《补水》，《我的朋友》带你看看补水、脱水以及满足你日常水需求的不同方法。
喝足够的水确保我们感觉最佳，从帮助我们在锻炼后恢复到在闷热的夏天保持身体凉爽。但保持水分并不意味着你必须每天喝一加仑的水，或者安排静脉注射来补充水分。
首先，经常喝水，饮食中包括富含水的食物是一个很好的开始。
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你是否有随身水瓶你或你记下你一天喝了多少酒，这对确保你保持正轨很重要。
需要一条轻松的路记录你每天的饮水量?下载“我的餐盘”应用做好工作，这样你才能保持专注，实现你的目标!
但关于补水、脱水以及避免因流失过多水分而对健康造成严重影响，还有很多需要了解的。
水分充足到底意味着什么
简单地说，当你体内水分充足时，你的身体就有足够的水分来正常工作。
当你体内没有足够的水分来维持正常功能时，就会发生脱水，即使是轻微的脱水也会降低你的能量水平梅奥诊所．
当你水分充足时，你的身体可以保持正常的温度，润滑和缓冲关节，保护敏感组织，并通过排尿、排汗和排便适当清除废物。
运动医学医生说:“我们的身体主要是由水组成的，所以任何时候你失去水分，你就会很痛苦。Michael Swartzon医学博士。
“在一个关键的水平上，水是我们体内酸和碱之间的缓冲物，所以它能让我们更好地忍受室外的高温和运动产生的酸。”
保持水分的最好方法是摄入足够的液体。根据该报告，年龄、性别、活动水平和整体健康状况等许多因素都会影响你所需的水量，但一般来说，女性每天需要约11.5杯水，男性每天需要约15.5杯水营养与饮食学会．
“如果你每两到三小时排尿一次，而且你的尿液呈透明或淡黄色，这是你身体水分充足的迹象。”
然而，重要的是要注意，这些估计包括从食物和饮料中摄入的液体，包括水。
根据营养与饮食学会的数据，一般情况下，人体所需的水分有20%来自所吃的食物(水果、蔬菜和奶制品的水分含量特别高)，女性每天需要喝9杯(72盎司)液体，男性需要12.5杯(100盎司)液体来补充一天中失去的水分。
然而，有些人(如肾衰竭或心力衰竭的人)可能需要限制他们的饮水量，所以要告诉你的医生你合适的饮水量。
为什么保持水分如此重要
当你多喝水时，你的身体会在细胞层面上更好地运作，你也会感觉更好。
“液体对我们身体的几乎所有功能都是必要的，”运动营养师说Anna Mitchell, RD, CSSD．“当你处于轻度脱水状态时，比如体内水分流失2%，你的认知功能就会下降，运动表现也会下降。”
她说，更严重的脱水，比如体内水分损失3%到6%，会导致更多的生理变化，比如心率加快、排汗减少和皮肤血液流动减少。
“脱水会有很多负面影响，比如高或低低血压这可能会导致你的心脏和肾脏出现问题。梅兰妮·贝茨，注册营养师他专门研究肾病患者的营养。“更严重的脱水会导致急性肾衰竭，某些药物也会增加肾损伤的风险。”
一般来说，脱水会增加你患尿路感染、肾结石、胆结石和便秘等疾病的风险哈佛陈曾熙公共卫生学院．此外，发烧、暴露在极端温度下(非常热或非常冷)、运动和大量体液流失(如腹泻或呕吐)都会增加你对液体的需求。
哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)表示，随着年龄的增长，人体对液体摄入和口渴的调节能力会下降，所以老年人可能需要格外小心地记录他们全天的饮水量。
脱水的迹象需要注意
在你感到口渴之前，你应该喝大量的液体。当你感到口渴的时候，你已经失去了身体1%到2%的水分梅奥诊所．
“大多数人会感到中度脱水，这是一种口渴、口干、唇干和鼻腔干燥的感觉，”斯瓦特森博士说。“但除此之外，脱水是无声的，这就是中暑如此致命的原因。”
中暑，又名高热症，当你在高温下度过太长时间而没有获得足够的液体时，身体的冷却机制就会停止正常工作哈佛健康出版．因此，中暑可能是致命的。
除了口渴，还有其他脱水的早期征兆需要注意营养与饮食学会．这些包括:
- 冲洗皮肤
- 体温升高
- 过早疲劳
- 更快的呼吸和脉搏
- 运动能力下降
- 提高努力感
脱水的后期症状包括:
- 头晕
- 增加的弱点
- 运动时呼吸困难
检查水合状态的一个关键方法是看尿液的颜色。米切尔说:“如果你每两到三小时排尿一次，而且你的尿液呈透明或淡黄色，这是你身体水分充足的迹象。”
深色或浑浊的尿液是脱水的典型迹象，完全不排尿是严重脱水的迹象。也就是说，某些药物、维生素甚至甜菜等食物都会影响你的尿液颜色。如果你的尿液颜色受脱水以外的因素影响，你也可以在长时间运动前后检查你的体重密集的锻炼．
米切尔说:“你应该喝掉体重150%的水。”“所以，如果你减掉2磅，那就是32盎司。你应该喝48盎司的水来弥补锻炼过程中流失的水分。”
脱水可能发生在任何体育活动中，即使你在游泳池游泳或者在冷天滑雪。
