有氧运动心率

你的有氧运动心率有一个很大的影响你的锻炼的结果。保持过低,不会产生压力,帮助你改善心血管和呼吸系统;让它运行太高,你会烧坏锻炼之前通过。

确定心率在心血管锻炼的因素包括年龄、性别、健康水平和运动目标。可以增加你的心血管锻炼健身的50到你的最大心率的70%;但90%到70的速度被认为是理想的。你的最大心率的影响您的年龄,性别和遗传学。

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你的最大心率主要是由遗传决定的,是最好的决定在实验室或在压力测试由一个医生。没有这些资源,使用简单的方程来估计你的。

几个公式来确定最大心率存在,但最简单的——对一个男人——是220减去你的年龄。例如,一个30岁的男人的最大心率每分钟190次。

多年来使用相同的公式来估计最大心率。研究2010年发表在美国心脏协会的《循环提供了一个更精确的方法来估计最大心率的女性。一个女人的建议公式是206 - 88%的年龄。例如,一个30岁的女人的最大心率每分钟约180次。

一旦你知道你的最大心率,目标工作的百分比在有氧运动。美国心脏协会建议,保持你的心率在50%和80%之间的最大足以提供心血管益处。最大的结果,然而,你的心率保持在70%和90%之间的区域最大,当你已经相对健康,专注于改善和维护心血管健康。

运动员心率可能稍微不同的方法在训练目标。铁人三项运动员,跑步和骑自行车的人,例如,锻炼他们的工作在一个较低的区域的50 - 60%的最大建立心血管基础。他们拯救更高的有氧心率为特定的,有针对性的训练,战略发展身体的引擎。

美国心脏协会提供的例子目标心率区基于年龄和年龄的最大平均心率。一个人:

• 20岁的马克斯每分钟200次应为100 - 170 bpm的目的
  
• 30岁的马克斯190 bpm的目标应该是95到162 bpm
  
• 40岁的马克斯每分钟180 bpm应该为90年到153年的目标
  
• 50岁的马克斯170 bpm的目标应该是85到145 bpm

使用的公式估算最大心率在女性被研究者在流通,提供了以下指南:

• 20岁的马克斯每分钟188次应为94 - 160 bpm的目的
  
• 30岁的马克斯180 bpm的目标应该是90到153 bpm
  
• 45岁的马克斯每分钟166 bpm应该为83年到141年的目标
  
• 50岁的马克斯162 bpm的目标应该是81到138 bpm

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