奇亚籽应该吃多少?

奇亚籽正风靡全球。尽管体积小，但这种超级食物富含纤维、蛋白质和有益于心脏健康的脂肪。raybet投注它是纯素食和素食饮食的完美补充，甚至可能帮助你减掉几磅。然而，大多数关于奇亚籽的说法都是基于轶事证据，那么哪些是真的，哪些是炒作呢?

这些微小的种子被用作食物和药物已有5500多年的历史。它们是从鼠尾草hispanica是一种开花植物，属于Lamiaceae。让它们脱颖而出的是它们独特的营养成分。

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根据发表在杂志上的一篇评论Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny2017年3月，膳食纤维占其含量的23%至35%。此外，这些种子含有约31%至34%的脂肪，16%至26%的蛋白质和37%至45%的碳水化合物。它们还提供必需的维生素和矿物质，以及有效的抗氧化剂和生物活性化合物。

奇亚籽中的膳食脂肪主要是多不饱和脂肪酸(PUFAs)，如-3和-6。随着美国心脏协会他指出，这些营养物质可以预防心血管疾病，降低有害胆固醇水平。

美国心脏协会建议用单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸来取代反式脂肪和饱和脂肪，以保持心脏健康。raybet投注鳄梨、坚果、种子、芝麻油和橄榄油都是单不饱和脂肪的良好来源．

芡欧鼠尾草种子每份燕麦比大麦、大米和燕麦种子提供更多的蛋白质。他们有丰富的谷氨酸它是一种支持大脑健康的氨基酸，也是一种神经递质。精氨酸，赖氨酸，组氨酸，亮氨酸和缬氨酸是奇亚籽中最丰富的酸。这些营养素是蛋白质的组成部分并在激素产生、代谢功能和心血管健康中发挥关键作用。

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除了蛋白质、碳水化合物和脂肪之外，这些种子还很值得夸耀高抗氧化水平．它们提供大剂量的beta-sitosterol，槲皮素，山柰酚，多酚类物质而且维生素E．抗氧化剂清除氧化应激，保护你的细胞自由基损伤这是糖尿病、癌症、心脏病和神经退行性疾病的主要危险因素。

既然你对奇亚籽有了更多的了解，你可能想知道一份的大小是多少。答案可能会让你大吃一惊:一份只有1盎司或两汤匙，如国际食品信息理事会基金会笔记。这可能看起来不多，但有一个陷阱。

食用后，这些微小的种子在胃里形成凝胶状物质，很快就能填饱你的肚子。由于它们的纤维含量高，它们吸收相当于自身重量15倍的液体在2015年10月的一篇综述中报道食品科学与技术杂志．奇亚籽中的纤维可以增加大便量，让你保持规律。另外,它促进饱腹感并抑制饥饿。

尽管它相对较小，一份奇亚籽提供大量蛋白质、复合b族维生素、镁、钙和锌。只需两汤匙就能提供以下营养:

• 138卡路里
• 4.6克蛋白质
• 11.9克碳水化合物
• 8.7克脂肪
• 9.8克纤维
• 14%钙的每日摄入量
• 12% DV的铁
• 12%的锌DV
• 23%的镁的DV
• 2%的钾的DV
• 15%的硫胺DV
• DV中烟酸的16%
• 维生素E的1%

一份奇亚籽就能达到每日推荐摄入量的44%色氨酸，相当于每日推荐摄入量的40%胱氨酸每日推荐量的33%苯丙氨酸．这些氨基酸在你的身体中扮演不同的角色，具有独特的特征。

色氨酸例如，它是血清素、褪黑素和其他生物活性化合物的前体。它还支持生长和发育，增加蛋白质合成，促进心理健康。

根据发表在神经科学与生物行为评论2016年5月，这种氨基酸调节社会行为因为它能提高大脑中的血清素水平。此外，一项大型研究发表在欧洲临床研究杂志2015年3月的一项研究表明，低色氨酸水平与心脏病患者更高的死亡风险有关。

奇亚籽也含有大量的苯丙氨酸，一种必需氨基酸。人体需要这种化合物来产生信号分子、蛋白质和神经递质。

从冰沙和奶昔到代餐配方，奇亚籽被用于数千种减肥产品中。你们可能见过看起来很美味的蛋白质棒以及在你的Facebook动态中出现的奇亚甜点。这种食物在市场上被宣传为一种天然的减肥助剂，可以融化脂肪，保持苗条。不幸的是，几乎没有证据表明它符合这些说法。

大多数研究都是关于奇亚籽及其作用体重管理都很小而且不确定。

例如，发表在杂志上的一项临床试验营养、代谢与心血管疾病2016年12月的一项研究发现，超重、肥胖和糖尿病患者每天吃奇亚籽6个月，体重、腰围和炎症标志物都有显著下降。虽然这些结果看起来很有希望，但这项研究只有77名参与者，还需要更多的研究来证实减肥的好处。

随着哈佛陈曾熙公共卫生学院指出，动物研究表明，这些种子促进减肥。然而，这些发现并不一定适用于人类。

然而，奇亚籽可以帮助你坚持你的饮食，改善食欲控制。这种功能食品富含纤维，会让人产生更大的饱腹感。当作为健康饮食的一部分食用时，膳食纤维可以raybet投注促进减肥．

尽管奇亚籽有潜在的好处，但过量食用会导致严重的不良反应。首先，它们富含纤维。吃太多纤维可导致消化不良，便秘或腹泻，腹痛，腹胀和矿物质缺乏。其次，这些种子吸收大量的水分和可能导致食管梗阻这是一种危及生命的疾病。

为了安全起见，坚持每天吃一份奇亚籽。将它们浸泡在水、果汁、冰沙、杏仁奶中或其他液体在消费之前。将它们添加到汤、燕麦片、布丁甚至酱汁中，可以在你的饮食中获得更多营养。

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尝试奇亚籽食谱，从能量球和自制格兰诺拉麦片到奇亚籽松饼、奇亚椰子布丁和奇亚饼干。你也可以在蛋白奶昔中加入奇亚籽。这一组合会让你很快就有饱腹感，并立即抑制你的饥饿感。