可溶性纤维含量高的食物列表

可溶性纤维听起来不像是你想要吃的东西，但它含有大量的维生素d食物你知道并喜欢鳄梨、红薯和黑豆，举几个例子。可溶性和不可溶性纤维对健康消化、减肥和预防某些癌症都至关重要。raybet投注可溶性纤维也有一些特殊的好处这会让你想要吃更多含有它的食物。

纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。不溶性纤维，包括纤维素和半纤维素Healthline在胃和肠道中基本完好无损。它增加粪便体积，并帮助食物通过消化系统的运动。可溶性纤维，包括植物果胶和牙龈，在与消化液接触时溶解，形成凝胶状物质。

大多数植物性食物都含有可溶性纤维，但含量不同。根据加拿大的营养师豆类、豌豆和燕麦制品是可溶性纤维最丰富的食物。一些例子可溶性纤维含量最高的食物包括:

• 黑豆:4 / 3杯5.4克
• 青豆:5.3克3/4杯
• 大豆坚果:3.5克，1/4杯
• 海军豆:3.3克，3/4杯
• 豆:3.2克，3/4杯
• 紫色百香果:半杯6.5克
• 燕麦麸:2.2克，3/4杯，煮熟
• 燕麦片:1.4克，3/4杯，煮熟
• 鳄梨:1/2个水果中2.1克
• 球芽甘蓝:1/2杯2克，煮熟
• 无花果干:1/4杯1.9克
• 橘子:一个中等大小的水果含1.8克
• 甘薯:1/2杯1.8克，煮熟，去皮
• 芦笋:1/2杯1.7克，煮熟
• 萝卜:1/2杯1.7克，煮熟
• 西兰花:每1/3杯煮熟1.2-1.5克
• 杏子:三种带皮水果含1.4克
• 油桃:一个中等大小的水果含1.4克

像不溶性纤维，可溶性纤维也会增加粪便体积并帮助物质通过消化系统。但它独特的结构有更深远的健康益处。这些益处包括心脏健康、体重保持、血糖控制和肠道健康。

可溶性纤维在消化道中移动时，不仅会吸收液体，还会吸收其他废物和胆固醇，并帮助它们排出体外中央社报道．具体来说，可溶性纤维有助于降低血液中的“坏”胆固醇水平，即低密度脂蛋白(LDL)。

低密度脂蛋白胆固醇是一种蜡状脂肪物质，它会在你的动脉中积聚，导致动脉粥样硬化，动脉粥样硬化是动脉狭窄和硬化，阻碍血液流向心脏和身体其他部位国家心肺血液研究所．这最终会导致心脏病发作、中风和心脏病。

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可溶性纤维还可以通过帮助降低血压来改善心脏健康。当血液流经血管的力量经常太强时，就会发生高血压。根据美国心脏协会在美国，几乎一半的成年人患有高血压。

在一项对随机对照试验的系统回顾和元分析中发表营养、代谢与心血管疾病2018年，研究人员发现，补充可溶性纤维可以降低收缩压和舒张压。研究人员得出结论，在饮食中添加可溶性纤维可能对降低心血管疾病的风险有价值。

糖尿病患者的血糖水平一直很高。可溶性纤维减缓糖的消化和吸收进入血液，这可能有助于降低血糖。根据Diabetes.co.uk在美国，即使是可溶性纤维摄入量的小幅增加，对糖尿病患者也是有益的。它也可能有效地降低患糖尿病的风险。

2016年的一项研究中实验与治疗医学在美国，研究人员将患有2型糖尿病的研究参与者分为两组。一组每天摄入10或20克可溶性纤维，另一组不摄入可溶性纤维。

一个月后，研究人员发现，摄入20克可溶性纤维的那组人空腹血糖水平显著改善，胰岛素抵抗指数也显著改善。这组人的低密度脂蛋白胆固醇水平也有显著改善。

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根据2018年的一项研究，这两种类型的纤维对控制体重至关重要，甚至在没有饮食限制的情况下可能有助于减肥营养．

因为可溶性纤维与胃里的液体接触时会膨胀，产生一种饱腹感。它还能减缓胃排空，因此饱腹感得以持续。此外，根据2018年发表在《美国医学杂志》上的一篇综述文章，胃饱腹会推迟一种名为胃饥饿素的促食欲激素的释放营养与代谢杂志．

2016年实验与治疗医学研究表明，每天吃20克可溶性纤维的参与者不仅血糖有所改善，体重也有所减轻，研究人员注意到腰围和臀围明显下降。以及2017年对随机对照试验的系统回顾和荟萃分析美国临床营养学杂志在持续2到17周的研究中发现，摄入可溶性纤维可以降低身体质量指数(BMI)、体脂和体重。

可溶性纤维在结肠中被细菌发酵Jackson Seigelbaum胃肠病学．这种发酵为这些健康细菌的生长提供了燃料，这些细菌对健康有广泛的影响，包括:raybet投注

• 提高免疫力
• 减少有害细菌
• 增加钙和镁的吸收
• 强健骨骼，提高骨密度

此外，根据2017年的一篇评论文章动物营养，肠道内纤维的发酵产生短链脂肪酸(SCFAs)，包括乙酸、丁酸和丙酸。这些物质具有抗菌活性，丁酸盐是许多肠道细胞功能的细胞中介物，包括基因表达、细胞分化、肠道组织发育、免疫调节、氧化应激降低和腹泻控制。此外，结肠中细菌的发酵可能会降低结肠直肠癌和其他结肠疾病的风险梅奥诊所．

对于可溶性纤维没有特别的建议，只针对总纤维。根据国家医学科学院在美国，女性每天需要25克纤维，男性每天需要38克。但其他组织建议将目标定得更高。的责任医学医师委员会例如，该公司建议所有成年人每天摄入40克纤维。

吃大量富含纤维的食物可以确保你在饮食中获得足够的可溶性纤维。你也可以多吃点含有可溶性纤维的食物以上。

许多人很难获得足够的纤维。根据加州大学旧金山分校健康在美国，美国人目前平均每天只摄入15克。按照下面的建议，你一定能摄入所有的纤维，包括可溶性的和不可溶性的。

燕麦和燕麦麸是最具可溶性纤维的食物，可以做一顿丰盛的早餐。在碗里放上切碎的杏子或油桃。你也可以在普通麦片或热麦片中加入燕麦麸。

精制谷物，如白米和意大利面，在加工过程中被剥去了麸皮和胚芽。这也会剥离很多纤维。全谷物，顾名思义，在加工过程中保持完整，所以它们保留了天然纤维含量。的2015-2020年美国人膳食指南他建议，你吃的谷物中至少有一半是全谷物，但越多越好。

豆类类食物，包括豆类、豌豆、扁豆、大豆和花生，不仅是可溶性纤维的极好来源，也是植物蛋白质的丰富来源。与许多种类的动物蛋白不同，大多数豆类低脂肪和饱和脂肪，使它们成为无肉食品的健康替代品。raybet投注

只要它们符合你每天的卡路里预算，零食是摄入更多纤维的好方法。把生蔬菜和鹰嘴豆泥、坚果、水果甚至一碗燕麦片一起切碎，都是富含纤维的令人满意的零食。

根据该报告，过快增加纤维摄入量会导致胃部不适、腹胀、抽筋和胀气梅奥诊所．在你的饮食中慢慢添加纤维，持续几周。这给了你肠道里的健康细菌时间来raybet投注适应这种变化。

另外，一定要喝足够的水。当你水分充足时，纤维是最有效的。可溶性纤维尤其需要液体来吸收，这样它才能膨胀并变成凝胶状。

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