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这些天，奇亚籽在超市货架上随处可见，这在一定程度上要归功于它们优越的营养价值、微妙的味道和作为配料的多功能性。它们可以代替鸡蛋、油或麸质，这使它们成为布丁、饮料和烘焙食品的完美替代品。但21世纪的美食家并不是第一个爱上这种营养丰富的小种子的人;阿兹特克人在墨西哥南部广泛种植奇亚，并认为这种食物具有药用价值。两汤匙奇亚籽含有约6克蛋白质和10克纤维，其一半以上的油是有益的ω -3脂肪，即α -亚麻酸(ALA)。奇亚籽油是ALA的最佳蔬菜来源之一，食用它可以降低糖尿病、骨折、抑郁症、心脏病和其他慢性疾病的风险。奇雅也是镁、钙、锌和某些酚类化合物的良好来源，这些化合物可以保护细胞免受氧化损伤。奇亚籽大小和罂粟籽差不多，有黑色、灰色和白色三种。如果你从未用过奇亚籽，你可能会对它们在厨房里的多功能性感到惊讶。继续阅读，学习10种简单的方法，将这种营养丰富的种子添加到你的饮食中!
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奇亚和可可都是作为“功能性”食品销售的，因为它们含有高浓度的有益营养物质。尽管营养科学界对功能性食品还没有广泛认可的定义，但大多数定义都宣扬功能性食品比其他食品更有益于健康。奇亚籽当然符合要求:在这种小种子中发现的油有60%是欧米伽-3类型的。大量研究表明，定期摄入omega-3脂肪酸可以降低患心脏病的风险，部分原因是可以降低血压和甘油三酯水平，并减少整体炎症。巧克力似乎也有类似的抗炎和降压作用，尽管研究人员警告说，吃巧克力时不要摄入过多的糖。想要两种功能的完美健康食物，试试raybet投注这些无糖巧克力饼干。
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奇亚籽遇水时会形成凝胶，这使得它们成为需要增稠剂的食物中的有用成分。出于这个目的，果酱或水果酱通常使用果胶——果胶因其凝胶性而珍贵，但不是一种营养来源。除了每盎司含有少量纤维和大约100卡路里的碳水化合物外，果胶几乎没有提供什么营养。另一方面，奇亚可以作为凝胶剂和营养食品。一盎司奇亚籽含有138卡路里，提供10克纤维、4.5克蛋白质和9克脂肪——其中一半以上是omega-3脂肪酸，可以降低患心脏病的风险。
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奇亚籽是任何有常见食物过敏的人的厨房主食。“对于我那些不能吃麸质或鸡蛋的客户，我推荐奇亚籽，它可以在烹饪中用作粘合剂，”朱莉·斯塔克尔(Julie Starkel)说，她是M.S, M.B.A，注册营养师，西雅图代谢重置和减肥计划的联合所有人。八种最常见的食物过敏原中的三种——牛奶、鸡蛋和小麦或麸质——被用作许多食物的基本成分。值得庆幸的是，当奇亚籽暴露在水中时，它会形成一种凝胶，可以保持水分，使食物变稠并乳化，这使得微小的种子可以取代这些常见的过敏原。“你可以在肉丸或甜点棒中使用奇亚籽来代替面包屑或鸡蛋，或者将它们添加到无麸质包装中，以防止它们散架。”朱莉最喜欢的柔韧无麸质包装食谱之一包括奇亚籽和亚麻籽，这两种健康ω -3脂肪的重要来源。raybet投注对于那些关注碳水化合物摄入量的人来说，奇亚籽也是小麦粉的聪明替代品:奇亚籽中80%以上的碳水化合物是膳食纤维，所以两汤匙只能提供两克净碳水化合物。
