为什么纤维是真正的减肥MVP——以及如何获得更多

我们知道，我们知道:纤维并不是最性感的话题。但是在你的饮食中摄入适量的有益肠道的粗粮对健康有很多好处，从改善胃肠道功能到减肥。然而，在你一头扎进高纤维饮食之前，了解纤维到底是什么，以及如何将它添加到你的盘子里以获得最佳效果是很重要的。

“膳食纤维的定义字面上是指植物性食物中难以消化的成分，”Leah Silberman，注册营养师她是纽约市私人诊所Tovita Nutrition的创始人，也是营养学家。

与蛋白质或脂肪等其他营养物质不同，碳水化合物中的纤维不会被身体吸收。下面，我们将解释为什么这实际上是一件好事，无论是减肥还是保持你的身体系统处于最佳状态。

纤维性食物通常有助于体重管理，因为它们营养丰富，热量低(想想水果和蔬菜)。

事实上，2015年2月发表的一项研究内科学年鉴研究发现，每天简单地摄入30克纤维就能和更复杂的饮食一样有效地减肥。

你可能听说过有两种类型:可溶性和不可溶性。球芽甘蓝、亚麻籽、橙子、豆类和燕麦等食物含有较高比例的维生素a可溶性纤维而羽衣甘蓝、麦麸、果皮和坚果等绿叶蔬菜往往含有更多的不溶性纤维。

西尔伯曼解释说:“可溶性纤维溶于水，形成一种凝胶状物质。”想想在水中膨胀的奇亚籽。同样的事情也发生在你胃里的这种纤维上。因此，它会让你有更长时间的饱腹感，这可能会减少你的食量。

不溶性纤维不溶于水;相反，它保持完整，并在胃肠道中增加体积，加快身体的运输时间，反过来促进规律。这当然很重要，但不一定能帮助你减肥。

事实上，2017年3月发表的一项小型研究营养与健康老龄化raybet投注研究发现，当绝经后妇女食用可溶性纤维与不可溶性纤维的比例为3:1的食物时，饥饿抑制作用更大。

不要纠结于选择“更好”的膳食纤维:我们的身体既需要不溶性纤维，也需要可溶性纤维。相反，专注于吃各种各样的植物性食物，其中自然包含了两者的混合。

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膳食纤维带来的好处不仅仅是减肥。

肠道健康:“当纤维向下移动到大肠时，它实际上可以作为食物来源，或者是一种食物生命起源以前的西尔伯曼说:“在我们的胃肠道中，这是一种‘好’细菌。”“这对肠道健康、免疫健康和整体消化健康都有好处。”毕竟，就像我们一样，我们的“好细菌”需要吃东西才能茁壮成长。

肠道健康:膳食纤维不仅会使你的粪便变大，从而降低你便秘的几率，而且高纤维饮食还可能降低你患结肠癌的风险梅奥诊所．

代谢健康:纤维对代谢健康也很重要。不可消化的碳水化合物有助于调节消化物质(如糖)在消化道中的扩散速度，从而有助于提高血糖水平。根据raybet投注梅奥诊所的说法，富含不溶性纤维的健康饮食也可能降低患2型糖尿病的风险。

心脏健康:更重要的是，纤维对心脏健康有很多好处。raybet投注2013年12月发表在英国医学杂志，例如，在22项队列研究中发现，膳食纤维总摄入量与冠心病和心血管疾病的风险呈负相关。

特别是，纤维通过与“坏的”低密度脂蛋白胆固醇结合，并在其进入血液之前将其带出体外，从而支持心脏健康哈佛健康出版．提醒一下:低密度脂蛋白胆固醇水平升高与动脉粥样硬化、心脏病和中风等疾病的风险增加有关疾病控制和预防中心．

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不幸的是，如果你像大多数成年人一样，你每天没有摄入足够的纤维。事实上，根据2017年1月至2月出版的一篇论文，只有大约5%的美国人摄入了足够的营养物质美国生活方式医学杂志．

好消息是什么?西尔伯曼说，增加纤维摄入量比你想象的要简单。“在早上的燕麦片或酸奶中加入水果和坚果，再加入一些绿色蔬菜和水果放进你的奶昔里在沙拉中加入煮好的鹰嘴豆、扁豆或豆类。”例如，仅仅半杯黑豆就含有令人印象深刻的7克粗糙的东西。

建议女性每天摄入25克纤维，而男性每天摄入38克(50岁以上的女性和男性分别为21克和30克)2015-2020年膳食指南——但西尔伯曼承认，跟踪你每天的纤维摄入量并不是真正可持续的，也不是令人愉快的。相反，只需要在你的盘子里加入更多的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。

但如果你不习惯吃大量的纤维，一定要慢慢开始。西尔伯曼说:“有些人很难一次性消化大量纤维，所以我建议慢慢地摄入纤维食物，建立你的耐受性。”

十字花科蔬菜比如球芽甘蓝，西兰花和花椰菜都是最容易引起腹胀的，所以一定要逐步将它们引入饮食中。西尔伯曼说:“另一个建议是吃熟的而不是生吃，以促进消化。”

当你增加纤维摄入量时，一定要喝足量的水纤维过多水分不足会导致便秘。每天八杯水是标准建议，但是液体的需要因人而异，取决于年龄和身体活动水平等因素。

每天至少喝8杯(或64盎司)水，多吃水果和蔬菜，如草莓、梨、芹菜和黄瓜，所有这些都可以算作你的液体摄入量，同时也是对你有益的膳食纤维来源。这是双赢。