11种帮助降低胆固醇水平的最佳食物

胆固醇是人体产生的一种蜡状物质，存在于某些食物中，是人体所需的物质，至少是少量的。

然而，并不是所有的胆固醇都是一样的。血液中胆固醇水平的升高——尤其是低密度脂蛋白或“坏”胆固醇——与患心脏病的风险增加有关疾病控制和预防中心(CDC)。

减少饮食中的胆固醇是降低低密度脂蛋白的一个很好的开始，但确保你吃更多正确的食物也很重要。

对于低胆固醇饮食，你会想要包括各种与更好的心脏健康有关的食物。

了解下面这11种降低胆固醇的食物，它们也提供了一群其他对你的心脏有益的好处。

根据该报告，坚果是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的重要来源，这些脂肪有利于心脏健康，有助于提高胆固醇水平，此外还有维生素和矿物质、纤维、抗氧化剂和ω -3脂raybet投注肪酸梅奥诊所．

2018年11月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，虽然许多坚果对心脏健康有益，但每周吃一次或多次花生、树坚果和核桃可以使心脏病风险降低13%至19%，冠心病风险降低15%至23%美国心脏病学会杂志发现。

在你早上的酸奶上撒一些坚果低胆固醇的早餐．

阅读更多:9种raybet投注健康的坚果可以帮助你长寿

全谷物燕麦，包括燕麦片、燕麦粉和燕麦麸，也因其降低胆固醇的特性而闻名哈佛健康出版．燕麦是富含-葡聚糖2011年《美国医学杂志》上的一篇文章称，钙是一种可溶性纤维，以其代谢健康益处而闻名营养与代谢杂志．

冠心病和胆固醇发病率低的人群通常倾向于吃低脂肪(尤其是饱和脂肪和胆固醇)的饮食，而吃富含纤维的食物，如水果、蔬菜和谷物产品，如全燕麦食品食品及药物管理局．

在早餐、午餐或晚餐中添加可溶性纤维的其他谷物来源包括麦麸、小麦胚芽、全麦意大利面和全麦面包。

全麦大麦也富含β -葡聚糖，具有类似的功效ldl降低属性以燕麦为例全谷物委员会．在所有常见的谷物中，大麦种子中β -葡聚糖的含量最高，达到3%至11%，而燕麦种子中β -葡聚糖的含量只有3%至7%加拿大农业和农业食品部．

据全谷物委员会称，大麦还以其降低血压的能力而闻名，可能有助于控制血糖。此外，它也比玉米、糙米或小米含有更多的蛋白质。

有这么多吃鳄梨的理由．它富含单不饱和脂肪、纤维和植物营养素，如植物甾醇和多酚——所有这些都与改善血液胆固醇水平有关。

2015年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究显示，在中等脂肪饮食的参与者中，包括每天一个鳄梨美国心脏协会杂志发现胆固醇降低，尤其是小而密集的低密度脂蛋白。这些小的低密度脂蛋白颗粒是有害的，因为它们会促进动脉中斑块的积聚。

全大豆食品，包括毛豆、豆腐或豆浆，以其高质量的植物蛋白、抗氧化剂、纤维和雌激素类化合物而闻名。

这种豆类对胆固醇的好处似乎不大:根据2016年12月发表的一篇文章，人们从25克大豆蛋白或10盎司豆腐或2.5杯豆浆中发现的低密度脂蛋白降低了4- 5%营养物质．

大豆是降低胆固醇早餐的好选择。在麦片或燕麦片中加入豆浆而不是牛奶，早餐可以考虑吃豆腐来代替炒鸡蛋来降低胆固醇。

豆类、豌豆和扁豆(也被归类为豆类)有许多特性，使它们成为降低胆固醇饮食的资产。豆类天然脂肪含量低，可溶性和不可溶性纤维含量高，特别是蛋白质、叶酸、铁和镁的良好来源梅奥诊所．

根据2014年5月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，豆类还以其降低低密度脂蛋白胆固醇水平的潜在能力而闻名加拿大医学会杂志．在分析了26项不同的研究后，研究人员发现，与其他对照饮食相比，富含豆类的饮食(大约每天一份)显著降低了低密度脂蛋白胆固醇。

这是在你的饮食中加入一些浆果的另一个原因:根据2016年3月发表在《美国医学杂志》上的一项分析，每天食用浆果、浆果汁或浆果提取物与低密度脂蛋白降低近四点有关科学报告．

虽然这看起来是一个很小的变化，但浆果和许多全植物食物对你的好处不仅仅是降低胆固醇水平。

据《每日邮报》报道，浆果还富含纤维，有助于降低血糖梅奥诊所．尽管浆果的味道是甜的，但它们有一个低血糖负荷这意味着它们消化缓慢，不会对血糖产生太大影响。

这里有一个应该不足为奇:根据研究，强调所有水果和蔬菜的饮食可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，降低心脏病风险哈佛健康出版．水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维和植物营养素，具有抗炎和抗氧化的功效。

有一种水果可以帮助你降低胆固醇水平。在2019年12月的一项小型研究中，研究人员发现，每天吃两个苹果和降低轻度高胆固醇人群的胆固醇之间存在因果关系美国临床营养学杂志．

2017年9月发表的一项对8000多项研究的综述显示，富含植物性食物的饮食与总胆固醇降低有关营养评价．为了自己体验好处，在每餐中都加入各种蔬菜和全谷物和蛋白质。

对爱吃甜食的人来说，好消息是:根据2011年5月发表在《美国医学杂志》上的10项临床试验的荟萃分析，每天吃1/4杯可可或100克黑巧克力，可以使低密度脂蛋白水平降低约6%欧洲临床营养学杂志．然而，如果你的目标是减肥，你会想要记住卡路里的数量。

从好的方面来看，巧克力对心脏健康的好处似乎不仅仅是降低低密度脂蛋白。根据2015年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，每天吃25克巧克力(略少于一盎司)与降低心脏病发作和中风的风险有关，这可能是因为可可中的类黄酮含量，具有抗氧化和抗炎的功效英国医学杂志．

阅读更多:6种糖含量不超过5克的巧克力甜品

想知道寿司对胆固醇有好处吗?

事实证明，多吃富含脂肪的鱼类，包括鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和大比比鱼，也可能有助于将胆固醇降至更健康的范围。这些类型的鱼富含omega-3脂肪酸。

饮食中富含欧米伽-3脂肪的人往往有较高水平的高密度脂蛋白胆固醇(有益胆固醇)，可以降低甘油三酯和总胆固醇梅奥诊所．此外，鱼可以作为牛排的蛋白质替代品，从而减少饱和脂肪的摄入量。

的美国心脏协会为了心脏健康，建议你一周吃两次鱼。

在寻找低胆固醇早餐的选择吗?喝一杯富含降低胆固醇的植物甾醇的橙汁。

这些天然存在的物质在结构上与你身体自身的胆固醇非常相似，并与你的胆固醇竞争，以获得消化道的吸收。这种竞争可以阻止胆固醇的吸收，帮助降低你的胆固醇指数。

根据世界卫生组织的说法，每天摄入2克这些植物固醇和stanols可以降低10%的胆固醇哈佛健康出版．

只是要注意橙汁的含糖量很高;你可以把橙汁和苏打水或水一起喝，以获得它的好处(和甜度)，同时减少糖的摄入量。

如果你想记住那些降胆固醇效果最好的食物，这里有一个方便的降胆固醇食物图表。