高碳水化合物，低蛋白质和低脂肪的食物

富含碳水化合物的食物通常因导致体重增加或与不同类型的健康问题有关而名声不佳。但健康的raybet投注高碳水化合物食物是存在的——通常是低蛋白质、低脂肪的食物，来自复杂的碳水化合物来源。复合碳水化合物包括全谷物和淀粉类纤维蔬菜。吃高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪的食物可以帮助改善你的代谢健康以及你的身体健康消化系统功能．

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传统上,均衡饮食含有50%到60%的碳水化合物，12%到20%的蛋白质和30%的脂肪。数据来自美国农业部大多数美国人的饮食接近这一水平，平均碳水化合物含量为48.1%，蛋白质含量为11.3%，脂肪含量为40.6%。相比之下，高碳水化合物、低蛋白质饮食的范围从64%的碳水化合物、18%的蛋白质和18%的脂肪到85%的碳水化合物、9%的蛋白质和6%的脂肪。

富含碳水化合物、蛋白质和脂肪含量低的饮食在某些长寿人群中很受欢迎。的protein-to-carbohydrate比率与更长的寿命相关的通常分别为1到10。日本冲绳岛上的人饮食比例相似寿命更长，与年龄相关的疾病更少比平均水平。这些饮食特别注重高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪的食物。

这种类型的高碳水化合物饮食还没有像其他饮食那样被广泛研究。这可能是由于广泛的积极相关的低碳水化合物，高脂肪饮食以及与之相关的消极因素高热量的食物．

然而，高碳水化合物饮食已被证明与临床相关，有帮助逆转肝病而且改善糖尿病患者的健康．就像冲绳饮食一样，像这样的饮食通常促进不含脂肪的复杂碳水化合物的消费——特别是创造一种高脂肪、低蛋白质、低脂肪的饮食，充满未经精制的复杂碳水化合物，对你的新陈代谢和新陈代谢更积极消化系统．

大多数吃西方饮食的人每天摄入2000卡路里。这意味着平均每人消耗的卡路里中有一半来自碳水化合物，这相当于每天250克碳水化合物．

相比之下，冲绳饮食含有85%的碳水化合物如果你摄入相同的卡路里，这相当于425克碳水化合物。不管你的饮食类型是什么，选择哪种富含碳水化合物的食物最健康可能会让人困惑，因为有这么多不同的类型。

碳水化合物有两种类型:简单的或复杂的。根据美国农业部膳食指南简单碳水化合物是像糖一样的碳水化合物(像水果一样天然存在，或添加)，而复合碳水化合物碳水化合物是像全谷物中的纤维或蔬菜中的淀粉一样吗?一般来说，多吃复杂的碳水化合物，少吃简单的碳水化合物对你更好。

高碳水化合物食物包括各种各样的食物，例如:

• 糖果、甜点和其他富含甜味剂的食物
  
• 谷物
  
• 面条和意大利面
  
• 饼干、面包和其他烘焙食品
  
• 薯片、爆米花和其他类型的零食
  
• 水果如香蕉和芒果
  
• 蔬菜像红薯和茄子
  
• 豆类，豌豆，扁豆和其他豆类

你可以利用资源美国农业部食品成分数据库鉴别低脂肪和低蛋白质的高碳水化合物食物。一般来说，来自未经提炼、未经加工的食物的碳水化合物对你来说总是更健康。

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碳水化合物的名声不好，因为它们往往经过加工、精制，可以在各种高脂肪产品中获得。这一趋势意味着高碳水化合物饮食往往与健康问题的增加有关，比如心血管疾病和糖尿病．然而，富含碳水化合物的饮食和疾病之间的联系是典型的与精粮产品消费有关含糖产品、加工食品和油炸食品。

可以考虑富含精制高碳水化合物食物的饮食不健康的饮raybet投注食．如果你在寻找高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪的食物，你应该吃水果、蔬菜、谷物和豆类——基本上是各种形状和大小的复杂碳水化合物。吃均衡的饮食，即使主要是碳水化合物，对健康是很重要的消化系统的健康因为你吃的每一种食物都有可能改变你的微生物群和整体健康。

根据2014年《自然》杂志研究在美国，生活在你肠道里的微生物受到你每天吃的食物的影响。不平衡的饮食会导致某些不健康的微生物在你的胃肠道系统中定居，而健康的饮食更有可能促进健康微生raybet投注物的生长。

因为你肠道和大脑是直接相连的，这可能会影响你的任何事情消化系统功能为你的精神健康干杯幸运的是，即使你吃了很多富含碳水化合物的食物，只要你的饮食与复杂的碳水化合物平衡，你的微生物群就应该保持健康。raybet投注

吃高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪的食物意味着你需要在日常饮食中包括各种健康的碳水化合物。raybet投注理想情况下，你应该吃多种复合碳水化合物，同时尽量减少动物蛋白和脂肪的摄入。幸运的是，这意味着你可以吃到各种各样的植物性食物，因为这些食物通常是低脂肪的，大多数是低蛋白质的。这意味着复杂的碳水化合物可以来自以下水果:

