膳食脂肪和饮食为什么需要他们

膳食脂肪时,有两件事我们大多数人可以达成一致:从味道的角度来看,它很美味;但是在营养方面,它可以令人困惑。

虽然有些人仍然发誓低脂饮食,其他人坚持认为你应该几乎不吃什么东西但脂肪包括大量的黄油,熏肉和奶油(你好,酮饮食)。那么谁是正确的呢?

事实证明,答案是在两者中间。这就是你应该知道膳食脂肪,它如何影响你的身体和你的体重和如何在你的饮食健康平衡。raybet投注

碳水化合物和蛋白质,是一种大量营养素膳食脂肪。这是一个重要的能量来源,我们的细胞用它正常工作。也是关键帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E和K以及保持我们的皮肤和头发的健康。raybet投注

基本上,你需要一些脂肪在饮食。但某些比其他人更适合你。甚至当谈到健康脂肪,可以得到太多。raybet投注

我们的身体需要脂肪的功能。当你吃胖了,你的消化道打破它分解成脂肪酸,被细胞在你的身体。此时,脂肪酸可以马上燃烧释放能量或他们可以存储作为能源后,解释道乔吉恐惧,RD》的作者精益习惯终身减肥。

你吃的脂肪使你的身体必需脂肪酸包括亚麻油酸和亚麻酸,有助于大脑发育,控制炎症和血液凝结,根据美国国家医学图书馆。这些脂肪被归类为重要,因为我们的身体不能产生他们自己。

所以,如果我们的身体脂肪是必要功能,为什么经常诋毁吗?

问题发生在身体商店未来太多的脂肪作为能量来源,它可以发生在我们吃超出我们所需要的。这可以很容易做到。“脂肪每克食物卡路里负荷最高9卡路里热量,而碳水化合物和蛋白质,含有4卡路里每克,”说莎拉•Pflugradt RD。

但是,仅仅因为脂肪是高热量的,这并不意味着我们应该避开。选择正确的类型的脂肪是至关重要的维持一个健康的饮食和体重。raybet投注

我们都需要一些脂肪的饮食,但某些类型的脂肪是比别人吃更多的价值。

“脂肪的基本信息应该学习之间的区别这对你的身体脂肪是好的,这应该是有限的,为了避免完全,“Pflugradt说。

不饱和脂肪被认为是健康的脂肪(又名,最好的类型的脂肪),应该是你raybet投注日常饮食的一部分。这些包括:

单不饱和脂肪(MUFAs):一种不饱和脂肪可以帮助保护您的心脏和血管健康,降低坏胆固醇(LDL)和促进健康的好(高密度脂蛋白)胆固醇水平,以及帮助控制血糖。raybet投注

高摄入MUFA搭配低饱和脂肪摄入量与风险较低心脏病和其他主要死亡原因,2017年7月的一项研究循环所示。

橄榄油和橄榄、菜籽油、坚果和坚果黄油和鳄梨都是伟大的MUFAs来源。像“ketotarian饮食“关注饮食植物性脂肪。

单不饱和脂肪是由一对碳链的碳分子加入了一个双键。双键越多,越固体脂肪。单不饱和脂肪通常是液体在室温下,但又有些固体冷却的时候,每啊哈。

多元不饱和脂肪(欧米伽):另一种类型的不饱和脂肪与心脏的健康有关。2017年7月的研究还发现,取代饱和脂肪和多不饱和脂肪心脏病的风险降低了30%左右,这是与他汀类药物。

核桃、向日葵种子、亚麻籽、红花油和富含脂肪的鱼类都是欧米伽的来源。ω- 3和ω- 6脂肪酸是特殊类型的欧米伽,你的身体不能产生。他们有利于心脏和大脑的健康,也与低利率的炎症和抑郁。

你可以找到他们在肥美的鱼肉诸如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼、亚麻籽、核桃和芡欧鼠尾草种子。

多不饱和脂肪有两个或两个以上双键碳链中碳原子之间的主干脂肪,每哈佛卫生出版社出版。他们更坚实的单一不饱和脂肪比饱和脂肪更少。这也使得多不饱和脂肪液体在室温下。

饱和脂肪:饱和脂肪在室温下是固体。虽然专家们长期认为饱和脂肪增加心脏病的风险,2018年6月的一项研究BMJ突显出缺乏证据,得出饱和脂肪会增加心脏病的风险,另一方面,有更多的确凿的证据,取代饱和脂肪和多不饱和脂肪可以降低患心脏病的风险。

