8种方法让你在夏季锻炼时既安全又凉爽

后整个冬天在室内锻炼(或者，你知道，懒洋洋地躺在沙发上)，一个温暖、阳光明媚的日子是你在新鲜、户外锻炼的终极动力。有一个大量的户外活动比如跑步和骑自行车，这些运动在气温开始上升的那一刻就在召唤着你。

但如果你不采取适当的预防措施，夏天的高温和剧烈运动可能是一个不安全的组合。

夏天的炎热会让你的身体很难受，尤其是在锻炼的时候。这是因为你所有的身体系统都在加班加点地工作，让你保持凉爽。当温度和湿度飙升时，你会出更多的汗，这可能会导致脱水、电解质失衡和与热有关的疾病，娜塔莎特纳，创始人清药养生精品店他是超级激素饮食他告诉livestrong网站。

肌肉痉挛而且痉挛这可能是你过热的第一个迹象，你正在经历与热有关的状况，比如中暑衰竭。其他症状包括恶心、呕吐、虚弱、头痛、昏厥、出汗增多和皮肤发冷、潮湿。

如果你停止出汗，但仍然感到困惑和迷失方向，核心体温超过104华氏度，你可能正在经历中暑．中暑是最危险的与热有关的疾病，当你身体的体温控制系统失灵时，中暑就会发生。

尽管在炎热的夏天锻炼应该谨慎，但你仍然可以享受户外运动的好处只需要一点计划。在炎热的天气下锻炼时，在阳光下享受乐趣时，请遵循以下夏季安全提示。

因为过度出汗会流失大量水分，所以你需要补充水分。“水分是关键。”艾娃·费金，CSCS，体育表演教练克利夫兰州立大学他告诉livestrong网站。她建议在运动前喝8到12盎司的水。“你的身体水分越多，就越能适应高温的压力。”

估计你的身体需要多少水，你的体重乘以0.55，然后除以8。特纳说，这是你每天应该喝的杯数，他建议在炎热的天气锻炼时再多喝两到四杯。

不要等待你的“口渴信号”出现。连续喝水——至少每15分钟喝一次——以确保你在炎热的天气里保持适当的水分。特纳建议喝常温水，因为室温水更容易被身体吸收。

她说:“冰水必须先加热，然后才能被吸收，有利于补水。”但是有水总比没有水好。

除了水，你也失去了电解质比如钠、镁和钾，当你出汗时，Nedra Lopez, CPT，的私人教练和老板体育俱乐部他告诉livestrong网站。因为电解质对你身体的健康运作至关重要，你需要确保它们保持适当的平衡。raybet投注

你怎么知道你的电解质是否不足呢?如果你失去蒸汽、抽筋、头晕或血压低，你可能正在经历电解质失衡。或者，捏紧你的皮肤，放手吧，特纳。说:“如果它一直抬高，你很可能脱水，需要钠和水。”

但不要选择运动饮料，因为它们往往含有糖、高果糖玉米糖浆和人工甜味剂。相反，选择高质量的电解质补充剂来帮助你的身体在剧烈运动后补充和修复。你也可以在食物上撒少量的凯尔特海盐(少于四分之一茶匙)。特纳说，不要把盐溶解在水里，这可能会让你感到恶心。

为了减少对身体的压力，避免在高峰时段晒太阳是明智的，洛佩兹说。如果天气特别热，最好是早上锻炼或者晚上凉快点的时候。试着找一个阴凉的地方，避免阳光直射。费金说，这将帮助你保持凉爽，防止你的体温和心率飙升到不安全的地步。

但如果温度超过80华氏度，湿度超过80%，你就有更大的风险患上与热有关的疾病，所以你最好在室内度过一天，享受一个安全的、有空调的环境。

如果你不能避免阳光，你需要保护自己免受有害的紫外线。晒伤不仅会造成伤害，还会影响身体冷却的能力，在高温下锻炼是很危险的。

需要更多穿的理由防晒霜？它有助于预防皮肤癌和早衰。

涂抹spf30或更高的广谱防晒霜，可以保护你免受UVA和UVB的伤害。更好的是，选择含有氧化锌或二氧化钛的矿物质，这两种矿物质最近被认为是唯一安全有效的防晒霜食品和药物管理局．

别忘了至少每两个小时补涂一次(如果你大汗淋漓或游泳，就更经常)，即使标签上说产品是“防水的”。

当你在盛夏的户外运动时，你会比平时更容易疲劳。在热天里，即使是一个轻松、简单的日常活动也会让人感到疲惫不堪。那是因为你的身体在加倍努力地工作。它不仅要将血液输送到活跃的肌肉中，还要将血液输送到皮肤中，使你保持凉爽。

在炎热的天气里锻炼时，你应该听从你的身体知道什么时候该放松一点。洛佩兹说:“一开始要降低日常运动的强度，直到你的身体适应了高温。”例如，如果你经常跑步，放慢你的步伐，慢跑，缩短你的距离，经常喝水休息。

当你适应了天气，你的身体会变得更有条件，慢慢地，你就能增加你的强度。洛佩兹说:“你可能需要一到两周的时间才能安全地把自己提升到下一个水平。”所以，给你的身体一些时间。慢而稳则胜。

在高温下锻炼会加速心率。这是因为温暖的天气增加了对心脏的需求，心脏必须向皮肤输送更多的血液来调节体温。

天气越热，心脏的压力就越大。事实上，根据世界卫生组织的数据，你的身体内部温度每上升一度，你的心跳每分钟就会加快10次克利夫兰诊所。

费金说，监测心率是确保心血管系统没有负担过重的好方法。来估计你的最大心率(MHR)220减去你的年龄。例如，一个30岁的成年人的MHR是190。

费金说:“通常情况下，你想要保持在MHR的55%到85%之内。”如果你正在服用药物或有健康问题，请与医生讨论你的安全目标心率范围。

没有什么比在闷热的夏日里在游泳池里泡一泡更令人神清气爽的了。游泳和其他水上运动不仅能让你保持凉爽，而且由于水的阻力，还能燃烧卡路里，增强肌肉。

水上运动也是一种很好的低冲击的陆上有氧运动交叉训练．因为水上运动对你的关节更容易，所以在积极的恢复日或你正在康复的时候，水上运动是很好的选择。根据2014年9月的一篇评论，水上运动还有一个额外的好处，对疼痛、身体功能和生活质量有积极的影响物理医学与康复档案．

你的健身服可以成就或毁掉一个夏天的锻炼。因为你的目标是尽可能保持凉爽，所以穿紧身的上衣和下装可能不是你最好的选择。

费金说:“我们的身体通过排汗和皮肤汗液蒸发的过程自然冷却，而紧身的衣服可以防止汗液蒸发。”

所以，保持宽松。选择透气、轻便的衣服，让空气在你周围流动。坚持使用浅色。深色能吸收和留住热量。

在炎热的天气里锻炼，如果想要在寒冷中获得额外的清凉，特纳建议戴一条凉爽的大手帕，就像卡夫卡的Kool领带(REI.com；11美元)，挂在脖子上。由无滴漏，超蒸发织物制成，将其浸泡在冰水中可获得持久的冷却效果。