• 李子
  
• 香蕉
  
• 草莓
  
• 西红柿
  
• 橙子
  
• 葡萄柚
  
• 苹果
  
• 李子

复合碳水化合物也可以来自蔬菜，比如:

• 洋蓟
  
• 黄瓜
  
• 萝卜
  
• 茄子
  
• 西兰花
  
• 芹菜
  
• 玉米
  
• 豆瓣菜
  
• 芦笋
  
• 生菜
  
• 卷心菜
  
• 木薯
  
• 秋葵
  
• 球芽甘蓝
  
• 胡萝卜
  
• 洋葱
  
• 菜花
  
• 红薯
  
• 菠菜
  
• 萝卜

复合碳水化合物也可以来自谷物和谷物产品，比如:

• 全麸麦片和高纤维早餐麦片
  
• 皮塔饼，杂粮面包，粗面包和其他类型的全麦面包
  
• 燕麦类产品，如燕麦片和燕麦蛋糕
  
• 玉米粥和粥等玉米粉产品
  
• 意大利面和面条，尤其是用荞麦和其他全谷物做的
  
• 糙米和野生米

你也可以从坚果、种子和豆类例如鹰嘴豆、扁豆、豌豆和各种豆类，包括大豆。你应该意识到，与其他植物性产品相比，这些食物含有更多的蛋白质。然而，这些植物性蛋白质来源是同时丰富蛋白质和碳水化合物饮食的好方法。如果你不确定如何计划高碳水化合物饮食，你可以使用冲绳饮食就是一个例子因为这种高碳水化合物、低脂肪、低蛋白质的饮食对健康有充分的研究。

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的冲绳饮食就是一个很好的例子低脂，高碳水化合物，低蛋白质的饮食。众所周知，冲绳人的寿命比平均寿命长，各种疾病的发病率也较低。特别是冲绳人:

• 体重减少
  
• 比平均寿命长
  
• 显示更少的基于生物标志物的衰老迹象
  
• 死于心脏病和癌症等与年龄有关的疾病的可能性更小

冲绳饮食基本上是基于摄入比平均水平更少的卡路里，同时主要消耗复杂的碳水化合物。冲绳居民通常以大量的红薯和其他蔬菜为主要食物。他们还吃大米、小麦和大麦等谷物，大豆等豆类和少量鱼类。很少吃水果、肉、蛋和奶制品。

然而，很明显，像这样的饮食方式可能会导致摄入的营养素比例与世界卫生组织推荐的营养素比例不同美国农业部膳食指南．的冲绳饮食含有丰富的营养物质：

• 维生素B6的摄入量是每日推荐摄入量的221%。
  
• 叶酸(维生素B9)的摄入量是每日推荐摄入量的295%。
  
• 维生素C的摄入量是每日推荐摄入量的289%。
  
• 维生素E的摄入量是每日推荐摄入量的190%。
  

相比之下，冲绳饮食缺乏其他营养物质：

• 维生素B2的摄入量是每日推荐摄入量的45%。
  
• 维生素B12的摄入量是每日推荐摄入量的27%。
  
• 维生素D的摄入量为每日推荐摄入量的2%。

请记住，如果你的饮食以低脂、高碳水化合物、低蛋白质的食物为基础，你的食物选择不必与冲绳的典型饮食完全相同。只是要确保在高碳水化合物饮食中补充某些营养素，比如维生素B12，因为某些维生素主要存在于动物制品中。你也不应该减少蛋白质摄入摄入量减少到5%以下。这样做会导致肌肉量的损失，而且肌肉量太少，无法保持良好的整体健康状态。

考虑到高碳水化合物食物的范围，吃富含碳水化合物的饮食并不太难。然而，实现富含碳水化合物的食物与低蛋白质和低脂肪的正确平衡可能是一个挑战。

即使你使用复杂的碳水化合物，如全谷物来制备富含碳水化合物的食物，弄清楚如何以健康的方式摄入它们也很困难。raybet投注像乳制品和肉类这样的食材通常被整合到高碳水化合物的食物中，某些烹饪方法会让你很容易摄入过多的脂肪。

消除大部分脂肪最简单的方法就是改变你的烹饪方法。与油炸或sautéing相比，煮、蒸和慢煮食物都有助于减少烹饪过程中的脂肪含量。改变烹饪技巧是很容易的。不要炸土豆，烤土豆;不要用平底锅煎饺子，而是用蒸汽蒸。

使用煮、蒸、烤等方法也是不错的选择有益健康因为这些方法阻碍了发展高级糖基化最终产物．这些饮食最终产物会增加炎症、胰岛素抵抗和慢性疾病的发展。幸运的是，晚期糖基化最终产物是典型的低脂食物，这意味着你可以通过食用高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪的食物来天然地避免这些疾病。