越来越多的女性意识到好处——从身体上和审美上的肌肉。它不仅让你变得更强,但也有更多的肌肉增加你的代谢率帮助你燃烧脂肪。
增加肌肉质量,或肥大,是一致的结果参与特定重量训练计划。当你过载和分解肌肉细胞与重量训练,在训练之间的休息时间,你的身体会再生增加大小。
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如果你已经决定变得更强壮,您可能想知道如何得到最快的结果。答案是努力,决心,相当多的健身时间和一个适当的饮食。
积极的训练计划和适当的刺激你的肌肉,常见的肌肉每周是1/2磅的肌肉。尽管激素限制将可能影响这个速度绝对肌肉的女人,女人是能够增加他们的相对强度和男性以同样的速度,根据女性在运动。
提示
举重的,坚持饮食,包括足够的热量、蛋白质和碳水化合物能促进肌肉。
了解女性肌肉的生长
肌肉的生长发生当肌肉置于越来越大的压力。这将导致损害身体的肌肉纤维必须修复。每一个连续时间的肌肉修复和恢复过程,肌肉纤维的抗拉强度和厚度增加。这是你的身体适应压力的方式,它能更好地处理未来负荷。
女人不尽快获得肌肉男,因为他们不具备相同的生长激素的荷尔蒙水平,如睾丸激素和生长激素。然而,激素水平增加显示当女性定期训练程序设计建立肌肉。
显著增加肌肉质量仍然是女性所示,和美国健身协会州妇女会看到大约20 - 40%增加肌肉力量举重训练的几个月后。
逐步提升重物的最好方法是肌肉和税收促进肌肉增长。你还需要吃的正确数量的卡路里和适量的营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪。更有效的在每一个领域,你会看到肌肉增长越快。
增加肌肉质量
通常情况下,人们谈论“塑身”当他们谈论女性的力量练习。许多健身杂志促进瘦身瑜伽动作,芭蕾舞训练受全身锻炼和哑铃。尽管这些练习是有效的方法来构建一个功能的基础力量,他们将不会建立大量的肌肉。
化合物最好的练习锻炼肌肉,关节动作,激活大量的肌肉组织。这些举措,你可以举起更重的重量每个代表与隔离比你练习,如肱二头肌弯曲,只激活一个肌肉组织。
你应该做什么锻炼?
找出练习要做的就是经常迷惑女人最当他们想要构建肌肉快。但实际上相当简单。有一些非常有效的复合运动,如果做得正确,可以帮你尽快你的目标。
1。蹲
- 举行一个杠铃在胸前或两个哑铃在你的肩膀。
- 两脚打开与肩同宽站立。调整你的位置,如果有必要,你稳定和平衡。
- 弯曲你的膝盖当你移动你的臀部回来,就像你坐在一把椅子放在你后面。保持你的胸部,你的背部和膝盖脚趾。
- 低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低舒适蹲,同时保持良好的形式)。
- 媒体通过你的脚反向运动,回到站。
蹲坐最好的练习为构建所有的肌肉腿,臀大肌,股四头肌,腿筋和小腿。
2。硬举
- 修复杠铃的重量板,并将其定位在地板上在你面前。如果需要,位置在高架平台允许的活动范围减少。
- 一步到酒吧,小腿几乎反对它,双脚有力地双脚与臀部同宽。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 铰链的臀部,软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你掌握酒吧然后双手与肩同宽。
- 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放,肩膀。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你脚推到地上,就好像你正试图推动地板远离你,和酒吧。
- 完成提升你的胸部和迷人的背阔肌的运动稳定前面的酒吧你的臀部。
- 返回酒吧的扭转运动,你的体重回你的臀部和膝盖软化,让酒吧在控制路径旅行沿着你的身体回到地板上。
3所示。臀部推力
- 开始坐在地上,肩胛骨的底部边缘的一个练习的长椅上或盒子。
- 扩展你的腿在你面前和杠铃卷起来在你的臀部,将下面垫舒适的酒吧。
- 弯曲你的膝盖和脚平放在地面的地方。
- 保持你的脖子长,按到你的高跟鞋和提高你的臀部离开地面,举起杠铃。作为你桥,你的脖子和肩膀应该转移到板凳上。
- 暂停一下,然后下背下来。
4所示。卧推
- 躺在平坦的长椅上,面对和扣人心弦的杠铃略宽于肩同宽。
- 按你的脚在地上,你的臀部到板凳上举起杠铃现成的。
- 慢慢地降低你的胸部的杠铃,手肘弯曲。
- 一旦杠铃达到胸部高度和肘部下降略低于板凳上,按你的高跟鞋在地上把杠铃后退。
- 返回起始位置的杠铃,肘部扩展但不锁住。
不只是男人的。这是女性最好的方法逐步和明显挑战胸肌和肱三头肌。
