3步骤为女性建立肌肉的定义

当学习如何获得肌肉的定义,方程可以很简单:强健肌肉而实现或维持一个健康的身体脂肪百分比,让这些肌肉闪闪发光。raybet投注

,幸运的是,如果你想知道如何获得肌肉定义作为一个女人,无论是建筑肌肉或脂肪燃烧需要剧烈的锻炼例程或严格的饮食。相反,通过平衡你的力量和有氧运动的锻炼和健康的饮食可以帮助你增加肌肉的定义在你的身体。raybet投注

锻炼肌肉的定义“最大的关键是你的力量训练,”认证的私人教练说卡罗来纳Araujo。

这是一个常见的误解,举起重物会使一个女人“发展壮大”。However, women don't testosterone levels that are near as high as men's, meaning it takes intense, dedicated size-based training for women to drastically increase muscle size. Unless you train in a way that's really specific to building size, strength training is going to make women look more defined as opposed to "bulky," according to the国家体育学院医学。

如果你刚开始力量训练或有有限的时间在健身房,填充你的取消会议复合练习是一个很好的起点。化合物多个肌肉群锻炼工作,加快热量燃烧,帮助提高运动效率,根据美国健身协会。硬举,蹲起,叛徒行只是几个化合物练习融入你的日常生活。

实现肌肉增长的另一个重要因素是一致性,每王牌。女性应该重量每周训练四到五天,如果可能的话。只要确保允许至少一天的恢复训练之间特定的肌肉群。

随着你的力量增长,增加的重量你提升随着时间的推移,Araujo说。逐渐增加你的体重,集和代表(形式的进步的过载)将有助于你继续建立肌肉和肌肉定义你所要找的。

除非你已经有一个瘦的体格,你需要摆脱小脂肪揭示你发达的肌肉力量训练。这就是有氧运动。(虽然有氧运动可以稍微增加肌肉,肌肉力量训练是理想的包装。)有氧运动可以增加你的总卡路里的燃烧,帮助你摆脱脂肪,根据王牌。

目标至少150分钟的适度有氧运动(如慢跑或骑自行车)活动或75分钟的剧烈有氧运动(如sprint间隔)每个星期,表明美国心脏协会(哈哈)。这是一个很好的整体的底线心脏健康并可以帮助刺激减肥。

即使你实现减肥目标,你要保持你的有氧运动来保持你的身体脂肪百分比随着时间的推移,促进更好的健康。所以,选择你最喜欢的形式的有氧运动。骑自行车,运行,走,使用椭圆和这种训练有一些有趣的方法来一身汗和燃烧脂肪。

与一致的健身习惯,你的饮食也扮演着一个很重要的角色,如何获得肌肉的定义。毕竟,如果你的目标是建立肌肉和燃烧脂肪,这将是一个挑战,如果你的饮食习惯不。

锻炼肌肉实际上需要更多的蛋白质比保持肌肉。的美国运动医学学院(ACSM)建议女性吃大约1.2到1.7克蛋白质每公斤体重每天。对于一个140磅重的女人,这是每天76克至107克的蛋白质。

每餐都要吃一些精益蛋白质的食物是一种很好的方式去满足你每天摄入的目标。家禽、鱼、低脂牛奶、鸡蛋、豆类、坚果和种子都是伟大的例子,精益蛋白质可以很容易地纳入自己的饮食,根据ACSM。

对你和大量的碳水化合物,蛋白质。碳水化合物是另一个重要的生长过程的一部分。碳水化合物转化为糖原,这是储存在肌肉和力量你通过你的训练,根据学院营养和营养学。

把高质量、全碳水化合物低脂肪,如糙米、全麦面包或意大利面和奎奴亚藜,建议学院营养和营养学。

蔬菜也可以成为一个伟大的来源全碳水化合物。他们还提供fitness-boosting的维生素和矿物质,包括纤维。纤维有助于保持血糖的稳定,促进正常消化,帮助增强饱腹感水平。