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“奇亚籽富含蛋白质、纤维、omega-3脂肪酸和钙等矿物质。它也是最容易在食谱中使用的超级食物之一:由于它体积小，味道中性，你几乎可以把它撒在任何东西上，”畅销书《超级食物厨房》的作者、Navitas Naturals的行政主厨朱莉·莫里斯(Julie Morris)赞不绝口。仅仅一盎司的奇亚籽就能提供10克纤维和超过4克的omega-3脂肪酸。莫里斯说，当奇亚籽浸泡在液体中时，“它有一种有趣的性质，即膨胀并形成凝胶状混合物。”这给甜点、饮料和布丁带来了很好的口感。莫里斯最喜欢的食谱之一是巧克力蛋白布丁。布丁还没熟;相反，将基础原料混合，然后加入奇亚籽，静置一段时间，吸收液体，形成布丁的稠度。
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很多人都知道奇亚籽富含纤维、抗氧化剂和欧米伽-3脂肪，是一种非常有营养的食物来源。一盎司(约两汤匙)的奇亚籽含有4.4克α -亚麻酸(ALA)——这是男性每日推荐摄入量的2.5倍多，是女性推荐摄入量的4倍。但奇亚籽也因其作为食物成分的多功能性而备受赞誉，尤其是对那些食物过敏的人来说。由于麸质和鸡蛋是两种最常见的食物过敏原，省略它们的食谱正变得越来越受欢迎。在意大利肉丸中，奇亚籽可以代替这两种。
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根据Layne Lieberman，注册营养师，获奖的烹饪营养学家和“超越地中海饮食”的作者，奇亚籽是阿兹特克人和玛雅人的主食。“奇亚籽味道温和，可以很容易地添加到几乎任何食物或饮料中，”莱恩说。与亚麻籽不同的是，奇亚籽不需要研磨就能获得健康益处。亚麻籽因其omega-3和纤维含量而广受欢迎。“我最喜欢的制作奇亚籽的方法是首先将种子浸泡在液体中——水果泥或杏仁奶。种子吸收液体并膨胀形成“奇亚凝胶”。奇亚凝胶可以混合到酸奶中或添加到冰沙中，”Layne建议道。
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尽管作为健康饮食的一部分，人们鼓励每周吃两次鱼，但许多食谱都要求裹上面包屑，用油烹饪，这给健康的饮食增加了大量额外的卡路里和脂肪enraybet投注trée。如果你想吃一些同样美味(但明显更健康)的东西，试试这个奇亚籽皮鱼食谱。奇亚籽除了含有高浓度的欧米伽-3脂肪外，还是人体必需矿物质的重要来源。一盎司(约两汤匙)奇亚籽提供95毫克镁，约为成年女性推荐膳食摄入量(RDA)的三分之一，男性推荐膳食摄入量的四分之一。对于那些不能忍受乳制品的人来说，奇亚籽也是钙的重要来源;一盎司的种子可以为男性和女性提供超过20%的RDA钙。
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你可能在杂货店里见过悬浮在果汁瓶子里的奇亚籽，但你知道“奇亚fresca”是墨西哥和中美洲的一种传统饮料吗?奇亚籽历史上由墨西哥南部的阿兹特克人种植，因其营养成分和药用价值而受到重视。奇亚籽由于其有益的营养成分至今仍很受欢迎，其中包括ALA -3脂肪酸和重要的抗氧化剂，如异黄酮和花青素。这些营养物质，也被称为多酚，通过预防或修复被自由基破坏的细胞来预防癌症、心脏病和糖尿病。除了含有预防疾病的营养物质外，奇亚籽在液体中会膨胀，这使它们成为奇亚fresca等饮料的有趣添加物!
