这两种情况都可以很容易地避免，只要你更加注意自己是如何应对当前的锻炼强度的。通过记录你的反应，你可以决定你是需要降低强度还是让它高速运转。
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也就是说，知道何时以及如何改变强度将围绕你的目标，说十四行的国王，运动生理学家纽约大学朗格尼体育表演中心．
例如，如果你想提高心血管耐力，你必须找到一个强度水平，你可以维持更长的时间。另一方面，如果你的目标是提高无氧健身(如增强式运动或短跑)，或者你需要挤出时间进行快速锻炼，但仍然想最大限度地燃烧卡路里，你会想要在接近最大强度的情况下工作。
在下次锻炼时尝试以下一种(或全部)方法，以确定你是需要加大力度还是放松。
1.“谈话测试”
衡量你的热情程度最简单的方法之一就是看你是否能开始交谈。这种方法被称为“谈话测试”，根据运动生理学家的说法迈克Bracko它是有氧运动和高强度运动的理想选择。
例如，在稳态跑步或骑自行车时，你应该能和你的锻炼伙伴一次聊一两句话。你应该以一种足够温和的速度运动，让你在结束前不撞墙地走完30多分钟。所以如果你一次只能说两三个词，那就放慢语速，直到对话更流畅。
另一方面，如果你正在进行高强度间歇训练(HIIT)——当你在工作间歇期间应该接近你的最大努力时——你一次不能说超过一两个单词(如果有的话)。金说:“如果我可以和你交谈，而你没有停下来喘口气，这可能意味着你的强度不合适。”
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2.心率
不像谈话测试，追踪你的通过心率测量强度这需要一些数学和/或设备，但使用这种方法的好处是，它提供了具体的、客观的信息，具体到你的能力和健康水平。
更不用说，这些数字让你很容易确定你是需要放慢速度还是加快速度:“如果你的心率太高，降低强度，”Bracko说。推而广之，如果你的心率太低，是时候提高你的努力水平了。
同样，这种方法在有氧运动中是最有帮助的这种训练锻炼不过，它的一个缺点是，你的科技设备可能需要一段时间才能赶上你的心率，尤其是在你不断切换强度的情况下。然而，心率监测器可以给你有价值的信息，金说，所以不要让它阻止你使用它们。
在你使用心率监测器之前，你需要计算你的最大心率。有很多方法可以做到这一点，但最简单的方法是用220减去你的年龄。然后你只需将这个数字乘以你的目标强度(见下文)，就可以确定你的心率应该是多少。
- 低强度:在最大心率的50%到60%之间
- 中等强度:在最大心率的60%到75%之间
- 高强度:在你最大心率的75%到100%之间
举个例子:一个35岁的男人的最大心率可能是每分钟185次(bpm)。这意味着他在低强度运动(恢复性瑜伽或轻松散步)时的心率将在96至116 bpm之间。在中等强度的锻炼(稳态跑步或骑自行车)中，他的心率应该徘徊在每分钟116到139之间。在高强度的锻炼中，他的心率应该在139到185 bpm之间。
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3.感觉用力等级(RPE)
另一种测量运动强度的方法是使用感知运动强度(RPE)量表。从本质上讲，你要评估你在锻炼时感觉有多辛苦，并相应地调整你的强度。
你可以用几种不同的量表来评估你的运动水平。最常见的是博格量表，范围从6到20。6分代表“完全不用力”，而20分代表你正在“最大限度地用力”疾病控制和预防中心．而且，如果你将每个评分乘以10，这个数字将与你在该强度下的心率相匹配。
例如，如果你感觉自己在15(“辛苦”)下工作，将这个数字乘以10就会显示你在这个水平下的心率可能是150。然而，Bracko警告说，这种测量并不十分准确。
毕竟，心率因人而异。因此，当使用博格秤时，你最好关注你的感觉，而不是试图将你的运动与心率测量相匹配。
“1到10”的刻度与博格刻度相似，尽管你可能会发现它使用起来更直观。在这个量表中，1代表什么都不做，而10代表你付出了百分之百的努力。中等强度的锻炼应该在5到7之间，任何高强度的锻炼都会让人感觉像7或更高。
在锻炼的各个阶段检查自己，以确保你保持在目标强度水平。尽管RPE量表是主观的，但它却可以惊人地准确:“如果你觉得自己锻炼得太用力了，那你可能真的太用力了，”布拉科说。同样地，如果你觉得自己工作不够努力，那就有可能需要提高强度。
另一方面，如果你刚开始锻炼，你可能还不太清楚你的身体对不同强度的反应，但你可能会发现，和大多数其他事情一样，随着时间和经验的积累，它会变得更容易。