然而，根据营养和饮食学会的说法，有些情况会增加你通过出汗失去的液体，并可能导致更大的脱水风险。这些包括:
- 空气温度天气越热，你出汗越多，流失的水分就越多。
- 强度如果你更努力地锻炼，你会出更多的汗。
- 体型和性别身材高大的人出汗更多，男性通常比女性出汗更多。
- 持续时间锻炼的时间越长，流失的液体就越多。
- 健身由于运动员的身体已经习惯了额外的压力，所以他们比大多数人更有效地通过出汗来降温。然而，这意味着他们出汗更多，需要更多的液体。
提示
用毛巾擦汗可能很诱人，但实际上最好把它放在皮肤上，这样可以给你降温。“否则，你失去的水分对身体机能没有任何好处，”斯瓦特森博士说。“当空气接触到你的皮肤时，它会使你的身体降温，而这与介质中的水最有效。”
为什么脱水会很危险
脱水发生在身体流失的液体比摄入的要多，不能进行正常的功能。这对老年人来说尤其危险，因为他们体内的水分自然较少，而且可能患有或服用了增加脱水风险的药物梅奥诊所．
患有慢性疾病的人，如糖尿病不受控制或未经治疗的人，脱水的风险更高。即使是感冒或喉咙痛也会让你更容易脱水，因为生病时你可能不想吃东西或喝水。
根据梅奥诊所的说法，脱水会导致严重的并发症。其中包括严重程度从热痉挛到可能致命的中暑的热损伤，以及泌尿和肾脏问题。
严重脱水还会导致癫痫发作或低血容量休克，这会导致血压和体内含氧量下降。
贝茨说:“只要你出汗，你就会失去水分，实际上你会失去惊人的数量。”“即使是坐在泳池或海滩边也可能是危险的，因为你不知道自己出了多少汗。在这种情况下和之后喝大量的水是很重要的。”
警告
根据梅奥诊所的说法，喝水通常可以治疗轻度到中度脱水，但严重脱水需要立即就医。
如何避免脱水
除了每天喝足够的水，吃充满新鲜农产品的健康饮食是保持水分的好方法。raybet投注
“重要的是要知道食物中含有水分绿叶蔬菜以及其他蔬菜和水果，”Swartzon博士说。“这不是我推荐的主要补水方式，但与吃薯片等非常干燥的食物相比，它确实有帮助。”
如果你的锻炼时间不超过一个小时，除了喝水以外，你可能不需要喝任何东西来补充你身体的水分电解质．
“然而，如果你锻炼超过一个小时，那么电解质就会流失，需要用白开水以外的东西补充，”斯瓦特森博士说。“否则，它可能会导致危险的电解质失衡，导致心律问题，甚至死亡。”
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电解质是血液中的矿物质，有助于调节和控制体内液体的平衡克利夫兰诊所．
三种主要的电解质是钠、钾和镁。出汗、剧烈运动、呕吐或腹泻会导致电解质流失。电解质失衡也可能导致肌肉痉挛和痉挛。
通常是8盎司电解质饮料根据克利夫兰诊所的数据，含有约14克糖，100毫克钠和30毫克钾。一些耐力运动员专用的电解质饮料可能含有更多的钾和钠，或额外的矿物质，如镁和钙。
然而，一定要注意这些饮料中过量的糖或卡路里。如果你正在寻找一种更天然的电解质饮料，椰子水可能是一个不错的选择——只要查看标签，尽量避免添加糖或其他电解质的饮料人造甜味剂．
提示
如果你要在炎热的夏天徒步旅行，记得带比你认为需要的更多的水。根据2020年6月的一项小型研究国际环境研究和公共卫生杂志，大多数徒步旅行者在徒步旅行时没有带足够的液体来弥补他们的汗水损失，这导致了脱水。
总的来说，尝试不同的补水方法，找出最适合你的。有几个策略可以用来喝更多的水，根据梅奥诊所．这些可能包括:
- 保持水更明显．确保随身携带水瓶，或者在家里贴便利贴提醒自己喝水。
- 给水调味．不需要添加不健康的甜味剂!raybet投注在水中加入柠檬、橙子和其他水果或草药，为你的饮料增加风味和营养。
- 饭前喝水．养成饭前和用餐时喝水的习惯。这不仅有助于消化，还能防止你暴饮暴食，因为口渴经常被误认为是饥饿。
- 安排饮水时间。也许你每天早上醒来或每次开会前都会喝一杯水。这样的习惯可以让喝水成为你日常生活的一部分。
你应该尝试静脉注射来补水吗?
简单的回答是:最好跳过这些。流行的水合疗法，如“静脉注射鸡尾酒”，声称可以通过静脉注射维生素和电解质来促进水合作用，但它们可能对你每天的水合需求没有好处。
“很少有科学证据表明静脉输液比口服补水更好，”斯瓦特森博士说。“每项研究都一致表明，定期喝水比其他任何方法都有效。我不建议通过静脉注射来提高运动成绩。”
但是，不要喝太多水
当然，有这样一种东西太多水．
根据梅奥诊所的说法，饮酒过多会导致低钠血症，当你的肾脏无法排出多余的水分，血液中的钠含量就会被稀释，这可能会危及生命。
水中毒可能是由于长时间运动后饮水而没有纠正电解质损失，心因性渴渴(由于持续的口渴感而过度渴望水)或饮水比赛。
根据你个人的需要，和你的医生谈谈你每天应该喝多少水。如果你开始服用新的药物，询问它们会如何影响你的水合状态或尿液颜色(如果你用这些来衡量你的水合水平)。