跑步时的平均心率是什么?

有经验或初学者,追踪你的平均心率在运行是一个有效的方法来衡量你的工作强度并作出相应调整,通过加快或减慢。尽管平均心率在运行将因人而异——通常波动之间80年和170年BPM(每分钟节拍)——你可以找到你的平均水平心率在运行通过计算你的目标心率。

这是特别重要的跑步新手谁会跑太快,导致远高于平均心率和业绩不佳,身体和积极性。另一方面,强迫自己努力不够(即一个目标心率)不会给你结果你正在寻找。

尽管运行时的平均心率会因人而异,它通常在80 - 170年间波动BPM(每分钟节拍)。

资料来源:美国心脏协会

你的最大心率是BPM的最多的与年龄相关的评估一个人的心可以在一分钟泵期间最大的活动。知道它是一个有用的数字,因为你的目标心率在活动期间将这一数字的百分比。

计算最高心率,220减去你的年龄。举个例子,这样子:

• 20岁:200 BPM
  
• 25岁:195 BPM
  
• 30岁:190 BPM
  
• 35岁:185 BPM
  
• 40岁:180 BPM
  
• 45岁:175 BPM
  
• 50岁:170 BPM
  
• 55岁:165 BPM
  
• 60岁:160 BPM
  
• 65岁:155 BPM
  

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您可以使用目标心率区以不同的方式取决于你的目标。如果你想在中等强度锻炼,你的目标保持心率MHR的50 - 70%,根据疾病控制和预防中心。如果你的目标更有活力的运动,你的目标心率带通常是在70年和85%的MHR。

非常适合人们和运动员可能做高强度训练超过该区域增加无氧阈值和最大摄氧量,但这不是建议普通人MHR超过85%。对于一些数量,低于50% MHR锻炼也可以推荐。

把这个例子的一名32岁的男性想要工作在激烈的强度级别:

• 220 - 32 = 188(最大心率)
  
• MHR 188 x 0.70 = 132 (70%)
  
• MHR 188 x 0.85 = 160 (85%)
  

他的目标心率是132年和160年之间BPM。

记住,“220减去年龄”公式只是一个估计。得到一个准确的最高心率的测量,因此你的目标心率区,你可以接受一个运动压力测试。

第二个方法,Karvonen公式是相似的,而是使用传统方法所需的强度范围来确定你的目标跑步心率区。

使用这个公式,你减去你的静息心率(RHR)从最高心率,乘上你想要的比例最大心率,然后添加你的静息心率。

对于一个43岁的静息心率70谁想知道她的目标心率区在60 - 70%强度水平,计算看起来像这样:

• 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
  
• 107 x 0.6 = 64
  
• 107 x 0.7 = 75
  
• 64 + 70 (RHR) = 134(60%强度)
  
• 75 + 70 (RHR) = 145(70%强度)
  

她目标心率区所需的强度在134 - 145年间BPM。

如果你不喜欢做数学,你可以使用心率表。心率图表显示平均在一个特定的年龄段的人,但是他们不考虑个人MHR或RHR等细节。

的美国心脏协会的图涵盖了广泛的50最高心率的85%,这对于一个三十五岁是93年和157年之间BPM。

这是一个很好的图表得到一个粗略的跑步心率应该是。你可以在区间的低端和高端,这取决于你的目标。

多数健身追踪器和智能手表有一个内置的心率监测器。他们中的许多人还会告诉你带什么你在工作时。当你设置你的设备有可能要求您输入您的年龄、体重和性别。该技术使用数据来找出你的目标心率区。

或者,你可以使用你的手指和秒表计算心率。要做到这一点,把你的食指和中指放在脖子下面你的下巴和明年你的气管。你还可以找到你的脉搏在手腕上直接低于拇指。使用秒表,数数你心跳了15秒,然后乘以4。

心率是一个最好的方法来衡量锻炼的强度,但它不是唯一的方法。认为努力还可以告诉你多么努力工作,和所有你需要做的就是观察自己。

如果你能轻松交谈在运行,你努力的心率区。根据梅奥诊所,如果你能有一个谈话但你不能唱歌,你在中等强度锻炼。如果你呼吸非常困难和迅速,很难一次多说几句话,您正在运行在一个充满活力的强度。

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确定你的“甜蜜点”,然后巧妙地调整它来完成不同的跑步目标需要时间和实践。因为每个人都是不同的,只有通过定期运行和监测心率你会找到适合你的平均。

每次你出去专注于挑战自我更达到你的目标。另一方面,如果你有一个休息日,或者你只是想去很容易,你可以拉回和工作低于平均心率。最重要的是享受跑步,精益求精,避免受伤。