10种令人惊讶的食物会让你饱腹，而不是吃完

土豆名声不好，但它真的能让你饱腹。在悉尼大学进行的一项小型研究中，研究人员发现煮白土豆是最能让人产生饱腹感的食物之一，研究参与者的饱腹时间是普通食物的三倍左右。为什么?一个中等大小的土豆可以提供你每日所需纤维的20%。但这并不是吃薯片和薯条的借口。研究人员发现，他们并没有那么令人满意。注册营养师考特尼·格罗夫(Courtney Grove)建议烘烤、煮、蒸或烤土豆，并确保土豆没有发芽，也没有变软或枯萎，因为这些都是它们已经过了营养高峰期的迹象。保留果皮以获取额外的纤维和营养，Grove补充道。

你可以在汤、沙拉、健康面包等任何食物中加入这些小种子，帮助提高你的饱腹感。raybet投注例如，在佛罗里达大学的一项试验中，吃了含有奇亚籽的松饼的人认为自己在接下来的90分钟内比吃了不含奇亚籽的松饼的人更有饱腹感。原因是:每盎司奇亚籽含有10克纤维和5克蛋白质。此外，注册营养师杰米·马斯(Jaime Mass)说，当你感到饱的时候，它们会在液体中膨胀，包括流经肠道的液体。好处:你可以用它们来提高几乎任何一餐的饱腹感。把它们撒在麦片、蔬菜和米饭上;将它们混合到冰沙、酸奶、酱汁或饮料中;或者将它们添加到烘焙食品中。

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健康raybet投注的肠道会有饱腹感。举个例子:在《美国营养学院杂志》最近发表的一项研究中，每天喝一杯添加了嗜酸乳杆菌、双歧杆菌和干酪乳杆菌益生菌的酸奶的参与者，不仅比不含益生菌酸奶的参与者体重减轻得更多，而且瘦素水平也更低——瘦素是一种饱腹感激素，高水平是超重的标志。这项研究中的益生菌存在于大多数标有“活性活性培养物”标签的酸奶中，所以一定要在酸奶容器上寻找这些字样。不怎么吃酸奶?注册营养师考特尼·格鲁夫(Courtney Grove)建议，在食谱中尝试用普通的希腊酸奶代替酸奶油或蛋黄酱。

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谁知道它们是否能让医生远离我，但它们肯定有助于抵御饥饿。例如，在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中，午餐前15分钟吃一个苹果的人，与那些在午餐前吃苹果酱、喝苹果汁或什么都不吃的人相比，在正餐时间平均少摄入187卡路里。看看这果皮的力量!注册营养师、注册注册营养师杰米·马斯(Jaime Mass)说，这是水果中纤维最丰富(也能填饱肚子)的部分，他还建议将水果与瘦肉蛋白或健康脂肪的来源搭配，如奶酪、杏仁黄油或一把坚果。raybet投注蛋白质和纤维有助于稳定你的血糖水平，更能增加饱腹感。

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根据《营养杂志》的研究，在午餐中加入半个新鲜的鳄梨，与吃不加鳄梨的午餐相比，可以让你在接下来的3个小时内减少40%的食欲，在接下来的5个小时内减少28%。牛油果以其单不饱和脂肪而闻名——注册营养师考特尼·格罗夫指出，单不饱和脂肪比饱和脂肪更能填饱肚子——它们也富含纤维。半个牛油果含有超过你每日推荐摄入量的25% !格鲁夫建议，在你最喜欢的煎蛋卷、三明治、沙拉或最喜欢的肉块中加入几片，或者用它来代替食谱中的蛋黄酱。

早餐，午餐或晚餐——这是一个很好的时间把蛋白质发电厂在一餐。华盛顿大学的研究表明，饮食中含有30%蛋白质的人每天摄入的卡路里比那些饮食中含有15%蛋白质的人少441卡路里。但为什么不以正确的方式开始你的早晨呢?最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项针对年轻女性的研究发现，高蛋白早餐有助于女性一整天都不那么饿，晚饭后也会少吃零食。该研究的主要作者希瑟·莱迪博士表示，富含蛋白质的早餐会刺激一种名为YY肽的强大肠道激素的分泌，这会让你连续几个小时都有饱腹感。想要一顿饱腹早餐，可以试试炒鸡蛋、煎蛋卷，甚至把鸡蛋烤成牛油果半。注册营养师杰米·马斯(Jaime Mass)说，你也可以提前把它们煮熟，这样就可以方便地带走吃了。

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根据发表在《英国营养学杂志》上的一项研究，平均而言，喝汤的人比不喝汤的人体重更轻，每天摄入的卡路里和脂肪也更少。注册营养师、注册注册注册营养师杰米·马斯说:“在坐下来吃饭之前，你基本上是在让肠道充满液体，只是这些液体有味道，可以作为开胃菜。”他指出，当你感到饿的时候坐下来吃饭会导致暴饮暴食。如果你正在做汤或点汤作为餐前填充物，她建议选择含有丰富纤维成分的碗，如蔬菜和豆类。注册营养师考特尼·格罗夫(Courtney Grove)说:“如果买罐装汤，找那些钠含量较低的品种。”“选择鸡肉面和意大利婚礼汤等肉汤，而不是新英格兰蛤蜊浓汤和西兰花切达干酪等奶油汤，以减少脂肪含量。”

这些小家伙富含脂肪和卡路里，那么为什么吃它们的人往往比不吃的人体重更轻呢?根据普渡大学的一篇评论文章，其中一个原因是它们太饱了。事实上，研究人员估计，如果你每天吃100卡路里的坚果，那么在一天余下的时间里，你会自动少吃65到75卡路里。像牛油果一样，树坚果——包括杏仁、巴西坚果、核桃和开心果——都富含单不饱和脂肪。但是记住，你不需要很多来填满你的肚子。注册营养师Courtney Grove建议每天只吃一把。将它们混合到希腊酸奶中，搭配水果和奶酪，或者在你最喜欢的沙拉上作为浇头。尽可能选择无盐的版本，格罗夫说。

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在最近发表在《肥胖》杂志上的一项研究中，研究人员发现，每天吃一杯豆子、豌豆、鹰嘴豆或扁豆的人比不吃的人有31%的饱腹感。为什么?一句话:纤维。营养学家Jaime Mass说，豆类是可溶性纤维的最佳来源之一，可溶性纤维在肠道中溶解，形成凝胶状物质，减缓消化，让你有更长时间的饱腹感。NuMi by Nutrisystem公司的企业营养师考特尼·格罗夫(Courtney Grove)注册营养师建议，如果你买的是罐装豆类，那就选择低钠或无盐添加的食品，并在食用前冲洗干净。“例如，清洗罐装豆类可以去除高达40%的钠含量。”

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