你可能听说过:血液中胆固醇水平高与高血压、中风和心脏病等健康问题的风险增加有关。采取措施降低胆固醇听起来可能令人生畏，但首先要做的改变之一实际上比你想象的要简单:多吃纤维．
“大多数美国人没有摄入足够的富含纤维的植物性食物，”他说莎伦·帕尔默，注册营养师她是洛杉矶的营养学家，也是The Plant-Powered Dietitian的创始人。“我们吃的全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果和种子都不够，而这些都是饮食中纤维的主要来源。”
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这真的很遗憾，尤其是因为纤维已经被证明对健康有一些相当可观的好处。2018年10月发表的荟萃分析的美国心脏病学杂志例如，该研究报告称，在服用他汀类药物的同时服用车前草纤维补充剂的人，其低密度脂蛋白胆固醇水平下降了一倍，相当于他汀类药物剂量的两倍。这很好。
纤维如何降低胆固醇?
简单回顾一下胆固醇:这种类脂肪分子是人体内自然形成的;事实上，胆固醇最重要的来源是人体自身产生的胆固醇。尽管人们对胆固醇的评价很差，但它实际上对我们的健康至关重要:它有助于消化，还有助于产生雌激素和睾酮等激素，以及维生素D哈佛健康出版．
膳食胆固醇存在于肉类、奶制品和鸡蛋等食物中。在人体内，胆固醇与其他脂肪和蛋白质在称为脂蛋白的复合物中循环。如果你听说过低密度脂蛋白或高密度脂蛋白胆固醇，第二个“L”代表“脂蛋白”。LDL代表低密度脂蛋白，HDL代表高密度脂蛋白。
低密度脂蛋白被认为是一种“坏”胆固醇，因为它会导致斑块积聚在动脉中(这会增加心血管疾病和中风的风险)。HDL被认为是“有益的”，因为它能吸收体内的胆固醇，并将其运送回肝脏排泄。
好，现在回到纤维。
这种营养物质对身体有奇效。这种不可消化的碳水化合物有助于稳定血糖水平，增加饱腹感，有助于减肥和促进肠道健康。就心脏健康而言，纤维也是你最好的朋友。
“可溶性纤维可以捕获胆汁(主要由胆固醇组成)，这样胆汁就会被排出，身体重新吸收的胆汁就会减少。”
“纤维通过捕获和清除粪便中的胆汁来降低血清胆固醇，”解释说Elise Brett，医学博士她是纽约市的内分泌学家，也是西奈山伊坎医学院的临床副教授。胆汁从胆囊释放到小肠，帮助身体消化膳食脂肪。
纤维有两种类型:可溶性纤维和不可溶性纤维。只有可溶性纤维，更粘稠的凝胶形成类型，可以降低血液胆固醇水平美国国家医学图书馆．布雷特博士补充说:“可溶性纤维可以捕获胆汁(其中含有大量胆固醇)，这样胆汁就被排除了，被身体重新吸收的就更少了。”结果是:更多的胆固醇从血液循环中被移除。宾果!
可溶性纤维的例子包括-葡聚糖、车前草和生瓜尔胶。β -葡聚糖天然存在于燕麦麸皮谷物中，而麦麸含有不溶性纤维，对胆固醇没有影响。布雷特博士说:“食品制备中的热压加工也会降低天然纤维的降胆固醇作用。”
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那么，我们如何获得更多纤维呢?
女性和男性每天应该分别摄入25克和38克膳食纤维营养与饮食学会．
根据该研究，每天只需要摄入5到10克可溶性纤维就能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平全国脂质协会．不知道那是什么样子?一杯煮熟的燕麦片上加两汤匙亚麻籽浆果可以提供3克可溶性纤维。吃一个小橙子和一根香蕉，到午餐时间，你已经摄入了至少5克的可溶性纤维。
纤维存在于所有的植物性食物中，但是一些来源比其他来源提供更多的对你有益的粗粮。以下是一些富含可溶性纤维的食物:
- 豆子。
- 小扁豆
- 豌豆
- 燕麦麸
- 坚果和种子
- 大麦
- 洋葱
- 耶路撒冷洋蓟
- 球芽甘蓝
- 橙子
- 亚麻籽
如果你正在与高胆固醇作斗争，注意少吃这些食物:
- 肥肉块
- 加工肉类
- 全脂乳制品(包括酸奶、黄油、奶酪和牛奶)
- 加工食品(如烘焙食品和微波爆米花)含有反式脂肪酸，也就是部分氢化油
富含纤维的植物性食物也含有其他降低胆固醇的化合物
除了纤维，植物还富含另外两种与降低胆固醇水平有关的化合物。“植物固醇和甾醇是植物中天然存在的化合物，在植物油、种子、坚果和谷物等食物中含量特别高，”布雷特博士解释说。
研究表明，富含植物固醇的饮食有助于降低血清胆固醇水平。2018年10月发表在该杂志上的一项小型研究食物与功能甚至发现，与不喝饮料的绝经后妇女相比，每天饮用含有2克植物固醇的饮料的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平显著降低，促炎生物标志物也降低了。
那么，这些化合物究竟是如何工作的呢?布雷特博士解释说:“在其他机制中，植物甾醇通过与膳食胆固醇和胆道胆固醇竞争肠腔(也就是你的肠道内部)的吸收来降低血清胆固醇，从而阻止肠道胆固醇的吸收。”
尽管植物固醇和甾醇天然存在于植物性食物中，但它们的浓度不足以对血清胆固醇水平产生重大影响克利夫兰诊所．布雷特医生告诉我们，你每天至少需要2克植物固醇和stanols来帮助降低胆固醇，选择补充剂可以帮助你实现这一目标。
如果你有高胆固醇基因倾向怎么办?
帕尔默指出:“遗传因素可能会影响你的胆固醇水平，但研究表明，饮食和锻炼等生活方式的选择实际上会降低或‘关闭’与疾病有关的基因。”“如果你有高胆固醇家族史(又名家族性高胆固醇血症)，这并不意味着饮食和锻炼对你毫无用处。即使你正在服用药物，两者都应该是你生活方式计划的一部分。”
底线
健康raybet投注的饮食对心脏健康至关重要，尤其是可溶性纤维对降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平至关重要。限制动物产品，尤其是全脂产品，也有助于降低血清胆固醇水平。
请记住:如果你的胆固醇升高是由于遗传性疾病，如家族性高胆固醇血症，那么单靠饮食选择可能无法降低你的血清胆固醇水平，但将它们纳入你的饮食中仍然是有益的。如果节食和锻炼不起作用，可以和你的医生谈谈降低胆固醇的其他方法。