9种比鸡蛋含有更多蛋白质的植物性食物

鸡蛋是美味的，又便宜又方便的补充蛋白质的方法为你的日子干杯。但如果你正在遵循素食主义饮食或对鸡蛋过敏，那么在你的饮食计划中加入鸡蛋是不可取的。

好消息:有很多植物性食物比鸡蛋含有更多的蛋白质。

一个大鸡蛋重约1.76盎司(约50克)，每盎司可提供6.3克蛋白质美国农业部．但吃各种植物性食物是获取每日所需蛋白质，以及一系列维生素和矿物质的好方法，如维生素C、维生素K和镁。

所以，是的是你可以从植物中获得所需的所有蛋白质!

还有一点:我们只能从植物中获得某些营养物质，比如膳食纤维和类黄酮，这让绿色蔬菜比鸡蛋更有优势。

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此外，根据2020年7月的一项研究，食用植物蛋白与降低全因和心脏病死亡的风险有关，用植物蛋白来源取代富含动物蛋白的食物可能与长寿有关BMJ荟萃分析。

如果你正在尝试植物性饮食，在你的日常生活中加入这九种比鸡蛋含有更多蛋白质的植物性食物。

开心果不仅美味，而且每克植物性蛋白质含量比其他坚果都要高。

你可以从相当于1.76盎司鸡蛋(约三分之一杯开心果)中获得大约10克蛋白质。一份典型的一盎司(约四分之一杯)，仍然提供大量的6克植物性蛋白质。

一个宽各种开心果包括带壳的、原味的、盐腌的和辣椒烤的，在网上、杂货店以及许多药店和药店的食品区都可以买到。它们是一种极好的便携式零食，让它们成为一个简单的选择，帮助你的一天充满能量。

关于带壳开心果最好的一点是:它们有一种内在的正念饮食解决方案。

仅仅是把开心果从壳里拿出来的动作，就可以帮助我们放慢速度，更用心地吃东西，同时为我们吃了多少提供一个视觉线索，这可能会减少我们摄入的卡路里。

豆腐，一种流行的植物性蛋白它由大豆制成，经过凝固、过滤和压制，过程类似于一些奶酪的制作过程。

每1.76盎司含有8.7克植物性蛋白质(或每半杯含有近22克蛋白质)，这种营养发电厂还含有高水平的钙、铁、B族维生素、纤维、钾和镁。

豆腐的味道相当中性，很容易吸收其他味道，使它成为任何菜肴的万能配料。

嫩豆腐是一种很好的植物性替代品，可以在汤、冰沙和甜点中添加奶油味(不含奶油所含的饱和脂肪)。烤豆腐是另一种添加植物性蛋白质的好方法。

用橄榄油、香醋和地中海香料(如百里香、牛至和红辣椒片)的混合物将特别硬的豆腐切丁腌制，然后放入烤箱，直到变脆。

我们保证这道菜会改变即使是最坚决的反豆腐者!

营养丰富的燕麦富含植物性蛋白质、纤维、镁和锌。

1.76盎司(约三分之一杯)的生燕麦就含有8.5克蛋白质。根据2016年9月的一项研究，除了固体蛋白质含量外，燕麦还与控制高血糖、降低血脂和减肥有关营养物质．

不知道该试试哪种燕麦?钢切燕麦有嚼劲，需要更长的烹饪时间，而老式燕麦和快速燕麦卷得很薄，因此有更软的稠度，需要更少的时间准备。

为了减少工作日做饭的时间，做一个大的燕麦批这周要分一份。只要从冰箱里拿一个容器，把它扔进微波炉，加你最喜欢的配料(我们喜欢冷冻水果，不加糖的椰子丝和可可粒)。

钢切燕麦、卷燕麦和速溶燕麦都是100%的全谷物，每盎司都含有相似的纤维和营养成分，所以不需要任何营养成分——你仍然可以得到它们!

