当你摄入的纤维不足时，你的身体会发生什么

今天的许多饮食都是为了让你摄入蛋白质和脂肪。碳水化合物和糖经常被诋毁，纤维也被遗忘了。

但是不吃纤维就意味着你的身体错过了大量的健康益处。

“你从天然食物、水果和蔬菜中获得的纤维也含有维生素、矿物质和抗氧化剂，因此，促进健康和幸福，”艾米·夏皮罗说，注册营养师，CDN的创始人真正的营养．

天然食品中有两种不同类型的纤维可溶性纤维和不可溶性纤维-两者都有不同的好处。

可溶性纤维吸收水分，在消化过程中变成凝胶状物质，减缓消化速度，帮助保持血糖稳定。不溶性纤维增加了你的粪便体积，使食物更容易通过肠胃美国国家医学图书馆．

需要注意的是，你从加工食品中获得的纤维是不同的，不能提供相同的好处。

“不含天然纤维的加工食品添加了加工纤维。食品行业通常将其称为'隔离纤维'，”RDN, CFT的创始人lysie和Tammy Lakatos解释道营养的双胞胎以及21天身体重启计划．

拉卡托斯双胞胎兄弟说，这些孤立的纤维可以让你有饱腹感，促进规律，但它们不提供水果、蔬菜、全谷物和豆类中含有的植物营养素、抗氧化剂和抗炎化合物。加工纤维最初来自于食物菊苣根然后被添加到零食条、意大利面、面包和含糖麦片等食品中。”

拉卡托斯双胞胎兄弟说:“天然富含纤维的真正食物也含有植物营养素和抗氧化剂，这些营养素和抗氧化剂在其他方面对你的健康有益，但当加工食品中添加单独的纤维时，这些好处就不存在了。”

事实上，与天然食品中的纤维相比，加工食品中的某些功能性分离纤维，特别是那些无粘性的纤维，如菊粉、低聚果糖和小麦糊精，并不能降低坏的低密度脂蛋白胆固醇，改善血糖控制，根据2016年11月的一项综述营养与饮食学会杂志．

所以在选择含纤维的食物时，一定要选择整体的，而不是包装好的。问题是大多数人没有从饮食中摄取足够的纤维。根据2012年5月的一项研究，超过90%的美国成人和儿童没有获得推荐的每日纤维摄入量营养学杂志．

美国人的饮食中充满了加工食品和简单的碳水化合物，比如薯条、汉堡面包、薯片——人们限制植物的摄入量，要么是因为难以接近，要么是因为不喜欢。夏皮罗解释说，这会导致纤维摄入量低。

“天然食品也可能令人生畏，价格昂贵，而且需要时间准备。对很多人来说，这是他们的又一份工作。”

下面让我们看看当你在饮食中没有摄入足够的纤维时会发生什么。

如果你用力拉屎，这可能是你饮食中纤维摄入量不足的信号。

没有摄入足够的高纤维食物引起便秘这种情况发生在你的大便变得，嗯，很难通过，或者你每周排便次数少于三次克利夫兰诊所．尽管如此,你应该多久大便一次因人而异。

为了确保你摄入了推荐量的纤维2015-2020年膳食指南建议你每天每摄入1000卡路里就摄入14克，

拉卡托斯兄弟解释说，膳食纤维来自植物中不可消化的碳水化合物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。他们说:“由于它不能被消化，它会使你的大便更大、更软，而更大的大便会更容易通过消化道排出体外。”换句话说，你吃的纤维越多，你的饮食就越有规律。

拉卡托斯双胞胎兄弟说:“尽管大多数食物都是不溶性和可溶性纤维的混合物，但不溶性纤维在很大程度上被认为是保持人们规律的原因。”

高胆固醇，也被称为高脂血症，意味着你的血液中有太多的脂肪，如低密度脂蛋白(有害)胆固醇和甘油三酯美国心脏协会(哈哈)。

当你的血液中有太多的有害胆固醇和甘油三酯漂浮时，它会增加动脉中的脂肪沉积，从而使这些通道狭窄，使你患心脏病和中风的风险更高。

饮食中饱和脂肪和反式脂肪含量高会导致高胆固醇疾病控制和预防中心(CDC)。这些脂肪含量高的食物包括全脂乳制品、肥肉、甜点、油炸食品和某些油。

但是你可以通过专注于高纤维食物比如蔬菜、水果、全谷物和豆类，用健康的脂肪代替不健康的脂肪，比如牛油果、特级初榨橄榄油、富含脂肪的鱼和坚果。raybet投注

“水果、燕麦、奇亚籽和亚麻籽中的可溶性纤维有助于降低有害胆固醇。这种凝胶可以捕获血液中游离的胆固醇，并通过我们的排泄物将其清除。所有的纤维都对心脏健康、胆固醇和规律有益，但可溶性纤维可以捕获更多，”夏皮罗说。拉卡托斯双胞胎还说，苹果、芸豆、球芽甘蓝和梨也是可溶性纤维的良好来源。

