。两组训练有素的男人做了相同的锻炼,但一组休息一分钟组和另一组之间休息三分钟。最后8周的研究中,肌肉增长也显著大于组休息三分钟。

此外,NASM建议每周6到10集身体的每部分,这可能不是足够鼓励最佳肌肉的生长。2017年6月的系统回顾和荟萃分析体育科学杂志》确定有剂量反应关系肥大和每周训练卷。

在研究他们,每个额外的设置与执行0.37%的涨幅肌肉大小。2015年5月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上发现一群48参与者每周15集的每个运动执行取得了更大的肌肉增长比那些每周执行三或九集。

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即使你的目标是塑身,它仍然是重要的力量训练。当你强大,你可以更轻松地完成日常活动。和阻力训练构建骨骼密度,从而导致更低的风险骨质疏松症和关节炎。它还可以改善血糖控制,睡眠质量和心理健康。

当你的目标是构建功能性力量没有得到一个笨重的身体,不遵循的策略是有意义的讨论为构建肌肉。保持你的每周量低,执行一至三组练习和组之间休息1分钟或更少。

你在看健美的饮食中发挥更大的作用。减少含糖、油炸和快餐食品,多吃富含纤维的蔬菜,全谷物和精益蛋白质从鸡、鱼、鸡蛋和豆类。这些食物可以帮助你控制你的食欲,减肥热量摄入,同时提供能源和整体健康所需的营养素。