纤维可以帮助你减肥,但不要让这三个错误

营养素如蛋白质、碳水化合物和脂肪占用了聚光灯下,纤维没有得到应有的炒作。事实上,许多今天的时尚饮食脂肪——关注就被填满了酮,我们看着你——或者蛋白质,但纤维仍是无名贵宾当谈到减肥。

例子:美国人没有得到足够的营养。根据2017年1月的一项研究美国医学杂志》上的生活方式,大约95%的美国缺乏饮食每日推荐量。

仅供参考,2015 - 2020的美国人饮食指南建议年轻女性50岁,每天食用至少25克纤维,男性38克。对于那些超过50岁,女性应该瞄准21克,男人应该争取每天30克。

研究表明,吃足够的纤维可以帮助改善心脏健康、消化、血糖控制和,是的,帮助你减肥。

事实上,2019年10月的一项研究《华尔街日报》的营养,345人限制热量饮食富含纤维(每天至少20克)6个月,发现膳食纤维促进减肥和饮食依从性在那些超重或肥胖。

“膳食纤维有助于调节激素和胃排空延迟,增加饱腹感的感觉,“布里吉特Titgemeier, RDN LD功能医学注册营养师和创始人我的食物是健康,告诉LIVESTRONG.com。

纤维还有助于调节血糖水平,从而导致更低的胰岛素敏感性,Titgemeier说。“因为荷尔蒙胰岛素是一种消耗,保持血糖水平低是降低你的胰岛素反应的关键,因此,提高减肥的结果。”

说完这些,它不是那么简单,“多吃纤维、减肥。”Here are some of the most common mistakes to avoid when it comes to adding more fiber to your diet.

因为大多数美国人饮食中的纤维含量缺乏,许多食品公司偷偷营养成包装零食纤维的酒吧、谷类、芯片和甚至一些水果糖果零食。但这些食物中的纤维不是类型你会吃蔬菜、水果和粗粮。

综合“纤维添加到包装食品被称为功能性纤维,“Titgemeier说。“功能性纤维纤维成分,不是来自食物。这些包括β葡聚糖,菊粉,菊苣根和许多更多。”

Titgemeier说,这些功能性纤维还没有被证明有任何负面影响你的健康,但他们可能会导致肠胃不适,特别是对于那些有小肠细菌过度生长(SIBO)或失调。

他们也不一定提供相同的好处,全食超市提供的纤维。例如,2017年2月检查的营养和学院的营养学》杂志上发现功能纤维不降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平一样的可溶性纤维的蔬菜和水果。

“我建议人们努力从全食物获得大部分的纤维,植物性来源,因为这些食物是饮食的最优的基础,“Titgemeier说。

人们与纤维的另一个常见的错误是摄入量显著增加,这可能会导致腹胀,痉挛,便秘、腹泻和天然气。为了预防这些不安的症状,旨在逐步提高你吃多少,Titgemeier说。

“而不是增加你的日常蔬菜消费在一夜之间从一个杯五杯,尝试添加一个额外的杯蔬菜每周让肠道调整,”她建议。

同时,尽量不要吃太多不同种类的坚果和种子,或在一天太多的豆类和扁豆。“豆类和扁豆含有至少每半杯5克纤维。虽然他们可以是非常营养的主食,吃太多可以创建更多的天然气,腹胀,腹痛,”Titgemeier解释道。

至于坚果和种子,Titgemeier说添加一汤匙碗芡欧鼠尾草种子,像酸奶,冰沙和沙拉,可以帮助抵消一些消化系统症状。

当你增加你的纤维,还撞了你是很重要的水化水平获得完整的好处。

可溶性纤维——发现在豆类、坚果、种子和一些水果和蔬菜,溶解在水里创造一种凝胶状物质,有助于你保持完整更长一段时间。

“可溶性纤维是类似海绵在您的系统。这一海绵体膨胀,有助于减缓通过食物从胃到小肠,使你感觉更饱满,精力充沛,”Titgemeier说。

不可溶性纤维-全谷类和蔬菜中发现批量增加你的大便里的健康raybet投注排便,但它需要收集水。

Titgemeier建议旨在每天喝一半体重在液体盎司。例如,如果你的体重是140磅,那将是70盎司-约9杯的水每一天。

一些小贴士Titgemeier可以帮助保持你的水化水平:

• 携带一个大水瓶知道有多少次你需要把它填平一整天到达你的水合作用目标。
• 早上第一件事就是喝一杯水你喝什么。
• 让你的水更美味和新鲜水果或水果粉,喜欢真正的柠檬包。
• 购买一个SodaStream在家里自己做苏打水。
• 把草药茶,如姜黄、芙蓉和肉桂,增加抗氧化剂的摄入量。“草药茶咖啡因,可以消耗在下午没有干扰你的睡眠的担忧,“Titgemeier说。