2012年5月的一项研究欧洲临床营养学杂志该研究包括来自八个欧洲国家的30多万男性和女性，研究人员观察到，与膳食纤维摄入量最低(17.5克或更少)的人相比，每天摄入17.5克至22.4克、22.5克至27.4克以及至少27.5克纤维的人患心脏病的死亡风险降低了20%。

你的肠道是数万亿细菌的家园。当你的肠道中的有益细菌和有害细菌不平衡时，你患病和感染的风险就会增加哈佛健康出版．

吃更多的益生菌的食物比如希腊酸奶、酸菜、味噌和开菲尔，它们可以为你的微生物群提供更多的有益细菌，而微生物群是你免疫系统的控制中心。但就像共生关系一样，益生元纤维可以帮助这些益生菌茁壮成长。

“它们消耗纤维并将其分解。如果有益细菌没有益生元来消耗，它们就会死亡，你的微生物群就不会像以前那样丰富，如果你吃高纤维饮食，”夏皮罗说。

根据2019年1月发表在《美国癌症杂志》上的一篇综述，益生菌和益生元通过调节炎症反应来影响免疫，这可能会降低患结肠直肠癌的风险世界胃肠病学杂志．根据2010年8月的一篇综述，食用含有益生元特性的食物与降低肿瘤和癌症的发病率有关英国营养学杂志．

“当你摄入足够的益生菌和益生元纤维时，你就能更好地抵御坏细菌。你体内的有益细菌与有害细菌的比例越高，你的免疫系统就越强，你就能更好地抵御感染，”拉卡托斯双胞胎解释说。

生命起源以前的纤维在苹果、燕麦、洋葱、香蕉、洋蓟和芦笋中都有。

细化和高度加工的碳水化合物和糖包装食品、白面和面包中的维生素c会提高血糖水平，最终导致血糖水平下降，导致人们更想吃这些食物。与全谷物、水果和蔬菜中的复杂碳水化合物不同，你的身体可以更快地消化这些简单的碳水化合物来获取能量。

在更严重的情况下，长期升高的血糖水平可导致2型糖尿病因为你的身体无法产生足够的胰岛素来处理血液中的葡萄糖哈佛陈曾熙公共卫生学院．

但无论你是否患有2型糖尿病，遵循高纤维饮食可以帮助你保持血糖水平稳定，这样你就不会陷入应对渴望的恶性循环。

拉卡托斯兄弟解释说:“当纤维与水结合时，会形成一种凝胶状物质，有助于减缓肠道对碳水化合物的吸收。”“所以，你不会像吃简单的碳水化合物或糖那样让血糖迅速上升，而是血糖会稳步上升和下降。这对糖尿病患者非常有帮助，这样他们的血糖就不会一直飙升。”

夏皮罗说，这是因为你的身体需要更长的时间来消化含有纤维的天然食物。这会让你长时间保持饱腹感。

吃深加工食品会增加你的食欲，还会导致体重增加。

2019年11月的审查肥胖与营养强调了加工食品是如何导致美国肥胖流行的，但在蓝色区域的国家，加工食品摄入量低，慢性病和肥胖症的发病率要低得多。

为了防止体重增加，健康专家建议多吃纤维，防止对食物的渴望，稳定血糖。

“纤维是零卡路里的，因为我们不会消化它，所以纤维含量高的食物所含的卡路里比它们宣称的要少。我们的身体试图消化纤维，所以在它通过我们的系统之前，我们会有更长的时间保持饱腹感，”夏皮罗说。

在一天结束的时候，有太多的多吃纤维对健康的好处因此，在你的饮食中，把它作为瘦肉蛋白和健康脂肪的重点是很重要的。raybet投注

但要确保你选择的是富含纤维的天然食物，而不是含有单独纤维的加工食品。

孤立的纤维通常存在于蛋白质棒、饮料、谷物和其他包装零食中，不能提供你的身体维持基本日常功能所需的植物营养素和抗氧化剂。

蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物都是可溶性和不可溶性纤维的主要来源。