为什么随着年龄的增长，保持水分变得越来越难?该怎么办

无论目标是减肥更清洁的皮肤或更好的消化，我们很多人都听说过我们应该多喝水。虽然几乎所有人都可以从更多的水中受益，但老年人可能要特别注意他们的水摄入量。

为什么?随着年龄的增长，我们越来越难保持体内水分。

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有几个因素可以解释为什么随着年龄的增长，补水变得更具挑战性:

当我们的体温由于运动或暴露在炎热的环境中而升高时，“我们的身体依赖于特殊的反应来促进热量的流失，并将体温保持在安全范围内，”解释说罗伯特·米德加拿大渥太华大学人类与环境生理学研究中心博士研究生。

他补充说，这包括增加流向皮肤的血液，这有助于将热血液带到皮肤表面，然后将热量转移到环境中，以及汗液的分泌，汗液在蒸发时将身体的热量带走。

但是衰老会降低你排汗的能力，也会降低你判断体温过高的能力美国国家医学图书馆．事实上，在2020年9月的一项研究中生理学杂志在米德的合著下，研究人员给10名年轻男性(平均年龄25岁)和10名老年男性(平均年龄61岁)注射生理盐水溶液来模拟脱水，然后让他们在干燥的高温下骑一小时自行车，同时设备跟踪他们身体流失的热量。

研究人员发现，脱水对老年人的热量损失和体温没有影响。换句话说，他们的身体并没有试图调整以防止进一步脱水。

随着年龄的增长，“我们无法保持同样程度的口渴”，Ronan Factora，医学博士克利夫兰诊所的内科医生和老年病专家告诉livestrong网站。

这至少部分是由于大脑的变化。一个叫做终板的区域控制着我们的口渴。但根据2013年4月的一项研究，当我们在生日蛋糕上加蜡烛时，这个区域的神经元似乎对脱水的迹象变得不那么敏感北美内分泌代谢诊所“，．

根据上述研究，随着年龄的增长，我们会失去体内大约5%到10%的水分。Factora博士说，因为体内水分较少，我们更容易脱水。

这样想:如果你有一个装满一杯水的玻璃杯，你倒出一盎司水，你就损失了大约12%的水。但如果同样的杯子里开始有四分之三杯水，失去了一盎司，那就失去了近17%的水。

高血压和其他心脏疾病的利尿剂，一些抗组胺药，泻药，一些精神药物和其他药物会让你排尿更多，导致脱水。老年人可能会更频繁地服用这些药物，因为他们有更大的风险高血压，心脏病而且便秘据梅奥诊所称。根据美国医疗保健机构对1400名成年人的调查，他们也更有可能服用多种处方凯撒家族基金会．

Factora博士说:“这些会耗尽一个人体内的水分。”

在一项全国民意调查中密歇根大学在1000多名年龄在50岁至80岁之间的女性中，超过一半的人表示自己有时会漏尿。其他研究发表于泌尿学综述2009年估计，65岁及以上的男性中有8%患有尿失禁。

此外，随着年龄的增长，夜尿症(夜尿症)变得越来越普遍。根据2016年的一项研究，这被认为是由于膀胱容量减少和影响尿量的激素变化造成的当前的衰老科学．

由于大小便失禁和夜尿症，以及与年龄相关的行动不便，使起床小便更加困难，一些老年人选择减少他们的水摄入量。这可能会在不经意间导致脱水。

就像一些事情会增加脱水的风险一样，也有一些方法来支持良好的水合作用。这样做的好处是非常深远的:根据2023年1月的一项研究eBioMedicine其中包括1.1万多人，保持充足的水分与更长寿、更健康的生活有关。它似乎还能降低患心脏病和肺病等慢性疾病的风险。

如果你需要比下面的建议更多的帮助，和你的医疗保健提供者或注册营养师谈谈。

Factora博士说:“不要依赖你的口渴感(告诉你什么时候该多喝水)，因为口渴感已经减弱了。”

但标准的“每天8杯8盎司的水”也可能不适合你。

“很难说一刀切。如果你个子高或者有更高的身体质量指数在美国，你需要比个子小的人更多的水，”他补充道。

最后，如果你有肾脏问题或因任何原因缺水，喝太多会加剧问题。

因此，Factora博士建议观察尿液的颜色。他说，目标是一种淡而清的黄色。如果你的尿液颜色变深，这表明你需要多喝水。

如果你的尿液颜色变深，喝水并不能解决问题。这可能引起腹胀所以大多数时候，最好把你的水消耗分开。

考虑随时在附近放一个水瓶，设定一个每天都喝的目标，必要时再加满瓶子。

Factora博士建议睡前两小时左右停止喝水。否则，你可能不得不在晚上起床几次去小便，这当然可以破坏你的睡眠．

纯水是最好的，但也很无聊，这会让你更难保持水分。Factora博士说，可以考虑加入一点新鲜果汁或购买无糖调味水。

你也可以改变温度。如果外面很热，在杯子里加几块冰块。如果天气很冷，试着用微波炉加热一杯水，让它更诱人。

Factora博士说，咖啡因可以起到利尿剂的作用，导致水分流失。所以要注意你喝了多少咖啡、含咖啡因的茶、可乐和其他含咖啡因的饮料。

他说:“这并不意味着你永远不能喝它们，但你可能需要喝更多不含咖啡因的饮料来平衡它们。”

Factora博士说，许多水果和蔬菜都含有很高的水分，所以它们也是你补水目标的一部分。事实上，根据2016年10月的一份报告，食物占我们摄入量的20%到30%营养物质研究。根据2010年8月的一篇论文，看看下面的食物，它们都包含至少80%的水营养评估：

• 哈密瓜
• 草莓
• 西瓜
• 生菜
• 卷心菜
• 芹菜
• 菠菜
• 煮熟的南瓜
• 苹果
• 葡萄
• 橙子
• 胡萝卜
• 煮熟的西兰花
• 梨
• 菠萝

“一般来说，如果人们不适应高温，他们应该避免在超过华氏90度的温度下锻炼——尤其是当湿度超过10%时，”持证私人教练说Sabrena乔他是美国运动委员会的科学研究主任。在那些炎热的日子里，试着在早上或晚上比较凉爽的时候锻炼，或者找一些时间锻炼室内锻炼去做。

如果你想让自己适应高温，不要马上全力以赴。乔建议:“从10到15分钟的低强度运动开始，比如步行几周，让你的身体适应炎热的环境，然后增加运动的时间和强度。”

如果你发现自己感到头晕、头晕、迷失方向或困惑，你可能是脱水了。

“你的血压因为血液中没有足够的液体输送到大脑，”Factora博士解释道。

如果你有轻微症状，他建议喝水，避免高温或任何具有脑力挑战的任务(如工作)，直到你感觉好些。如果你的症状没有消退或恶化，立即就医，因为这些症状可能危及生命。