“我们知道对我们的胆固醇和饱和脂肪不会创造奇迹有可能提高坏胆固醇。这就是为什么我们应该限制它,”Pflugradt说。红肉、全脂乳制品、棕榈油和椰子油都是高饱和脂肪。

反式脂肪:反式脂肪是最严重类型的脂肪,应该不惜一切代价避免。人工反式脂肪是由加热液体植物油与氢气,这一过程被称为加氢,以使他们更容易被涂开的。

你会发现他们在油炸食品、烘焙食品,包装零食、植物起酥油和人造奶油。

这些人造脂肪可以发现在成分列表部分氢化油,它们实际上禁止在美国可以找到天然反式脂肪在少量反刍动物及其产品(如牛奶和奶酪)。

反式脂肪会增加心脏病的风险,中风和2型糖尿病以及提高有害的低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇低好,根据哈佛大学公共卫生学院的。

你也同样有可能减肥和保持了包括饮食中适量的健康脂肪。raybet投注

获得适量的脂肪不仅更容易保持健康的体重,如果你想放弃英镑,它可能会有所帮助。raybet投注

记住,脂肪让你完整的长,所以切割出来可能会适得其反。这也使食品味道更美味,让你吃饭更有乐趣。(只是觉得干沙拉和之间的区别沙拉特级橄榄油醋!)

“减少脂肪的饮食往往会导致加工过的碳水化合物的摄入量增加,糖和盐。”

吃膳食脂肪也可能拒绝零食的冲动后不久。因为脂肪减缓葡萄糖进入血液和温和派的血糖水平,它有助于避免血糖峰值和崩溃,可以触发的冲动围巾一套饼干或者一袋薯片。这可能导致更少的热量吃。

更重要的是,吃脂肪可以帮助你燃烧脂肪。2018年11月的一项研究英国医学杂志杂志发现,成年人超重高脂肪,lower-carb饮食燃烧209到278卡路里每天高碳水化合物相比,低脂饮食。

仍然认为低脂或无脂是最好的对你的体重和健康吗?想想看:成人肥胖率低脂热潮以来已经翻了一倍的1980年代和1990年代,虽然儿童肥胖率增加了三倍以上,根据疾病控制和预防中心(CDC)。

低脂饮食可能不是肥胖症流行的原因,但是研究肯定指向一个协会。更重要的是,2015年12月超过50个研究的荟萃分析《柳叶刀》杂志糖尿病和内分泌学发现,低脂饮食很少成功的减肥。

“减少脂肪的饮食往往会导致加工过的碳水化合物的摄入量增加,糖和盐,“Pflugradt指出。这是有问题的,因为脂肪比精制碳水化合物——它让你更满足富勒,有助于稳定血糖水平。减少,因此,可以让你吃得更多。

“一个高碳水化合物、低脂肪饮食会导致血糖激增,这可能会增加你的体重增加和糖尿病的风险,“恐惧说。高纤维,未经加工的碳水化合物的食物往往工作更好的平衡血糖水平。

但你可以体重吃比你燃烧更多的卡路里,任何卡路里(脂肪、碳水化合物或蛋白质),你的身体不需要能源最终会以脂肪的形式储存起来。因为更高热量高脂肪的食物,他们可以更容易吃得过多,担心说。

这就是为什么重要的是要享受他们适度:想一把坚果零食,一汤匙的橄榄油沙拉或三明治四分之一的鳄梨。

脂肪是好的,只要你别过头了。当前的膳食指南建议20 - 35%你的总卡路里来自脂肪。

“对于大多数女性来说,看起来大约15克脂肪每顿饭,和20克对于男人来说,“恐惧说。饱和脂肪呢?它应该只占总热量的10%或更少。

关键是交换饱和来自食品包含的主要是不饱和脂肪,如用鳄梨代替奶酪三明治。取代饱和脂肪高精制碳水化合物的食物——比如有脱脂巧克力牛奶代替全脂牛奶,不会改善你的健康。

事实上,用精制碳水化合物取代饱和脂肪会增加心脏病的风险,甚至糖尿病,根据哈佛大学公共卫生学院的。