5。位行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,一手拿一个哑铃在大腿前面。拍摄你的臀部,铰链向前至少45度(90度),保持背部平的。从你的手臂延伸向地面,双掌相对。
- 画你的肘部向你的肋骨和把重量与你的小腹。
- 当你提升权重,关注不断挤压肩胛骨。
- 背部开始控制。
6。肩膀新闻
- 背部开始站立或坐着,脚根植于地上,一手拿着哑铃。
- 电梯上面的重量你的肩膀和你的手肘弯曲呈90度角。
- 呼气,支撑你的核心和新闻两个哑铃开销。
- 降低和控制权重回到起始位置。
真的,这是你所需要的。有许多不同的运动和大量的其他工作相同的肌肉群的锻炼,但是为什么比你现在需要变得更加复杂?学习这些举措与轻重量,然后增加负载当你变得更强。
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集和代表
举重是真正刺激肌肉增长你正在寻找。所以目的代表在6到12之间,举起的重量增长高峰你但仍然允许您使用合适的形式在最后一个代表,根据美国健身协会。
注意:这是一种提升,你可能会扮鬼脸每组的最后几套。你肯定会出汗,你甚至可能会发现自己让繁重或两个。但如果你想练肌肉快,这是需要的。
延长你的休息
繁重工作需要很多的你,你需要集之间需要更长的时间休息。这允许你的身体补充能量商店你可以给下一组。
典型的建议休息休息,最后从一个三分钟;然而,研究表明,休息时间接近三分钟是更好的为构建肌肉。
在2016年7月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上,参与者被分配给一个短暂的休息组(1分钟)或一个长假休息组(3分钟)。两组做了同样全身八周每周锻炼三次。在研究结束时,肌肉厚度和肌肉力量明显更大的长期休息集团。
锻炼频率为构建质量
你不能完成所有上市练习在一个每周会议。即使你可以,这不是最好的方法建立肌肉。事实上,研究人员研究了建立肌肉的最佳锻炼频率。
2016年11月评价和荟萃分析运动医学锻炼频率比较研究,发现工作每个肌肉群每周两次是最有效的构建质量。每周工作三次肌肉群也可能是有效的,但研究人员无法确定任何比每周锻炼更有效。
有很多方法可以有效地分割你的训练,和时间和经验将帮助您确定您的偏好。但一个很好的起点是一个身体上/下分裂。这是一个典型的上/下身体周一到周五分裂:
- 星期一:上半身
- 星期二:下半身
- 周三:rest /有氧/ abs
- 星期四:上半身
- 星期五:下半身
坚持这个计划将有助于你保持正轨并确保你的目标每个肌肉群每周两次。如果周末更适合你,你可以为你的周末子两个工作日。一定要离开一天之间的工作相同的肌肉组织,所以你的肌肉是可以恢复的。
吃足够的热量
不仅仅是锻炼;你的饮食中扮演着关键角色在你获得多少肌肉和你获得它的速度有多快。如果你没有得到足够的热量、蛋白质和碳水化合物,你的肌肉就不会有他们所需要的能源和原材料建造更多的肌肉。
举重通常意味着略增加你的卡路里摄入量——即使你想要减肥。因为锻炼肌肉消耗大量的能量,你仍然可以减肥热量盈余时如果你刻苦训练。
但热量需求是高度个人,通常很难找到你的完美的号码。估计是你能做的最好的。考虑到你的年龄和活动水平,你可以了解你的体重每日热量需求。
例如,根据美国膳食指南,2015 - 2020,活跃的35岁妇女平均每天需要2200卡路里来维持她的体重。但增加体重形式的肌肉,她需要比这更多。
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管理你的宏
这些热量的构成是至关重要的。蛋白质是肌肉建设最重要的常量营养元素。你的肌肉是由蛋白质;身体没有足够的蛋白质供应,不能锻炼肌肉。
Matthews建议吃1克蛋白质每天每磅体重。这几乎是三倍标准膳食参考摄入量,或者DRI的0.36克每磅的体重。但这建议是让一般人不是肌肉饮食。
一定要选择高品质、精益蛋白质。食物,如鸡、鱼、蛋、豆类、豆腐、低脂乳制品、坚果和种子都是良好的蛋白质来源,包括在您的饮食。
碳水化合物是关键
你不应该在低碳水化合物饮食来锻炼肌肉一样,如果你感兴趣你锻炼你的身体需要能量的碳水化合物;碳水化合物也扮演了一定的角色在肌肉和恢复。
然而,并非所有的碳水化合物都是平等的。谷物、豆类和蔬菜是你最好的碳水化合物来源建立肌肉。例子包括:
- 绿叶蔬菜和西兰花
- 小扁豆和其他bean
- 糙米
- 甜土豆
避开细粮,含糖的食物和饮料、烘焙食品、糖果、薯片等。这些食物富含碳水化合物,但他们会让你长胖,粉碎你的能量,限制你的收益。
计算出脂肪
脂肪对健康是至关重要的,尤其是不饱和和不饱和脂肪的鱼、坚果、种子、鳄梨和橄榄油。但他们生长激素饮食中扮演一个更小的角色。Matthews建议得到0.3克脂肪每天每磅体重。如果你的体重是140磅,这是每天42克脂肪。
一旦你计算蛋白质和脂肪的需求,其余的你的卡路里应该来自碳水化合物。