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如果没有奇亚籽奶昔，任何一份奇亚籽食谱都是不完整的。奇亚籽和亚麻籽有一些相同的好处，亚麻籽是另一种受欢迎的冰沙成分。这两种种子都含有大量的纤维和ω -3脂肪，但亚麻籽不能完全消化;它们必须被研磨以提供其有益的脂肪含量的全部剂量。不幸的是，亚麻很容易氧化，很快就会变质，所以很多人在使用亚麻籽之前都会把它磨碎。这一步可能会很耗时——尤其是在繁忙的早晨，没有一秒钟的空闲时间。奇亚籽的优势至少体现在两个方面:它们不仅可以整粒食用，而且这种微小的种子在植物来源中含有最高浓度的ω -3脂肪。还有什么比在健康的早餐奶昔中使用它们更好的地方呢!raybet投注
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加入奇亚籽的一个简单方法，甚至不需要食谱，就是把它们撒在燕麦片、格兰诺拉麦片、麦片或其他早餐食物上。这种小种子干燥时很脆，几乎无味，所以它们在不改变食物味道的情况下增加了食物的质地。这是一种获得更有营养早餐的简单方法。奇亚籽比树莓含有更多的多酚，比亚麻籽含有更多的-3脂肪酸，纤维含量相当于三分之二杯燕麦。奇亚籽也是镁、钙和锌的良好来源。但要注意，在液体中放置几分钟后，它们就会膨胀，所以如果你想让它们在一碗加牛奶的麦片中保持脆脆的口感，你最好快点吃。
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你已经吃奇亚籽了吗?如果有，你如何将它们纳入你的饮食?你有什么最喜欢的奇亚食谱想要分享吗?以下哪一种食谱你最愿意尝试?让我们知道你的想法——我们喜欢听到你的声音!
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血液中高水平的总或低密度脂蛋白胆固醇会增加患心脏病的风险，但你可以通过改变饮食来保持或达到健康的水平。raybet投注奇亚籽中的一些营养物质可以降低你的胆固醇，它们是整体均衡饮食的最有效的一部分。和你的医生谈谈你可以采取的其他措施来降低胆固醇。
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根据农业部的说法，奇亚籽来自奇亚植物，也被称为鼠尾草。它们原产于美国西南部和加利福尼亚海岸，目前生长在内华达州、加利福尼亚州、亚利桑那州、犹他州和新墨西哥州的部分地区。历史上，太平洋沿岸的印第安人将奇亚籽用于烹饪和药用，其种子可提供蛋白质和钙。烤好奇亚籽后，你可以把它们一起吃，加到粥或汤中，或者和饮料混合使它们变稠。
根据美国卫生与公众服务部2010年的膳食指南，为了降低胆固醇，吃奇亚籽作为饮食的一部分，它从升高胆固醇的饱和脂肪中获得的卡路里不超过10%。由于脂肪每克含有9卡路里，这意味着在2000卡路里的饮食中，每天饱和脂肪的摄入量不超过22克。一盎司奇亚籽只有0.9克饱和脂肪。饮食中的胆固醇可能会提高你的低密度脂蛋白胆固醇，奇亚籽是不含胆固醇的。
每盎司奇亚籽提供10.7克膳食纤维。根据莱纳斯鲍林研究所微量营养素信息中心的说法，膳食纤维来自于你的身体无法消化的植物性食物部分，它可以降低你血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。根据raybet投注2010年的膳食指南，健康的饮食中每1000卡路里至少含有14克膳食纤维，但典型的美国饮食中含有的纤维不到这个量的一半。
一盎司奇亚籽能提供将近5克的-亚麻酸，-亚麻酸是一种必需的-3脂肪酸。根据马里兰大学的研究，ω -3脂肪酸是有益心脏健康的脂肪酸，raybet投注它们可以降低你的总胆固醇水平。根据莱纳斯鲍林研究所微量营养素信息中心的说法，核桃、亚麻籽和菜籽油是α -亚麻酸的其他来源，富含脂肪的鱼类和贝类提供其他被称为二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的omega-3脂肪酸。根据2010年膳食指南，-亚麻酸的每日摄入量至少为1.1至1.6克。
肥胖会增加你的胆固醇水平，所以只吃适量的奇亚籽，以避免不必要的体重增加，因为每盎司提供139卡路里。在营养丰富的饮食中加入它们的一些方法是作为冰沙、酸奶或谷物的浇头。很多因素会影响你的胆固醇水平和患心脏病的风险，把奇亚籽作为健康饮食的一部分可能不足以降低你的胆固醇。raybet投注为了保持健康，继续听从医生的医疗建议。raybet投注