＂螺旋藻藻它通常被认为是一种补充剂，以脱水的“颗粒”形式服用——又名药丸——或作为粉末，可以添加到饮料中，如冰沙，甚至是一种饮料植物性牛奶替代品，"Kelly Jones, RD, CSSD她告诉livestrong网站。

虽然1.76盎司的分量相当大(接近半杯)，但它含有28克高质量的植物蛋白，以及400毫克的ω -3脂肪酸，占每日铁摄入量的80%，以及各种B族维生素和其他矿物质。

琼斯说，在奶昔中加入两汤匙来增加7克蛋白质可能更现实。

一定要把螺旋藻保存在冰箱里，以保持新鲜。除了冰沙，蓝绿藻还可以和巧克力搭配自制食物，包括能量球或者布朗尼，可以在各种食品中找到，比如能量和蛋白质棒。

露皮尼豆，也被称为卢平豆，是豆类，属于同一家族的花生。这种营养丰富的豆类每1.76盎司(或大约三分之一杯煮熟)含有7.8克植物性蛋白质，每半杯含有近13克。

根据2016年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，除了提供相当数量的植物性蛋白质外，定期吃lupini豆还与降低血压、提高胰岛素敏感性和积极改变肠道中的有益细菌有关亚太临床营养学杂志．

厨师和营养师朱莉·哈林顿，注册营养师他推荐露皮尼豆，因为“它们同时提供蛋白质和纤维。我们大多数人都没有摄入足够的纤维，多吃豆类是一个很好的开始。”

露皮尼豆通常是用盐水或腌制过的，类似于咸菜和橄榄，在当地杂货店的食品储藏室过道或沃尔玛(Walmart)和好市多(Costco)等大型零售商那里很容易买到。

试着把它们加到沙拉中，作为开胃菜盘的一部分，或者抓一把作为下午的小吃。

而大麻种子它们来自大麻植物，没有精神活性，但含有大量蛋白质。它们还为沙拉添加了坚果的嘎吱嘎吱的味道，是omega-3脂肪酸以及磷、铁和镁的良好来源。

1.76盎司(略多于5汤匙)的这些种子可以为你提供惊人的15.8克蛋白质，在你早上的奶昔中添加3汤匙(大约1盎司)就可以为你提供9.5克植物性蛋白质和每日所需铁量的20%。

琼斯说:“我建议将它们添加到正餐和零食中，尤其是因为它们的铁含量——大多数妇女和儿童应该注意的一种营养物质。”

小麦胚芽实际上是小麦中发芽并生长成新植物的部分，它经常被用来为食物添加营养、风味和质地。

1.76盎司(近4汤匙)含有14.6克蛋白质，更现实的2汤匙含有超过8克的植物性蛋白质。

一份令人愉悦的坚果，金块也提供纤维，叶酸，镁，锌和维生素E。

把小麦胚芽放在冰箱里保持新鲜。从松饼到肉饼再到冰沙，它都很好吃。

用小麦胚芽烘焙时，把半杯面粉换成半杯小麦胚芽。或者，撒在酸奶上，或者用它代替面包屑来增加风味和营养。

南瓜子的果肉香甜可口，是一道美味的烤配菜。

当烘烤时，这些小奖杯有美味的嘎吱嘎吱声。你可以从相当于1.76盎司(近7汤匙)的鸡蛋中获得超过15克的蛋白质。

一份典型的1盎司，或略少于4汤匙，仍然提供大量的8.5克植物性蛋白质。

你可以找到生的和烤的南瓜种子在大多数杂货店都能买到。你也可以雕刻一个南瓜，挖出这些可食用的金块，自己烤。

无论是咸的还是甜的，它们都同样美味，是沙拉和零食的上品。

现在我们来看看一直以来最受欢迎的东西，那就是优质的花生酱。

“每盎司，花生酱含有更多的蛋白质比一个鸡蛋更重要，”营养师和认证私人教练Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT，告诉我们。相当于1.76盎司的鸡蛋可以提供近13克蛋白质，而推荐的2汤匙鸡蛋可以提供7克植物性蛋白质。

“虽然PB也以健康、单不饱和而闻名，但一份PB也能提供大约3克纤维。”raybet投注更重要的是，根据2016年1月的一项研究，花生与预防疾病的特性和延长寿命有关食品科学与技术杂志．

抛开嗜好不谈，花生酱与水果和蔬菜都很搭，比如切片苹果和芹菜条。你也可以在燕麦片中搅拌一些，在酸奶中加入一小块，或者在奶昔中加入几汤匙。

为了获得最大的营养价值，罗德里格斯建议寻找只有一种成分的品种——花生(可能还有少量盐)。