坚果和种子的正确份量

坚果(和它们可爱的小兄弟，种子)是一种受欢迎的零食。无论是在聚会上被挑来挑去，还是在棒球比赛中被袋装着吃，抑或是在下午被当作提神饮料带去上班，坚果——种类繁多、口味各异——都赢得了许多忠实的粉丝。

这是一件好事，因为坚果和种子都富含营养。也就是说，很多人都在努力坚持自己的饮食份量。它们是如此美味和脆(也咸)，一旦你开始吃它们就很难停止。但考虑到它们的卡路里密度，肆无忌惮的坚果习惯可能会成为一种障碍保持健康体重raybet投注．在你发疯之前，要注意一份聪明的坚果或种子到底是什么。

我们经常听到“一把”是指一份坚果。但是，很明显，这给解释留下了很大的空间。虽然限制自己吃一把比直接从袋子里吃更有帮助，但缩小一份的定义更好。根据美国农业部农业研究局(美国农业部)，一份合适的份量是一盎司，大约等于1/4杯。这与许多坚果和种子包装上列出的食用份量相符。知道一盎司坚果的数量可以让你更容易正确地分配它们:大约14个核桃，24个杏仁，16个腰果，28个花生和45个开心果等于一份坚果。

一盎司的坚果含有160到200卡路里的热量，其中至少80%来自脂肪克利夫兰诊所．它主要是单不饱和脂肪，当它在饮食中被替换成饱和脂肪时，可以有助于降低LDL或“坏”胆固醇水平，同时保持“好”胆固醇，高密度脂蛋白。

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种子也是营养丰富的零食。种子，比如坚果，一盎司，这将净赚12克多不饱和脂肪和大约150卡路里。种子比坚果更难数出来。Holly Larson，医学硕士，注册营养师，营养总监大脑平衡成就中心俄亥俄州牛津市有个小窍门:“量出1 / 4杯你最喜欢的种子，然后倒在手上。现在你知道一份对你来说是什么样子了吧。”

南瓜子(也被称为pepitas)、芝麻和葵花籽是很受欢迎的种子，但其他美味的种子也值得一试，比如亚麻籽、大麻籽和奇亚籽。

尽管如果不加选择地食用种子和坚果，它们可能会让我们变胖，但它们却拥有令人印象深刻的健康状况。除了有助于降低“坏”胆固醇水平的“好”脂肪外，坚果和种子还含有大量的维生素E和B，以及锌、硒和某些氨基酸。坚果和种子也被认为是抗氧化剂的极好来源。但是爱吃甜食的消费者要当心了!糖衣坚果——比如约旦杏仁——不算!无盐、干烤或生坚果和种子是最健康的选择。

另外:尽管花生酱和其他坚果酱在健康饮食中占有一席之地，但许多品牌的花生酱含糖量都很高，所以应该少吃。raybet投注理想情况下，少即是多。“配料表上应该只有两种配料:坚果或种子和盐，没有其他的，”拉尔森说。

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“多样化是最好的!”拉森强调说。“每种坚果或种子都有不同的营养成分，”她解释说。“一个巴西坚果就能提供一天所需的硒——一种强大的抗氧化剂。南瓜子富含铜和锌，而核桃尤其富含锰。”底线是:在一周的时间里把它混合起来。

坚果和种子是打蛋的最佳选择餐间点心可因为它们比含碳水化合物的零食更能让你有饱腹感。拉尔森说:“它们便于携带，在背包或钱包里弹跳时不会受伤或损坏，而且很长时间都不会坏。”

但还有许多其他简单的方法可以将它们纳入均衡的饮食中。腰果和花生炒菜很好吃;杏仁片和较大的杏仁籽都是比培根片或面包丁更好的沙拉配料。细籽，比如奇亚籽，是很好的酸奶配菜。

想要更有创意?拉尔森分享了这些重要的想法。“将两杯坚果或种子与其中一种混合调味料混合。另一个好处是香料有额外的抗炎作用。”

• 地中海:两汤匙橄榄油，一茶匙干迷迭香，半茶匙干大蒜，盐和胡椒粉调味
• TexMex:两勺橄榄油，一勺辣椒粉，半勺烟熏辣椒粉，盐和胡椒粉调味
• 印度:两勺橄榄油，一勺姜黄粉，一勺咖喱粉，半勺辣椒粉，盐和胡椒粉调味